《専門家監修》理学療法士が教える。無理のない「骨盤ダイエット・エクササイズ」3つ

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筆者は座業で運動が苦手なのですが、近ごろ腰痛とおなかまわりの肉の蓄積が激しく、「運動しなければプレッシャー」を感じています。理学療法士でプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「座っている時間が長いと骨盤のあたりに痛みが生じやすくなります。運動にコンプレックスがある方でも、誰もがすぐに、年齢を問わずにできる骨盤を調整する動きをご紹介しましょう。不調の改善に加えて、代謝アップと足腰丈夫が期待できます」と話します。詳しく聞いてみました。

自然に無理なく、骨盤とおなかまわりに力が入るエクササイズ

骨盤のゆがみは体に多くの弊害をもたらすと聞きます。仲川さんはそれについてまず、こう説明します。
「骨盤は下半身と上半身をつなぐ重要な部位です。後ろに傾いている、また左右の高さがずれているなどすると、全身の動きが鈍くなって、血流やリンパ液の流れ、代謝も悪化します。腰痛、肩こり、頭痛、むくみ、冷えなどの不調も現れるでしょう。エクササイズで骨盤の位置や動きを正し、体の土台の安定を目指しましょう」

ではさっそく、エクササイズ法を紹介してもらいましょう。

(1)ゆるスクワットツイスト

骨盤の傾きや高さのずれを調整し、ふともも、おしり、おなかまわりのシェイプアップになる動きです。

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肩幅程度に足を開いて立ち、背すじを伸ばします。両手は腰にそえ、軽く膝(ひざ)を曲げて無理のない感覚でスクワットの姿勢になりましょう。

次に、その姿勢のまま体を軽く右側にひねり、顔も動きに合わせて右側を向いて5~10秒キープ。その後、元のスクワットの姿勢に戻ってから、次は左側に同様にひねります。左右を1回として、3~5回行いましょう。

スクワットに慣れてきたら、ふとももが地面と平行になるくらいまで腰を落としましょう。また、体をひねる際に、ゆっくりひねるとスクワットでキープしている時間が長くなるため、エクササイズの強度はアップします。

ひねったときに左右の具合いに差がある場合は、ひねりにくい方を1・2回多く行いましょう。骨盤の傾きや高さのずれを修正するためです。

(2)ワンニースタンディング

骨盤の動きを安定させ、また、おしりの側面から上部の「中臀筋(ちゅうでんきん)」と呼ぶ筋肉を強くします。さらに、内ももを中心にふとももとおしり全体のシェイプアップに期待ができます。

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床に両方の膝(ひざ)をついて足の指を立て、両方の手を腰に置きます。次に、右の膝は床につけたままで左の足を立て、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。背すじをまっすぐに伸ばします。

次に、右の膝を床から少し浮かせ、3~5秒キープしましょう。その後、右の膝を床に降ろしてひと呼吸します。これを左右の足を換えて同様に行って1回とし、交互に3~5回行いましょう。

(3)ウエイトスライド

脇腹をストレッチすることで、骨盤の左右の高さを調整する動きです。また、重心がかかっている側の脇腹とおしり、反対側の足の内ももと、3つの部位の筋肉力アップが望めます。

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両足を大きく広げて立ちます。つま先は、少し外側に向けてハの字の逆になるようにします。重心を右側に乗せながら、右の脇腹を伸ばし、右の腕を頭上に上げて左側に倒していきます。左の手はおなかに添えましょう。背すじを伸ばして、脇腹が伸びていることを意識し、5~10秒キープします。

重心がかかっている右の足は、膝が少し曲がっている状態ですが、膝がつま先より前へ出ないようにします。左の足は膝を伸ばして、自然に内もものストレッチを行います。

さらに元の姿勢にゆっくりと戻り、次は重心を左側に乗せて、同様に行います。左右交互で1回とし、3~5回行いましょう。

仲川さんは、このエクササイズを実践する回数などについて、次のアドバイスをします。

「以上の3つの動きを1日に2回、時間はいつでもOKで1週間続けると、まずは腰痛が改善されていることに気づくでしょう。2週間ほどで骨盤の動きがなめらかに、全身の動作が大きくなります。すると最初に話したように、自然に代謝アップがはかれるでしょう」

さっそく実践したところ、動きがとりやすいエクササイズであり、これなら継続できそう、と膝をたたきました。座業の合間に1日2回を1週間継続すると、たしかに腰痛が改善されて、心なしかおなかの肉が減ったように思います。ぜひ参考になさってください。

取材.文 藤井空/ユンブル

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監修者プロフィール
仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

※仲川氏ご監修による、次の記事も参考になさってください。
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