足のつりは栄養不足が原因

マラソン中のこむら返りはなぜ起きる?

マラソンランナーを困らせるトラブル「こむら返り」

マラソンのハイシーズンは過ぎましたが、寒い日が苦手という人にとっては走りやすいシーズンがやってきました。でも楽しいマラソンに水を差すのが、ランナーを悩ませるトラブルのひとつ、「こむら返り」と呼ばれる足のつりです。

突然やってくる衝撃的な痛みのせいで、ランが楽しめなくなってしまうだけでなく、目標タイムに影響がでることも少なくないようです。なぜ、こむら返りが起きるのでしょうか。

1.疲労物質の蓄積や筋肉疲労のため
私たちの筋肉は、神経を通して、脳からの命令を受けます。しかし筋肉が疲労していると、うまく神経系統との連携が取れなくなり、筋肉が異常に収縮、痙攣してしまうことがあるのです。

2.発汗により電解質が失われるため
脳から筋肉へ正しく指令を伝えるためには、体内の電解質と水分のバランスが大切です。しかし、汗をかくとマグネシウムやカリウム、ナトリウムとが体から出て行くため、電解質が乱れてしまいます。そのため、正常に筋肉が動かせなくなり、こむら返りを引き起こしてしまうのです。

こむら返りの予防策とは?

つらいこむら返りは、下記のことを意識することで予防することができます。

血流をアップして疲労物質をためないようにする

血流をアップすると疲労物質をスムーズに除去できるようになります。例えば会話ができるくらいゆっくりとしたペースで、長い時間走るトレーニングが血流アップに効果的です。できれば90分以上、時間をかけて走るようにしましょう。また足の筋肉を増やすことができるスクワットでも、血流アップが期待できます。

お尻や太ももの裏の筋肉を意識する

足がつりやすい場所は、太ももではなく、ふくらはぎ部分です。ここに負担をかけないように走れば、こむら返り予防にもつながります。走るときは、お尻や太ももの裏にある、大きな筋肉を意識してみるとよいでしょう。

レース前&レース中に水分補給

走っている最中の電解質不足を防ぐことも大切です。汗とともに失われる水分と電解質、両方を一度に摂れるスポーツドリンクで水分補給。レース前だけでなく、レース中も意識して飲むようにしましょう。

足がつったらどうする?

紹介した予防法で100%こむら返りを予防できるわけではありません。万が一、足がつったときのためにも、対処法をチェックしておきましょう。

温めながらゆっくり伸ばす

つっている=筋肉が痙攣を起こしている状態なので、冷やすのはNG。まずは痛い部分に、持っているタオルをかけて温めるようにします。自分で伸ばすと、余計な力が入って反対の足までこむら返りを起こす場合も。できるだけ近くにいる人にお願いして、ゆっくりと伸ばしてもらうとよいでしょう。

芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)を使う

漢方を使うという手もあります。芍薬甘草湯は、甘草(カンゾウ)と芍薬(シャクヤク)というふたつの生薬を組み合わせた漢方薬。こむら返りの痛みを鎮めて、筋肉の緊張を和らげてくれる働きがあります。疲れとは違う違和感が現れたり、筋肉が痙攣しはじめたりといった、こむら返りの前兆が現れたら、痙攣がひどくなる前に摂ってみてください。

飲むときは立ち止まるよりもペースを落として走りながら飲むようにすると、気持ちの面でも筋肉の状態的にも、ペースやレースに大きな影響を与えずに対処することができますよ。

マラソンのお供に携帯するなら、錠剤をチョイスするといいかもしれません。「ツラレス」芍薬甘草湯なら、錠剤タイプで持ち運びしやすいサイズです。みなさんも大事なレースの時には前に用意してみてはいかがでしょうか。

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足や指のつりを繰り返してしまう人は多いようです。日常的に痛い思いをするだけでなく、新しい運動に挑戦するときにも、不安の種になってしまいますよね。
ツラレスは、錠剤の漢方薬です。普段から足をつることが多い方は、常備してみてはいかがでしょう? 慣れないスポーツで足や指をつってしまったときの対処にも便利ですよ。

ツラレス

出典:ロート製薬

<販売名>ツラレス
<分類>第2類医薬品
<効能・効果>
体力に関わらず使用でき、筋肉の急激な痙攣を伴う痛みのあるものの次の諸症: こむらがえり、筋肉のけいれん、腹痛、腰痛
<用法・用量>
次の量を1日2~3回、水又はお湯で服用すること。成人(15才以上)…1回4錠、7才以上15才未満…1回2錠、7才未満…服用しないこと

【用法・用量に関連する注意】 
(1)用法・用量を厳守すること。
(2)小児に服用させる場合には、保護者の指導監督のもとに服用させること。

▼詳しい商品情報はこちら
ROHTO商品情報サイト ツラレス 芍薬甘草湯

【参考】
EPARK「マラソン時、足がつるときに飲むと良い?漢方「芍薬甘草湯」の効果」
https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/QJPQT
RUNNET「フルマラソン2時間29分のランニングドクターが教える「足つり」撃退のための4つのポイント」
http://runnet.jp/project/comurecare201609/
繰り返すこむら返り・足がつるのを予防する方法
http://www.skincare-univ.com/article/004975/
高尾 昌樹(2004) 「こむら返り(有痛性筋痙攣)」『medicina』(vol.41 no.8 2004-8),p1361-1363,医学書院

マラソン中のこむら返りはなぜ起きる?

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