5分で簡単! 自宅でできる自重トレーニング(後編)実践編

やせるための自宅トレーニング後半

自分の体重を利用して、器具を使わず気軽にできる「自重トレーニング」。前編では、基本的なポイントやトレーニングにおススメのタイミングをACE(全米エクササイズ協会)認定ヘルスコーチ&パーソナルトレーナーの井戸本結実さんにうかがいました。後編では実践を交えて、具体的なトレーニング方法などを教えていただきました。

ポイントは太ももの裏とお尻!下半身に効くトレーニング方法

デスクワークなど座っての仕事が多い女性は「太ももの裏の筋肉やお尻の筋肉を鍛えるのが特におススメ」と井戸本さんは話します。そこで、これら2つの筋肉への効果が期待できる4つのトレーニング方法を紹介してもらいました。

●グルーツブリッジ

1:あお向けに寝て、ヒザを立てる。

自宅でできる自重トレーニング

2:あお向けの状態からお尻を浮かせ、手順1の状態へ戻すのを10~20回☓3セットほど繰り返します。

自宅でできる自重トレーニング

<グルーツブリッジの注意点>

注意点1:ヒザの角度は鋭角がベスト。下のような広角はNG!

自宅でできる自重トレーニング
ヒザのNG例。足を前に置きすぎると、お尻がうまく使われないことに。

注意点2:両ヒザが離れてしまうのもNG。手順1と2のどちらも、ヒザは必ず同じ位置でキープします。

自宅でできる自重トレーニング
ヒザのNG例2。両ヒザは閉じた状態でおこなうと、お尻にしっかり効果が出ます。

●ドンキーキック

1:うつぶせの状態から、ヒザとヒジを立てる。

自宅でできる自重トレーニング

2:片方の足を後方へゆっくりとまっすぐ伸ばす。
ふたたび手順1の状態へ戻り、これを10~20回☓3セットほど繰り返す。

自宅でできる自重トレーニング

<ドンキーキックの注意点>

ヒザを伸ばした際に曲がらないこと。かかとをまっすぐ後ろに蹴り上げるイメージで!

自宅でできる自重トレーニング
ドンキーキックNG例。ヒザは真後ろにまっすぐ伸ばす。

●フロントランジ

1:まっすぐ遠くを見るように立ち、両手を腰にそえる。

自宅でできる自重トレーニング

2:片方の足を大きく一歩前に出す。

自宅でできる自重トレーニング

3:手順2の状態から、片方のヒザが床に近づくように腰を落とす。
ここから手順2→1の状態へ戻し、踏み出す足を替えて10~20回☓3セットほど繰り返す。

自宅でできる自重トレーニング

<フロントランジの注意点>

手順3で腰を落とした状態のときに、膝がつま先より前に出ないよう注意。両ヒザの角度は90度になるよう意識するのが大切!

自宅でできる自重トレーニング

●スクワット

1:立ったまま両足を肩幅くらいに開き、両手を腰にそえる。

自宅でできる自重トレーニング

2:手順1の状態から、上半身を少し倒す。

自宅でできる自重トレーニング

3:そこからお尻をまっすぐ後方へ落とし、ふたたびび1の状態へ戻します。空気椅子に座るようなイメージ。
これを10回☓3セットほど繰り返す。

自宅でできる自重トレーニング

<スクワットの注意点>

注意点1:お尻を落とすときは、ヒザがつま先より前に出ないようにする。

自宅でできる自重トレーニング
スクワットのNG例1。ヒザが足先よりも前に出ないよう気をつけます。

注意点2:お尻に効かせるスクワットの場合はつま先をまっすぐ前に向けるとよい

自宅でできる自重トレーニング
スクワットのNG例2。つま先と膝の方向がまちまちになっている。スクワットをお尻に効かせるためには、つま先と膝をまっすぐ前に向かせよう。

二の腕タプタプに効果的! 上半身のトレーニング方法

半袖になったときに気になるのが、タプタプとした二の腕です。「ほどよく筋肉が付き、引き締まった二の腕のためには上腕三頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えることがおススメ」と井戸本さんは話します。そこで、腕や胸を鍛えられる上半身向けの3つのトレーニング方法も紹介していただきました。

●ウォールプッシュアップ

1:両手を肩幅くらいに開いて壁や柱などに手をつく。

自宅でできる自重トレーニング

2:胸を壁に引き寄せるように腕を曲げる。1秒止めて、この状態から手順1へ戻り、10~20回☓3セットほど繰り返す。

自宅でできる自重トレーニング

●アームサークル

両手を左右へ広げ、手のひらで小さな円を描くようにすばやくグルグルと30回ほど回す。時計回りと反時計回りの両方でそれぞれおこなう。腕を回すときは、ヒジを曲げずに、腕が下がらないよう意識する。

自宅でできる自重トレーニング
腕を横に伸ばした状態で、手の平で円をえがくように腕ごと回します。

●プランクポーズ

足をまっすぐに伸ばしてつま先を立て、上体はヒジで支える。頭から足先までが一直線になるように意識して、この体勢を30秒~1分間ほど保つ。

自宅でできる自重トレーニング

<ブランクポーズの注意点>

注意点1:お尻を上に突き出さないようにする。

自宅でできる自重トレーニング
プランクポーズのNG例1。お尻を上に上げることで、インナーマッスルへの効きが弱まってしまい、肩にも負担がかかる。

注意点2:腰を床に落とさないようにする。

自宅でできる自重トレーニング
プランクポーズNG例2。お腹を落とすことで腕に負担がかかり、これもインナーマッスルへの効きが悪くなる。さらに腰を痛める原因にも。

3日坊主にならないためのトレーニングのコツとは?

今回紹介したトレーニングはどれも、すべて日替わりで10~20回を3セットおこなうことが理想的だそうです。

ただ、自宅でのトレーニングで一番の敵となるのは自分。毎日のトレーニングが理想的だとはいえ、寝坊してしまったり、忙しくなったりすると、ついついさぼってしまい、いつの間にかやらなくなってしまうこともあります。そこで、井戸本さんに3日坊主にならないためのアドバイスをいただきました。

「忙しいときは30秒でもよいので、とにかく毎日おこなうことが継続への鍵です。モチベーションを保つため、トレーニング後にはカレンダーに印を付けるなどして可視化するのもおススメですね。1カ月間続けられたら、マッサージに行ったり、おいしいものを食べたりと、自分にご褒美を与える作戦も楽しんで続けるための方法です」

また、自分自身でモチベーションを保つ必要がある一方で、他人からの“社会の目”を活用するのも有効だそうです。

「周囲の人へ『これから毎日トレーニングする!』と宣言することで、上手く継続できる人たちも多いですね。1日でもサボってしまったら『1週間オフィスへ向かうときに階段を利用する』などの罰ゲームを併用すれば、ゲーム感覚で楽しめるはずです。どうしてもくじけてしまうなら、いっしょにトレーニングする仲間を作るのもおススメです。今はSNSなどで共有するのも、一体感を得られるのでぜひ実践してみてください」

井戸本さんは「変化には個人差があるので、効果を実感できるようになる日数も人それぞれです。大切なのは続けること。短期的な効果を期待するのではなく、長い目で見て持続することがいちばん重要」だと教えてくれました。

自重トレーニングは、将来的な健康やスタイル維持にはたいへん効果の期待できる手段です。「この頃太りやすくなった」とか「なんだか疲れやすい」と思う人は、筋肉量の低下が原因かもしれません。毎日のライフサイクルに、ぜひ取り入れてみてください。

【取材協力】
井戸本結実
ACE認定ヘルスコーチ&パーソナルトレーナー。
多忙な仕事でアレルギーやPMSの悪化を経験したことから、自分の健康と向き合い始める。食事・運動・睡眠のバランスがとれたライフスタイル改善を実施し、悩まされていた不快な症状が大きく軽減されたことから、「持続可能な健康はライフスタイルを変える必要がある」ことに気づき、現在は、日本人の健康リテラシーの底上げをミッションとして、さまざまな活動を行っている。
WEBサイト
https://yumiid.com/

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