ヘルシーで簡単! ダイエットにもおすすめの「蒸し野菜レシピ」

蒸し野菜レシピ

健康のためにも毎日しっかり摂りたい野菜。1日の野菜摂取の目標値は350g以上で、そのうち緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上摂ることがすすめられています。野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれていますが、野菜によって含まれる栄養素も異なるため、いろいろな野菜を組み合わせて毎食しっかり摂ることが大切。

野菜を毎日、種類も量も豊富に摂るというのはなかなか難しいですが、「蒸し野菜」にして食べれば、無理なく続けることができておすすめです。

野菜を蒸すことのメリット

野菜は加熱することでかさを減らすことができ、生で食べるのと比較してたくさんの量を食べることができます。そのため、生野菜と温野菜を上手に組み合わせることで、野菜の必要量を無理なく摂ることができますし、生野菜だけでは摂ることができない栄養を補うことになります。

また、野菜に熱を加えることで柔らかくなり、野菜が持っている味や香りを引き出すことができます。消化がしやすくなるので疲れているときや風邪気味のときにおすすめです。

蒸し調理に適した野菜とは?

野菜は加熱するとビタミンやミネラルが破壊されたり、流失したりしてしまいますが、調理方法によっては、栄養を効果的に吸収することもできます。そのひとつが「蒸し調理」です。

野菜の中でも蒸す調理方法がとくに効果的なのは「葉物野菜」。ほうれん草、小松菜、白菜などの葉物野菜は、ビタミンCのように熱に弱い水溶性ビタミンを含むものが多いため、栄養が溶けだすことを防ぐには、蒸す調理方法が適しています。

また、野菜の切り方もポイントです。切るときは一口大くらいの大きめサイズに切ることや、白菜やほうれん草などの場合は繊維に沿って切ることで、栄養素が逃れにくくなります。

手軽で簡単! 蒸し野菜レシピ

蒸し野菜は蒸し器や電子レンジで手軽に作ることができ、ホットサラダにして食べたり、そのままディップソースにつけて食べたりと、楽しみ方はさまざま。自宅で簡単に作れる、蒸し野菜のホットサラダと、つけてもかけてもOKのソースのレシピをご紹介します。

◯蒸しキャベツのツナサラダ

<材料(2人分)>
キャベツ 200g(約1/4個)
オリーブオイル 小さじ1
塩 少々(ひとつまみ)
ツナ缶 1缶
Aワインビネガー 小さじ2
Aしょうゆ 小さじ1/2
A粒マスタード 小さじ1
A塩 少々
Aこしょう 少々

<作り方>
1.キャベツは芯を取り除き、一口大に切る。
2.1を耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで約2分30秒加熱する。熱いうちにオリーブオイルと塩をふり軽く混ぜ、粗熱がとれたら軽く水をきっておく。
3.ツナと混ぜ合わせたAを2に加えてあえ、器に盛る。

<レシピポイント>
・ワインビネガーは、酢でも代用できます。ダイエットにおすすめのさっぱりとしたホットサラダです。
・キャベツを蒸すことでかさが減り、やわらかくなるため食べやすくなります。ツナと合わせることで体のモトになるたんぱく質も摂れるレシピです。

◯混ぜるだけ! ヨーグルトソース

<材料(2人分)>
プレーンヨーグルト 大さじ4
塩 小さじ1/2
粒マスタード 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
パセリのみじん切り 小さじ2

<作り方>
1.小さめのボールにヨーグルトと塩を入れてよく混ぜます。塩が溶けたら、粒マスタードを加えて混ぜ、オリーブ油を少しずつ加えてよく混ぜます。
2.お好みで1にパセリを混ぜて器に盛ります。

<レシピポイント>
・ヨーグルトの酸味がさわやかな味わいになります。おろしニンニクやレモン汁を加えてアレンジしてもおいしいですよ。
・マヨネーズではなく、ヨーグルトを使用することでカロリーを減らすことができます。ダイエット中でも取り入れやすいですが、つけすぎやかけすぎには注意しましょう。

毎日の食事に野菜の摂取量を増やすと、よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防いだり血糖値の上昇をゆるやかにしたりと肥満の予防になります。また、野菜に含まれるカリウムや食物繊維、ビタミン類などの成分によって、生活習慣病の予防に役立ちます。

蒸し器や電子レンジで手軽に作ることができる蒸し野菜を取り入れて、1日350g以上を目指し、野菜を積極的に取り入れていきましょう。


【参考】
生野菜と温野菜を食べるメリット ビタミンC補給をしたいときは「生」|ライブドアニュース
http://news.livedoor.com/article/detail/10958050/
蒸したほうが栄養は失われる!? 常識がかわる野菜・魚・肉、調理法による栄養価の違いは?|マイナビウーマン
https://woman.mynavi.jp/article/140317-74/
温野菜と生野菜のメリット・デメリットについて|農薬工業会 知って得するコラム
https://www.jcpa.or.jp/column/vegetable/warm-fresh.html

岡田

岡田明子(おかだあきこ)
一般社団法人NS Labo代表理事 管理栄養士

健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べて痩せるダイエットメソッド」を確立。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。

(著書) 朝だから効く!ダイエットジュース(池田書店)
美腸ダイエットジュース (池田書店)
30代からの妊活食(KADOKAWA)

HP:http://ns-labo.jp/
ブログ:http://okada-akiko.com/

蒸し野菜レシピ

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