仕事力アップ! 集中力を高める食事とは?

仕事力アップ!集中力を高める食事

午前中はまだ仕事をがんばれるけど、昼食後は眠くて辛い…。集中して仕事をしたいけど一体どうしたらいいの? 実は、集中力と食事には深い関りがあります。今回は、仕事の能率を高める、集中力UPに効果的な食事についてお伝えします。

仕事力を下げる…昼食後の眠気の原因とは?

食事を摂ると血液中の糖(血糖)が上昇し、交感神経が活発化します。交感神経が活発になるとは、わかりやすく言えば「戦闘モード」になるということ。一方、食後血糖値が上がりきったあとは血糖値が下がり、今度はリラックスさせる副交感神経が活発化。このため食後は眠くなってしまうのです。

多少の眠気は仕方ありませんが、この血糖値の上昇が急激すぎると、その反動で血糖値が低くなりすぎることがあります。その際に耐えがたい眠気や苛立ち、気分の落ち込みを感じることがあると言われています。これでは仕事がはかどるはずがありませんよね。

つまり、血糖値はゆるやかに上げて、ゆるやかに下げるのが集中力UPのコツなのです!

ちなみに、女性の中には生理前も集中できないと感じる方もいるかもしれませんが、これも血糖値の上昇が関係しています。生理前は女性ホルモンが影響して血糖値が上がりやすい状態になっているのです。

集中力アップは食べ方次第!

血糖値は、食べ方次第でゆるやかに上げることができます。食事中や食後にできる4つの方法をご紹介します。

<朝食をとる >
朝食を抜くと、昼食後と夕食後の血糖値が急上昇しやすいことがわかっています。朝食の内容も、手軽だからとおにぎりやパン、バナナだけだと糖質が多く、血糖値が急上昇しやすいので要注意。肉・魚・卵・大豆製品など、主菜となるたんぱく質や野菜を一緒に食べると良いですね。

<炭水化物の質を考える>
主食には血糖値を上げにくいものを選びましょう。白米よりも7分づき・5分づきなど玄米に近い方が良いです。パンであれば白いパンよりもライ麦パンや全粒粉パン。麺類であれば、うどんやそうめんよりも蕎麦や全粒粉パスタがおすすめです。

<食べ方順を意識>
同じ食事を摂ったとしても、食べる順番を意識するだけで食後の急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。順番とは、はじめに野菜、そのあとに主菜、最後に主食であるご飯やパン、麺類を口にすることです。

<食後に歩く>
食後に15分ほど歩くと、血糖値の急上昇が防げることがわかっています。今日のランチは少し遠くまで足を延ばしてみるのはいかがでしょうか? 職場で食べる際は、少し遠くのトイレまで行ってみるのも一案です。

仕事力アップの間食と飲み物

間食というと、甘いチョコレートやスナック菓子を連想しがちですが、これらも糖質が多く、血糖値が急激に上がりやすいです。間食には、食事と同じようにたんぱく質や食物繊維が摂れるものを選んだり、組み合わせたりするのがおすすめです。飲み物には、糖質を含まない、集中力アップに効果的なものを選びましょう。

■集中力を高める間食

<高カカオチョコレート>
カカオに含まれるカカオポリフェノールは脳を活性化させる働きが期待されています。カカオ分が70%以上の高カカオチョコレートほど、カカオポリフェノールは多く含まれるのでおすすめです。

<チーズ>
たんぱく質が豊富で、脳や神経の伝達物質として欠かせないカルシウムも多く含まれています。

<大豆バー・豆乳スイーツなど>
脳を活性化させると言われているレシチンを多く含みます。たんぱく質や食物繊維も豊富です。

■集中力を高める飲み物

<コーヒー、紅茶、緑茶>
カフェインを含む飲み物は、注意力や認識能力の低下を防ぐことがわかっており、仕事中の飲み物としてはぴったり。血糖値の上昇を防ぐため、砂糖は入れずにブラックやストレートがおすすめです。ただ、夜眠れなくなることもあるので午後の遅い時間は避けましょう。

<ハーブティー>
頭をすっきりさせ、集中力を高める効果が期待されるミントや、ストレスを和らげると言われるレモングラスなど、リフレッシュ系のブレンドハーブティーを用意しておくと良いでしょう。ノンカフェインなので残業時のお供にも良いですね。

食事や間食、飲み物も、工夫次第であなたの味方になります。できるとことから始めて、仕事力をアップしていきましょう!

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。

海老沢直美「生理前を楽にする方法」

公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
FBページ  fb.me/pms.raku


【参考】
自律神経バランスを整える食事方法|小林弘幸
http://touch.allabout.co.jp/gm/gc/402264/
ストレスと食生活 e-ヘルスネット|厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html
女性の不定愁訴と低血糖症との関わり
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/14/3/14_KJ00006159191/_pdf
糖尿病と女性のからだ|糖尿病と女性のライフサポートネットワーク
http://www.dm-net.co.jp/dlsnw/information/001/001/02.php
朝食を抜くと血糖値が上昇しやすくなる 朝食はもっとも重要な食事|糖尿病ネットワーク
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2015/024111.php
スローカロリーな食べ方|一般社団法人スローカロリー研究会
http://slowcalorie.jp/practice/001.html
食後の15分ウォーキングが高血糖を抑える 糖尿病リスクが低下|糖尿病ネットワーク
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2013/020326.php
チョコレートが脳を活性化するとは?|株式会社明治HP
http://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/relation/brain/
「健康食品」の素材情報データベース コーヒー
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail1703.html
「健康食品」の素材情報データベース チャ(茶)
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail491.html
『脅威の低インシュリンダイエット』永田孝行著(主婦と生活社)
『新しい実践栄養学』落合敏著(主婦の友社)
『見てわかる!栄養の図解事典』中村丁次著(PHP研究所)
『ハーブ&アロマ事典』佐々木薫監修(大泉書店)

仕事力アップ!集中力を高める食事

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