株式会社ウェルヴィーナス

《専門家監修》理学療法士・プロトレーナーが教える。簡単動作で本格的おなかやせエクササイズ3つ

nakagawa_201709onaka

気になるおなかの脂肪を腹筋運動で改善しようとしたことはありませんか。理学療法士でプロトレーナー、アース鍼灸整骨院(千葉県市川市)の仲川豊基(なかがわ・とよき)院長は、「腹筋運動だけではなかなか結果は出ません。無理をすると腰を痛める、ただ辛いだけのこともあります。できるだけ簡単な動きで、なおかつ効率的に動く方法を継続しましょう」と話します。そこで具体的なエクササイズを教えてもらいました。

おなかの奥の筋肉を刺激すると脂肪が燃える

腹筋運動をしても結果が出にくい理由について、仲川さんは次のように説明をします。

「腹筋運動ではおなかの表面的な筋肉を鍛えることはできますが、皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させることはありません。筋肉はついても、脂肪はそのままということになりがちです。理由の一つには、腹筋運動は長時間連続して行える運動ではないため、エネルギー源として脂肪を利用しないからです。脂肪をエネルギーとして利用するのは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動です」

では「簡単な動きでかつ効率的な方法」とはどういったエクササイズなのでしょうか。

「おなかの深層の筋肉であるインナーマッスルを刺激しましょう。エネルギー源として脂肪が利用され、また姿勢を保持するための機能が活性化します」と仲川さん。

骨盤と脇腹を意識して刺激を加える

ここで仲川さんは、次の3つのエクササイズを提案します。

(1)骨盤前後エクササイズ

201709nakagawa2_0102

椅子に座り、両足を骨盤の幅程度に開き、足の指は全部床につけます。おなかに軽く力を入れておへそを少しへこませた状態で、骨盤をまず後に動かします。猫背になるイメージです。次に骨盤を前へ動かしますが、それにはおへそを前へ出しながら背筋を伸ばして腰を少し反るようにします。この前後する動きを1回とし、5~10回ほど行います。両手で椅子のふちをつかんで体がぶれないようにして、首や肩は動かさないようにしましょう。

この動作では腹筋と背筋を同時に使うので両方の筋肉のバランスが整い、姿勢も改善されます。男性は骨盤を前に動かすのが苦手で、女性は後ろに動かすのが苦手な場合が多いのですが、繰り返すうちに慣れてくるでしょう。

(2)脇腹引きしめエクササイズ

201709nakagawa2_03

視線を正面に向けて椅子に座り、両手を肩と水平の高さに横に広げ、右のおしりを少し持ち上げます。両手は水平のまま5~10秒キープしてください。左の脇腹の筋肉が伸び、右の脇腹の筋肉が収縮します。次に、左のおしりを持ち上げる動作を同様に行って左右両方で1回とし、これを3~5回行いましょう。

脇腹に脂肪がついている場合は、脂肪過多であり、さらにその部分の使用頻度が少ないと考えられます。ときには動かして刺激を与えないとますます硬くなり、運動が行われないためにさらに脂肪がつきやすくなります。

(3)上半身ひねり壁タッチエクササイズ

201709nakagawa2_04

壁に背を向け、壁の前30~40センチメートルぐらいの場所に、骨盤の幅に足を広げて立ちます。その姿勢で腰をゆっくり壁に向けて右側にひねり、目線は壁に向けて両方の手のひらで壁にタッチします。難しい場合は一方の手のひらによるタッチだけでもいいですが、目標は両方の手で行うことです。

慣れてきたら、骨盤は正面を向けたまま動かさずに、ウエストから上をひねってください。左右の壁に手でタッチすることを1回とし、3~5回行います。左右のどちらかがひねりにくい場合は体にゆがみがあると考えて、1~2回多くひねりましょう。

この動作は、年齢とともに苦手になる人が増えます。脇腹の筋肉を使用していないことが原因です。(2)と同様に、脇腹の筋肉を使わずにいるとその部分に脂肪がつきやすくなります。

エクササイズでのおなかの変化について、仲川さんは次のようにアドバイスをします。

「以上を通しで毎日1~3セットを2週間ほど続けると、おなかだけではなく骨盤の周囲が引き締まってくることが実感できます。また背筋が伸びるため、立ち姿や歩き姿にもよい変化が生まれるでしょう」

実践してみると、動きが簡単ですぐにできてしんどくないわりには、おなかの筋肉に想像以上の負荷がかかっているのが分かります。いかにこのあたりの筋肉を使用していなかったかに気づくこともできました。脂肪が気になる人はまず、腹筋が弱っていることを発見する機会になるかもしれません。ぜひお試しください。

取材・文 海野愛子/ユンブル

nakagawa

取材協力・監修
仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3 パークテラス市川1F
http://earth-seikotsuin.com/

株式会社ウェルヴィーナス
nakagawa_201709onaka

この記事が気に入ったら
いいね!しよう