《専門家監修》デスクや移動中でも! プロトレーナーが教える。 1回2分、座ってできる「おなかやせ」エクササイズ

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脂肪がたまったおなかを指でつまんでは何とかしたいと思うものの、腹筋をすればいいのか、どうすれば効率よくサイズダウンできるのかと悩むばかりです。そこで、パーソナルトレーナーでボディメイクスタジオ・モデルズ代表のおぜきとしあきさんに、「おなかやせに効率的なエクササイズ」を教えてもらいました。

腹筋運動だけでは、おなかの脂肪は落ちない

まず、「おなかのサイズがダウンしにくい理由」について、おぜきさんは次のように説明します。

「ぶよぶよした脂肪は、『皮下脂肪』といって、皮ふのすぐ下にたまっています。指でつかめる特徴があり、おなかまわりや太もも、二の腕、お尻などにつきやすく、女性に多く見られます。

一方、指ではつかめないけれど、出っ張ったおなかには、内臓にへばりつくように『内臓脂肪』が蓄積しています。男性に多い脂肪のタイプです。

皮下脂肪はつくと落ちにくく、内臓脂肪はたまりやすく燃焼されやすい性質があります」

さらにおぜきさんは、おなかの脂肪を減らすにあたっての注意として、
「『腹筋運動をしよう』と考える人が多いようですが、これが間違いのもとです」と強調します。

その理由について、

「脂肪はおなかだけではなく、全身にたまっています。それに、脂肪は一部分が落ちるのではなく、全体的に減っていく性質があります。

ですから、おなかやせに必要なのは腹筋運動ではなく、全身の脂肪を燃焼させる運動姿勢を正す運動です」とおぜきさん。

太ももの筋肉を鍛え、姿勢を正すことがポイント

次に、全身の脂肪の燃焼を高めるポイントについて、おぜきさんはこう説明を続けます。

「脂肪を燃焼する器官は筋肉ですから、筋肉を鍛えましょう。筋肉量が多いほど、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出しやすい体になります。

全身の筋肉量を増やすためにもっとも実践しやすいのは、『筋肉量が多い太ももを鍛える』ことです」

さらにおぜきさんは、2つめのポイントとして、「おなかがぽっこりと出る原因に、姿勢の悪さがあります」と、指摘します。

「太ることや加齢で筋肉量が減少すると、骨盤が後方に傾きやすくなります。すると、腰の位置が下がって背中が丸まり、猫背になります。一見太っていないけれど、おなかの脂肪が多い人の多くは、姿勢がよくないでしょう。

つまり、後ろに傾く骨盤をまっすぐ立てるための『姿勢を正すエクササイズ』が、おなかやせにとって重要なのです」

いすにゆっくり座って、太ももを鍛える

ではここで、デスクワーク中や自宅でテレビを観ながらでもできる、おなかやせのエクササイズをおぜきさんに教えてもらいましょう。

「いすがあれば、いつでもどこでもできる『太ももを鍛えるエクササイズ』『姿勢を正すエクササイズ』をご紹介します」(おぜきさん)

(1) 太ももを鍛える……いすに座って膝(ひざ)伸ばしエクササイズ

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1. いすに座って足を床につけ、一方の足の膝から下を前方へ、ゆっくりと伸ばす。
2. 膝を伸ばしたときに、太ももの前側の筋肉が硬く張ったように感じるところで3秒間、静止する。
3. そっと足を床に戻して、もう一方の足も同様に、左右各5回を行う。

(2) 太ももを鍛える……ゆっくり座るエクササイズ

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1. いすの前で両足を肩幅くらいに広げて立ち、いすに向かってゆっくりと腰を下ろしていく。太ももに力が入るのが感じられるように。
2. お尻がいすに触れる直前で3秒間、静止してからそっといすに座る。デスクワーク中や食事どきなど、いすに座るたびにこの動作を行いましょう。

(3) 姿勢を正す……足の上げ下ろしエクササイズ

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1. 背筋をまっすぐ伸ばして、いすに座る。両足は自然に床におろす。
2. 一方の足の太ももを、足の裏に握りこぶし2つ分ほど入るイメージで持ち上げ、3秒間、静止する。
3. ゆっくり足を下ろして床につける。
4. もう一方の足も同様に、2と3の動作をする。
5. 2~4を10回繰り返す。

最後に、これらのエクササイズの所要時間や効果について、おぜきさんはこうアドバイスを加えます。

「手はどういう状態でもOKですが、足が上げにくい場合は両手をいすや机に置いて行いましょう。姿勢の悪さ、猫背が気になる場合は、(3)のエクササイズを重点的に行ってください。

(1)~(3)を通して行っても、所要時間は1回あたり2分ほどです。これを1日3~5セット、座った姿勢のときにはいつでも思い出して実践してください。

わりとすぐに、姿勢や全体の体つきに違いが出ることが実感できるはずです。3カ月後には、おなかが少しずつ引き締まったように感じられるでしょう」

さっそく実践したところ、簡単な動きなのに、太ももがぷるぷると震えておなかに無理なく力が入り、鍛えられていることがわかります。毎日実践すると、全身の筋肉量が少しずつ増えていくのだとか。これなら継続できそうです。脂肪を燃焼しやすい体になって、「おなかやせ」を実現したいものです。

取材・文 岩田なつき/ユンブル

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取材協力・監修
おぜきとしあき氏。ボディメイクスタジオ「Models モデルズ」主宰。AFAA認定パーソナルトレーナー。「ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー」の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。著書に『腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!』(SBクリエイティブ)、『5秒姿勢矯正ダイエット』(マガジンハウス)など多数。
Models モデルズ

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