《管理栄養士監修》お正月太りを解消!ダイエットを成功させる5つの食事ルール

お正月太り

「クリスマスにお正月、イベント続きで体重増…そろそろダイエットしなければ…」そう思っている方はいませんか? 今回は管理栄養士である筆者が、ダイエットを成功させる5つの食事ルールをお伝えします。

ダイエット、本当に必要?

女性の「ダイエット願望」はよく聞きますが、実は多くの人は痩せる必要がありません。むしろ今は痩せすぎ女性が増えて問題になっています。自身の適正な体重と体脂肪率の範囲を知り、その中に収まるようにしておきましょう。

適正だったけど、体つきが気になる! そんな場合はしっかりと食べて体を引き締めるようにしましょう。食事を抜く、糖質を抜く、そんなことはしなくていいのです。食べるときはこれからご紹介する5つのポイントをチェックしてみてくださいね。

1.主食は茶色いものを

食事を摂ると血糖値が上がります。血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが出ますが、インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する力をもっています。糖質を摂りすぎたり、血糖値を急激に上げやすい食べ物を摂ったりすると、インスリンが大量に分泌され、太りやすくなってしまいます。特に、主食は糖質が多く血糖値を上げやすいので、白より茶色いものを選ぶのがおすすめです。白米よりも7分づきや5分づきなど、玄米に近いものを、パンも白い食パンよりも全粒粉パンやライ麦パンを、麺もうどんやそうめんよりそばを選ぶと良いでしょう。

2.食べる順番を意識

血糖値の急上昇を防ぐ手軽な方法として、食べる順番を意識することが挙げられます。お腹が空いているときに、いきなり糖質の多いごはんなどの主食を食べると、血糖値が急激に上がり、インスリンの分泌を促してしまいます。それを防ぐためには、一番はじめに野菜料理を食べ、次に肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を食べるようにします。ごはんやパン、麺類などの主食は最後に食べるようにすると血糖値が緩やかに上がり、インスリンの分泌も少量で済みます。

3.たんぱく質は毎食手のひら1杯を

毎食、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質は、手のひら1杯を目安に食べるようにしましょう。

ダイエットをしているから…と肉や魚を控えたり、野菜ばかり食べていたりすると、たんぱく質やエネルギー量が不足してしまいます。すると体は、筋肉を分解してエネルギーを作り出すようになるので、筋肉量が減り、基礎代謝量が減って太りやすくなるのです。また、たんぱく質は肌や髪の原料でもあるので、やみくもに減らすと美容にもマイナスです。やる気を出したり、リラックスさせたりしてくれるホルモンや神経伝達物質の材料もたんぱく質ですので、不足させると、なんだかやる気がでないな…イライラするな…ということにも繋がってしまいます。

4.全ての食事を12時間以内に

朝食から夕食までが12時間で収まっていれば、体は持って生まれたリズムで動いていると考えられます。このリズムが崩れてしまうと、食べた物が脂肪になりやすくなってしまいます。朝の6時に朝食を食べたら、できれば18時までには夕食は済ませたいところ。脂肪の合成を促す「ビーマルワン」という物質は、18時から翌朝の4時にかけて活発化するので、その点からも18時までに食事を終わらせる習慣をつけたいものです。

とはいっても、忙しい現代人にとってはなかなか難しいことだと思うので、遅くとも20時には夕食を摂れるようにしましょう。どうしても21時以降の夕食になってしまう方は、主食だけを18時前に摂り、おかずを21時以降に摂ると脂肪が体につきにくくなります。

5.食卓をカラフルに!

野菜や果物、きのこ、海藻類などを摂り入れて、1食に5色は揃えるように意識するようにしましょう。食卓がカラフルであれば、多くの栄養素が摂れている目安にもなります。また食欲は脳が司っているので、見た目がカラフルだと満足感にもつながり、食べ過ぎ防止にも繋がります。

5つの食事ルールを守ると、食事の満足感もあり、自然と食べる量やお菓子を食べることが減っていきます。しっかりと食べて、お正月太りを解消! 理想の体に近づけてくださいね。


【参考】
若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題 e-ヘルスネット|厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html
スローカロリーな食べ方|一般社団法人スローカロリー研究会
http://slowcalorie.jp/practice/001.html
タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは|江崎グリコ株式会社
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/
時間栄養学|キューピー株式会社
https://www.kewpie.co.jp/yasai/vegefirst/contents.html#contents02
ひと目で食事バランスがわかる!カラーダイエット|All About
https://allabout.co.jp/gm/gc/439462/
『美人の食卓は1日2000kcal』細川モモ著(講談社)
『驚異の低インシュリンダイエット』永田孝行著(主婦と生活社)
『なぜ午後6時の夕食は太らないのか?時計遺伝子ダイエット』香川靖雄著(集英社)
『忙しくても15㎏やせて二度と太らない美習慣』日比野佐和子著(主婦の友社)

海老沢直美

海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブロhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
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