株式会社ウェルヴィーナス

《専門家監修》理学療法士・プロトレーナーが教える。朝5分「ベッドで代謝アップエクササイズ」

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ダイエットを目標に運動を始めたいとき、少しでも効率のいい時間帯はあるのかなと、ふと疑問に思います。理学療法士でプロトレーナー、またアース鍼灸整骨院(千葉県市川市)の仲川豊基(なかがわ・とよき)院長は、「朝に軽く体を動かすと、午後以降の代謝アップを促すことが分かっています。それを意識して、起床後から1時間以内ぐらい、朝食の前に目覚めを意識したエクササイズを行いましょう」と話します。さっそくレクチャーしてもらいましょう。

筋肉への刺激が代謝を高める

目覚めに行うエクササイズを紹介するにあたり、仲川さんはこう説明します。

「ベッドの上で簡単に始められる動きであることと、また、代謝を高めるために、伸ばすだけではなく筋肉への刺激がある方法がいいでしょう。筋肉を刺激するとその部位の代謝が活性化します。特に大きな筋肉を動かすと消費するエネルギーも大きくなり、代謝が向上する好循環が生まれます」と、次の4つの方法を挙げます。

(1)ヒップリフト

ふとももの裏側とおしりの筋肉を引き締めます。猫背を改善するためにも重要な筋肉です。ふとももの前面は筋肉がつきやすいのですが、裏側はつきにくいのです。

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寝たままで両ひざを立て、ひざ頭は骨盤の幅、つまり自然に立てた状態に開きます。両手のひらはベッドにつき、体重を支えるようにして腰を持ち上げ、10~15秒ほどキープしましょう。その後ゆっくり腰をベッドに降ろします。これを1回とし、朝の気分で3~7回を行います。

(2)ローリング体操

腹部のインナーマッスル(深層筋)を刺激します。インナーマッスルは、内臓脂肪を燃焼させるのに有用な筋肉です。

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ベッドの上で体操座りをして、ふとももの裏を両手で抱えます。ひざと胸の距離を変えないように意識をしながら、そのまま後方にコロンと転がり、反動を利用して起き上がります。これを1回とし、5~10回行いましょう。おなかに小さなボールを抱えたまま転がって起き上がる、というイメージです。

(3)けんこう骨寄せ

けんこう骨を刺激し、上半身の血流を促します。また背中の筋肉を刺激して猫背の改善にも働きます。

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手は肩幅に、ひざは腰の幅にして四つんばいになります。次に右の手のひらを上に向けて腰の中央に置き、その手を動かさずに、ひじを天井に向かって持ち上げます。首と視線はひねる方向に向け、あごが上がらないようにしましょう。けんこう骨に刺激を加えることができます。

次に左の手で同じ動作を行います。両方のけんこう骨を刺激して1回とし、3~5回を行います。

(4)スクワット

そろそろ目が覚めてきたころでしょう。最後に、ベッドから出てスクワットのアレンジを行います。このエクササイズでは、ふとももの裏や内もも、おしりの大きな筋肉がある部位を刺激することで、全身の血流を促します。また、年齢を重ねるごとに少なくなりがちなひねる動作と、下半身を強化するスクワットを同時にすることができます。

このときに『血海』というツボを押しながら行うと、下半身の血流がさらに促進され、冷えの対策になります。血海は、ひざのお皿のいちばん上の部分から、ふとももに向かってひとさし指、なか指、くすり指の3本をそろえた幅の分、上がったところです。イタ気持ちいいと感じる部分を探しましょう。

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両方の足を相撲の四股(しこ)をふむぐらいに開いて立ち、ひざを正面に向けたままで曲げながら、腰をゆっくり下げていきます。ひざが内向きにならないように注意してください。

両方の手がひざについたら、手のおや指の腹で「血海」を刺激しましょう。そして、太ももと床が平行になるまでさらに腰を下げたところで、右の肩を左の方に向けてひねるようにして5~15秒ほどキープします。もとに戻し、次に左の肩を右側に向けてひねり、同様にキープ。ゆっくり立ち上がって1回とし、2~5回を行います。

仲川さんは、「特に、日ごろ運動不足な人には推しょうしたい」と言い、こうアドバイスを加えます。

「運動不足やデスクワーク中心で猫背の人は、全身のあちこちの筋肉が硬くなっていて、肩関節や股関節をスムーズに動かせていない場合が多いでしょう。朝にエクササイズを続けるうちに、少しずつ筋肉が柔軟になることを体感してください。そうすると、はじめにお話ししたように筋肉で消費するエネルギーが増えるので、代謝がアップします」

朝に一連のエクササイズを試してみたところ、体が硬い筆者でも難なく動けて、筋肉への刺激を実感することができました。これなら、無理なく習慣にできそうです。

取材・文 小山田淳一郎/ユンブル

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取材協力・監修
仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3 パークテラス市川1F
http://earth-seikotsuin.com/

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