キッコーマンニュートリケア・ジャパン株式会社

《医師が教える》睡眠の質を今すぐ高める!おすすめ対策法

睡眠の質

人生の1/3を占めるといわれる睡眠時間。良質な睡眠をとらないと、日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、うつ病などを患うきっかけにもなってしまいます。

前回の「眠れない理由は年齢のせい? 睡眠障害や不眠はなぜ起きるのか?」に続き、睡眠の質を高める秘訣について「新橋スリープ・メンタルクリニック」院長の佐藤 幹先生にお話をうかがいました。

質のよい睡眠、悪い睡眠の違いとは?

睡眠の質といっても、そのよしあしは具体的にわかりにくいものです。「徐波睡眠(周波数の大きな波)が多いことが生理的に良い睡眠です。同時に、日中のパフォーマンスが主観的に良いことも睡眠の質が良いことを意味しています。」だと佐藤先生は話します。

徐波睡眠が増えると、深い眠りにつくことができます。佐藤先生によれば「男性より女性の方が徐波睡眠が多い」という報告がある一方で、一般的に女性は閉経後や更年期に睡眠のトラブルを抱えがちだそうです。

慢性的に睡眠の質が低下すると、うつ病などの精神疾患だけでなく、大きな病気につながるおそれもあります。また、「脚元の不快感で寝づらくなる『むずむず脚症候群』や『睡眠時無呼吸症候群』などによっても睡眠の質は低下する」場合もあり、気になる症状があるなら専門医の診断を受けてくださいとアドバイスをいただきました。

また、よい睡眠、悪い睡眠の簡単な見分け方は、もっとも影響が出る日中がポイントになります。眠気や集中力の低下、倦怠感などを感じず活動できているならよい睡眠がとれている証拠です。前日に、あまり眠れないと思っていても、日中に問題がなければ、ある程度良好な睡眠が取れていると考えて良いのです。反対に仕事中に眠気を感じ、ささいなミスを連発するなら要注意です。

日常生活で仕事や勉強に支障が出るくらい影響が出てしまうようなら、医師に相談した方がいいかもしれません。眠れていないだけでは不眠症とは呼びません。眠れないことによって、日中のパフォーマンスが明らかに低下している場合に、初めて不眠症の可能性があります。しかもその状態が、数ヶ月続いて初めて、不眠症と診断されます。

みんなが気になる「睡眠あるある」を解説

睡眠障害の症状がない方でも体験しがちな睡眠の悩みについて、佐藤先生に聞いてみました。

1:夜中にトイレに行きたくなる

50代以上の男性や妊娠中の女性に比較的多い症状です。就寝時、1~2回ほどであれば心配ありませんが、気になる方は寝る前に水分やアルコールを控えるようにしてください。それ以上にトイレに行く回数が多いようであれば膀胱の機能が低下していたり、男性の場合は前立腺が肥大している可能性もあるので泌尿器科を受診しましょう。

2:寒い、または熱くて目が覚める

睡眠に適した室温は16~26度、湿度は70%といわれています。特に室内が寒過ぎると寝つきが悪くなるので、就寝時だけは寝室を温めておきましょう。人間は深部体温(脳や内臓の温度)が低くなったときに眠りが深くなります。そのとき手足が冷えている状態だと熱が放出されにくく深部体温が低くなりません。寝つきが悪いと感じたときは足元を温めてあげるといいでしょう。

3:朝起きると体が痛い

寝具が体に合っていないからだと思いがちです。もちろん、枕の高さや室内の環境が睡眠に与える影響は大きいと思いますが、じつは、睡眠と寝具の因果関係は医学的に確立されていません。寝具も大切ですが、寝る前の習慣として、ストレッチや自律訓練法は睡眠の質を高めるのにも有効的で、医学的な報告も十分にある方法なのでオススメですよ。

今夜から試せそうなことばかり。ちょっとした工夫で睡眠中のトラブルは予防することができるんですね。

質のよい睡眠を手に入れる12箇条

最後に、睡眠時に心がけるべき12箇条を、以下のとおり佐藤先生に伺いました。日頃から注意して、睡眠環境を変えてみましょう。

1:よい睡眠で、からだもこころも健康に。
2:適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3:良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4:睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5:年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6:良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7:若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8:勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9:熟年世代は朝晩メリハリ、昼に適度な運動で良い睡眠。
10:眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11:いつもと違う睡眠が続く場合には、要注意。
12:眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

元気に生活するなら、睡眠の質を高めるのが重要です。次回は気になる睡眠障害の症状や、自己診断の方法などをご紹介します。

【協力】
新橋スリープ・メンタルクリニック
http://www.sleep-mental.com/index.html


【参考】
厚生労働省
「健康づくりのための睡眠指針2014~睡眠12箇条~」
http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
脚に不快感を感じて眠れなくなる! むずむず脚症候群|NHK健康ch
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_272.html
主な症状|睡眠時無呼吸症候群(監修:久留米大学 医学部 神経精神医学講座 教授 内村 直尚)
http://659naoso.com/sas/symptoms

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