1日4分で痩せる!?話題のダイエット法「HIIT」とは

話題のダイエット法「HIIT」

「インターバルトレーニング」という言葉をご存知でしょうか。元はオリンピックの自転車競技日本代表が実践し、人気に火がついたトレーニング法ですが、じつはダイエットに活かすこともできるといわれています。今回は1日4分でダイエット効果が得られるといわれる「HIIT」と呼ばれるインターバルトレーニングについて解説します。

HIITとは?

HIIT(High-intensity interval training)とは、簡単にいえば一定時間「高強度」と呼ばれる50秒程度で疲労が蓄積するきついトレーニングと、休憩を交互に繰り返し、体脂肪燃焼や心肺機能、筋持久力を高める方法です。

元々はスピードスケート日本代表選手のために、立命館大学のスポーツ健康科学部長・田畑泉教授が有用性を発表したトレーニング方法が元となっています。
現在、基本的な方法となっている、高強度の運動20秒と休息10秒を1セットとして、合計8セットおこなう形は、発案者の名前をとって「TABATAプロトコル」などと世界的に呼ばれており、体脂肪がメラメラ燃えるトレーニング方法として話題になっているそうです。

なお、トレーニング終了後には立てないほどの疲労になるので、メカニズムを証明した田畑教授ですら、モチベーションの高い競技選手しかしないだろうと思っていたそうです。しかし、欧米で人気となり、最近では女性を含め多くの人が実践しています。

HIITのやり方

さて、通常の「TABATAプロトコル」を実践するとなると、やり方はもちろん、体力面での不安もあるかもしません。そこで、日本体育大学体育学部体育学科の岡田隆准教授が推奨する方法を紹介しましょう。各プログラムの後には必ず10秒の休憩をはさみます。

1:スライドスクワット20秒

まず腰を落としたまま、左右水平方向へ体をスライドさせるスクワットをします。ポイントは脚全体に絶えず強い負荷をかけることです。これで下半身の筋肉をまんべんなく刺激できます。

2:ひざつき腕立て伏せ20秒

ひざをついたまま、腕を床に立てて体を支えながら床スレスレまで上下する腕立て伏せです。できる人は片脚をあげならおこなうと、お尻が引きあがる効果も期待できます。

3:スーパーマン20秒

うつぶせになり、両手を広げて手のひらを前に向け、上半身と足を同時に持ち上げてスーパーマンのポーズをとるものです。学校の体育などで一度はやったことがある背筋運動に似ています。

4:3方向ひねり腹筋20秒

ひざを立てたまま仰向けになって両手をバンザイし、そのまま前方に身体を起こして腹筋を4回繰り返します。このとき両手を伸ばす位置を1回目は左に上体をひねり床に手をタッチ。2回目は真っ直ぐ正面へ、3回目は右に上体をひねり床に手をタッチ。4回目は真っ直ぐ正面に向け、ひねりながら腹筋をおこないます。

このトレーニングを2分間で1セットとして、2セットおこない、計4分のトレーニングとなります。

HIITの注意点

短時間でいくつもの動作をおこなうため、混乱してしまうかもしれませんが、徐々に慣れましょう。そして効果を出すためのポイントは、「雑に動かないこと」だといいます。ひとつひとつの筋肉を意識しながら、動かしていくことが大切です。

できているかどうかの目安は、トレーニング後に意識した筋肉が熱くなったり、疲れている感覚があったりするかどうかだそうです。トレーニングしたことだけに満足せず、成果が出るように確認することがポイントといえそうです。また、週2~3日以上すると効果的なようです。

もし効果の上がるダイエットのためのトレーニング法を探している人は、このHIITを試してみるといいのではないでしょうか。自宅でもできるので、ジム通いが要らないのもメリットといえそうです。


【参考】
日経ヘルス「1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる」
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO11481080Q7A110C1000000?channel=DF140920160920
日経ヘルス「20秒! 時短筋トレ「HIIT」で「二の腕」引き締め 話題の筋トレ「HIIT」 部位別編(1)」
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO19658030U7A800C1000000?channel=DF140920160920
立命館大学 田畑 泉教授(スポーツ健康科学部・学部長)
http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/r_na_hito/entry/?param=546

話題のダイエット法「HIIT」

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