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寝苦しい夏の夜に、ぐっすり眠る方法

寝苦しい夏の夜にぐっすり眠る方法

夏はどうして睡眠不足になる?

蒸し暑い夏は、なかなか寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまったりすることが多いもの。人は、太陽が昇っている昼間は覚醒し、日が沈む夜には睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されて、眠くなるという生体リズムを持っています。夏は日が長いため、自然と睡眠時間が短くなる傾向があります。

また人体には、体内の熱を放出させて体温を下げることで眠くなるというメカニズムがあります。気温も湿度も高い夏は、体内の熱を放出することが難しいため、睡眠不足になりやすいのです。

夏の快眠には、環境づくりが大切

夏の寝苦しさを解消するには、快適な環境づくりが大切です。東京西川の『日本睡眠科学研究所』によると、ふとんの中の温度や湿度などの環境を「寝床内気象」と呼び、温度33±1℃、湿度50±5%を理想的としているそう。

しかし、自宅で理想的な寝床内気象を測ることは難しいもの。そこで、同研究所認定スリープマスター速水美智子さんに、夏の快眠のための環境づくりや寝具選びについて、アドバイスをいただきました

<快適な睡眠を手にいれるポイント5つ>

〇寝室の温度と湿度を快適に保つ
帰宅後は、換気のために寝室の窓やクローゼットの扉などを開けて、新鮮な空気を入れることが大切です。また、エアコンや扇風機を上手に用いて、夏の睡眠に快適な温度25℃~28℃、湿度50%~60%になるように調整しましょう。

〇通気性、吸透湿性の高い寝具を選ぶ
睡眠中の発汗によって、こもりやすい熱気や湿気を解消するため、夏の寝具は、通気性に優れた敷きパッドや、肌触りがサラッとしている麻や綿などのタオルケットなどを使用するのがおすすめです。

〇敷き寝具をこまめに除湿する
湿気や汗がたまりやすい敷き寝具の裏面は、こまめに立てかけて風を通したり、除湿シートなどを活用したりして、除湿をしましょう。

〇天気のいい日に寝具を天日に干す
汗などがしみ込んだふとんは、天気のいい日の、午前10時~午後2時ごろまでの間で2時間程度干して、湿気を逃がしましょう。

〇シーツやふとんカバーはこまめに洗濯
汗がしみついたシーツやふとんは、1週間に1回程度、直接顔に触れる枕カバーは、1~2日に1回は洗濯して、清潔に保つようにしましょう。洗濯の頻度が高いので、速乾性の高い素材を選ぶとお手入れも簡単です。

就寝前の行動にも気を配ろう

質のよい睡眠のためには、就寝前の行動も大事です。ぐっすり眠るために気をつけるべきことには、何があるのでしょう。

〇シャワーよりも入浴を
お風呂上りの暑さを避けるために、夏はシャワーで済ます方も多いもの。しかし湯船につかって体を温めると、入浴後に手足からの放熱が進むので、より寝つきがスムーズになります。就寝の1~2時間前に、38℃~40℃のお湯に15~20分ほど入りましょう。

〇食事や運動は寝る3時間前に済ませる
寝る直前に食べると、睡眠中のエネルギーを消化に費やされてしまいます。また寝る直前の運動は脳を覚醒させます。ぐっすり眠るために、できれば寝る3時間前までに、食事や運動をすませましょう。

〇テレビやパソコン、スマートフォンの使用を避ける
テレビ画面の明るさは、脳の覚醒につながります。また、パソコンやスマートフォンの画面から出るブルーライトも、目や脳を覚醒させる作用があるので、なるべく就寝前には使用を避けましょう。

〇通気性や吸湿性にあるパジャマを着る
生地が厚いジャージやスウェットなどの部屋着は、汗の蒸発を妨げる可能性があります。体をしめつけず、綿や麻などの通気性や吸湿性のいい素材のパジャマを着るのがおすすめです。

〇寝る前に水分をとる
夏は寝ている間も体内の熱を放出するため、たくさん汗をかき
ます。水分不足にならないよう、寝る前にコップ1杯ほどの水を飲むとよいでしょう。

〇マッサージで頭の疲れをとる
スマートフォンやパソコンの使用による目の疲れや、仕事のストレスによる頭の疲れは血行を悪くし、眠りを妨げる原因になります。ぐっすり眠るために、頭皮マッサージで疲れをとりましょう。指よりもスプーンを使うと、広く均一に圧力をかけられるので、簡単にマッサージができます。

睡眠の質は目で見て測れないものですが、夏バテしないためにも、ぐっすり眠ることは大切です。快眠のために、まずは今日からはじめられることを取り入れ、いろいろ工夫してみましょう。


【参考】
ねとらぼアンサー
夏の寝不足には原因があった! 夏と冬で変わる睡眠
http://healthcare.itmedia.co.jp/hc/articles/1606/24/news064.html
寝具の東京西川公式サイト
眠りのレシピ 夏を快適に過ごすためのふとん選びのテクニック
http://www.nishikawasangyo.co.jp/sleep/column/38.html
Beauty&Co.
キレイを呼び込むお風呂の入り方♡快眠美容の秘訣はバスルームから!?
https://www.beauty-co.jp/news/dbn/trend/DB006013/
Beauty&Co.
快眠へのカギは頭皮にアリ!?すぐ眠くなる〇〇を使った簡単マッサージとは
https://www.beauty-co.jp/news/dbn/healthcare/DB007361/?jtag=healthcare
Beauty&Co.
ちゃんと眠れてる?専門家に聞いた、睡眠の質を悪化させる7つの行動と改善テク
https://www.beauty-co.jp/news/dbn/healthcare/DB007353/?jtag=healthcare
日経BPnet
夏の睡眠:暑くて寝苦しい夏の夜にぐっすり眠る快眠法はコレだ
http://www.nikkeibp.co.jp/atcl/matome/15/325410/072700073/?P=1

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