《専門家監修》理学療法士&プロトレーナーが教える。むくみを和らげる「ふくらはぎ&股関節」エクササイズ3選

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毎日夕方になると足がむくんでだるい、朝より足が太くなっているという人は多いでしょう。筆者は自分で足をもみ、お風呂で血流を促すなどの対処をしても、翌日の夕方にはまたむくんでいます。

そこで、理学療法士でプロトレーナーでもあり、足の悩みに詳しいアース鍼灸整骨院(千葉県市川市)の仲川豊基(なかがわとよき)院長に、「自分でむくみ和らげる実践法」について聞いてみました。

下半身のむくみの原因はふくらはぎと股関節の周囲の筋肉にあり

むくみというと、体のほかの部位ではなく、真っ先に「足」を思い浮かべます。むくみが足に生じやすいことには、何か理由があるのでしょうか。仲川さんは、次のように説明します。

「心臓から送り出された血液が足先まで行きわたると、次は足から心臓まで血液を戻すことになります。このときに重要な役割を果たす器官が、ふくらはぎや股関節の周囲の筋肉です。

ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれ、筋肉の収縮によるポンプのような作用で血液を心臓に押し戻すことがよく知られています。ふくらはぎの筋肉が弱いと血流が滞りがちになり、血液中の水分が循環しにくくなって足がむくむようになります。

そしてもうひとつのポイントが、股関節の周囲の筋肉です。股関節は体の中で最も大きな関節で、これを動かすためには大きなエネルギーが必要になります。運動不足や加齢で股関節の周囲の筋肉が硬くなってくると、下肢(かし)に巡る血流やリンパの流れが滞りがちになります」

ふくらはぎは「鍛える」、股関節は「ほぐす」

「ふくらはぎの筋肉が弱い、股関節の周囲の筋肉が硬いと足がむくみやすい体質になる」ということですが、これらを改善するために仲川さんは、次のように説明し、誰もがすぐにできる簡単エクササイズを3つ紹介します。

「毎日少しずつ、ふくらはぎの筋肉を強くしていきましょう。つま先立ち5秒を1日に10回ほど行って毎日続けるだけで筋肉はついてきます。また股関節は、硬くなった筋肉を『ほぐす』ことで血流やリンパの流れを促します。

今から紹介するエクササイズは、全部で1~3分ほどで行うことができます。テレビを見ているとき、パソコン操作の息抜きになど、1日に3セットほど日常に取り入れてください」

(1)血流促進スクワット

背筋を伸ばして椅子に座ります。両手は、足の付け根にそえます。椅子に座った状態から3秒ほどかけて立ち上がり、つま先立ちになってさらに3~5秒ほどキープ。これを5~7回ほどゆっくりと繰り返しましょう。

椅子から立ち上がることで股関節の筋肉を動かし、つま先立ちでふくらはぎの筋肉を鍛えます。下肢全体を使うので血流が促されます。

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(2)足でバイバイエクササイズ

両足を伸ばして床に座り、背すじをまっすぐ上に伸ばします。足の付け根から足先まで伸ばしたまま、足の裏でバイバイをするようなイメージでつま先を左右に振ります。

このときに、両足の付け根の鼠径(そけい)部の中間をそれぞれ両手のおや指の先で心地よく感じる程度に押します。鼠経(そけい)リンパ節がある場所で、ここを押しながら両足を左右に振ると、血流とともにリンパの流れにも働きかけます。足全体の力を抜きながら、20~30秒ほど行います。

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(3)おしりほぐしエクササイズ

右足のふとももの外側を床に着けて座り、左足は内ももが床に着くようにしてひざを折り曲げて上半身を右側に倒します。体を支えるために両手を床につきましょう。この状態で、腰を後ろに引いて前に出す前後ゆらし運動を20~30秒ほど行います。腰だけを前後にゆらすことが理想です。

次に、左右の足を逆にして、上半身を左側に倒し、同じように腰の前後ゆらし運動を20~30秒ほど行いましょう。腰を大きく動かすので、おしりの筋肉である大殿筋(だいでんきん)を一気にほぐすように働きます。

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最後に仲川さんは、日ごろの実践について次のようにアドバイスをします。

「むくみで悩む人は、日ごろ運動をしていない人に多く見受けられます。日中のデスクワーク中では椅子に座ったままでつま先立ちをする、かかとを床につけて足先を左右に振るなど、こまめに動かしましょう」

さっそくこれらを1日3セットずつ1週間続けたところ、だんだんと、ふくらはぎの筋肉が締まる感覚があります。また、股関節の動きがなめらかになって足全体が以前より軽く感じられ、夕方の足の疲れやむくみが軽減されてきました。自分の体の変化を意識しながら行うと、無理なく楽しみながら続けることができそうです。

取材・文 小山田遥/ユンブル

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取材協力・監修
仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3 パークテラス市川1F
http://earth-seikotsuin.com/

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