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おいしく減塩!和食の味も栄養も変わる!ヘルシーな乳和食とは

乳和食

おいしくて日本の心が詰まった和食。2013年12月に、日本人の伝統的な食文化として、ユネスコ無形文化遺産に登録され、世界中から注文が集まっています。ヘルシーといわれる和食ですが、じつは和食には、気をつけないと塩分を取りすぎてしまうという弱点があります。最近この弱点を補いながら、和食を楽しむ1つのスタイルとして、「乳和食」が注目を集めています。和食と牛乳をかけ合わせて楽しむ乳和食ですが、一体どういうものなのでしょう。

乳和食ってどんな料理?

「乳和食」は、みそやしょうゆなど、日本の伝統的な調味料に、牛乳を組み合わせた調理法です。日本の伝統的な和食は、米を主食にして、主菜や副菜に魚介類や野菜を多く取り入れているため、脂肪分が少なく健康的な食事と考えられています。しかし、みそやしょうゆには塩分が含まれているため、コクやうまみを出そうとすると、どうしても塩分過多になってしまう弱点があります。

塩分のとりすぎは、高血圧や動脈硬化、脳梗塞などの原因として知られています。「乳和食」は、素材の風味や独特のコク、うまみなど、和食のよさを損なわずに塩分を減らす方法として考案され、新しい減塩指導として、日本栄養士会や日本高血圧協会、日本高血圧学会減塩委員会などが、普及活動を展開しています。

牛乳をもちいてコクをプラス!乳和食のメリット

調味料を減らすと当然味がうすくなってしまいますが、牛乳を加えることで、乳脂肪のコクやアミノ酸のうまみ、乳糖の甘味やクエン酸の酸味などが加わり、塩分が減っても、しっかりした味わいが出ます。

また、牛乳には和食に不足しがちなカルシウムのほか、動物性たんぱく質の補給にも効果を発揮し、骨や歯、筋肉などを健康に保つことが期待できます。カルシウムには、血圧を上昇させる血中ナトリウムの働きを抑える作用もあるため、高血圧の予防にもなります。

ほかにも、血糖値を急上昇させにくい牛乳は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにして、糖尿病予防を促したり、メタボリックシンドロームのリスクを減らしたり、健康寿命が長くなることがわかっています。

乳和食の調理法

乳和食は、いつもの和食にちょっとひと手間牛乳を加えるだけ。とても簡単に調理できます。かんたんな乳和食の調理法について、いくつかご紹介します。

・牛乳をだしにする

だし汁に牛乳を加えるだけで、塩分をひかえ、コクのある味になります。だし巻き卵や茶わん蒸しなどの調理法で取り入るのがおすすめです。

・牛乳を調味料でわる・のばす

みそ汁や魚のみそ漬けになどに使うみそを牛乳でのばすことで、塩分を抑えつつも、うす味にならず、料理のうまみを残すことができます。

・牛乳で食材をゆでる

じゃがいもを牛乳でゆでたり、ひじきや高野豆腐などの乾物を牛乳でゆで戻すことで、素材に甘味とコクが加わります。

・牛乳で溶く

揚げ物の衣をつくるときに、水ではなく牛乳で代用します。うまみが加わるので、調味料の量を減らすことがでるのです。

・牛乳に酢を加える

温めた牛乳に酢を加えると、カッテージチーズと乳清に分離します。カッテージチーズは食材として、乳清は漬物汁に使うなど、それぞれ料理に使うことで調理の幅が広がります。

おいしくつくるためのポイントは分量と火加減

乳和食をよりおいしくするためには、分量のバランスが大切です。味がぼやけたり、牛乳くさくなってしまうこともあるため、始めはレシピなどで、表記されている分量を守ることが大切です。

また、火加減にも注意です。牛乳は沸騰するとコゲつきやすくなり、膜が張っても、コクやうまみが膜に逃げてしまいます。煮立たせないよう、火加減に注意しましょう。

調理器具や牛乳にも気を使うとより美味しくなる!

乳和食をつくるときは、こびりつきが少ない、ホーローやフッ素加工のフライパンなどを使うようにしましょう。煮物の落しぶやは、金属だと蒸気がこもって水滴で味がうすくなるので、蒸気を通すクッキングシートを使うのがよいでしょう。

ほかに重要なのが牛乳の選び方です。牛乳には「低脂肪牛乳」、「加工乳」などさまざま種類がありますが、コクやうまみを出すためには、必ず成分無調整の普通の「牛乳」を選びましょう。

ひと手間かけるだけで、おいしくヘルシーな和食が食べられる乳和食。ぜひおうちで作ってみませんか。


【参考】
「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録されました!
http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ich/
味噌汁に○○をプラスで減塩!?簡単でおいしい「乳和食」3選
https://www.beauty-co.jp/news/dbn/gourmet/DB007655/
乳和食でおいしくかんたん減塩
http://www.j-milk.jp/nyuwashoku/
乳和食について
http://www.j-milk.jp/nyuwashoku/about.html
はじめよう、おいしい乳和食
http://www.meijioishiigyunyu.com/special/nyuwashoku.php
Jミルク「乳和食」でおいしく減塩
http://www.care-news.jp/news/business/j.html

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