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《専門家監修》貧血だけじゃない! 鉄分不足は美容の大敵!

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鉄分不足は美容にも大敵だってご存知でしたか? 管理栄養士である筆者が、美容にも良い鉄分を効率よく摂取する食習慣をお伝えします。

鉄分不足と美容の関係とは?

鉄分が不足すると、ヘモグロビンが十分に作られなくなります。ヘモグロビンのはたらきは酸素と結合して私たちの体中に送り届けること。そのため鉄分が不足するとヘモグロビンも減少して酸素を運ぶ能力が低下し、酸欠状態になります。そして、肌や髪、爪に次のようなダメージが現れるのです。


酸欠になると、古い細胞が新しい細胞に入れ替わりにくくなり、肌荒れやかさつきが生じます。コラーゲンの合成も遅くなり、肌の弾力や保湿機能を失うことに。


毛根の細胞へ酸素と栄養が運ばれにくくなり、髪が細くなったり、切れ毛や抜け毛、枝毛が増えてしまったりします。


体の末端にある爪にまで酸素と栄養が運ばれにくくなるため、弱くて薄くて割れやすい爪になってしまいます。

鉄分を効率よく摂取するには?

鉄欠乏性貧血は女性に多いですが、その大きな理由のひとつは、毎月の月経で多くの血液を失うためです。それに加えて、ダイエットによる食生活の偏りも原因のひとつになります。鉄分不足を防ぐには、まずは食習慣を見直して、鉄分を積極的に摂取することが大切です。

食品中に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あります。

・ヘム鉄…レバー、赤身の肉魚、卵など動物性食品に多く、体内の吸収率は10~20%
・非ヘム鉄…大豆製品、小松菜、菜の花、ほうれん草など植物性食品に多く、体内の吸収率2~5%

このように体内の吸収率が大きく異なるため、体内吸収率の高いヘム鉄を毎食摂るよう意識しましょう。
この他、鉄分を効率よく摂取するコツをご紹介します。

鉄の調理器具を活用

鉄瓶、鉄鍋、鉄フライパン、鉄玉子などを日常的に使用することで鉄分補給になります。

吸収率アップ食材を組み合わせる

吸収率の低い非ヘム鉄も、動物性たんぱく質、ビタミンCなどと組み合わせて摂ることで、吸収率がアップします。肉、魚、卵など動物性たんぱく質はぜひ毎食、食卓に上げたいですね。ビタミンCが多い野菜は菜の花、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリーなどで、果物では柑橘類、キウイフルーツ、柿に多く含まれます。
また、鉄分は胃酸が分泌されることで吸収されやすくなります。梅干や酢などの酸っぱいものと組み合わせて摂ったり、よく噛んで食べることで胃酸の分泌を促すのも効果的です。

1日3回しっかり食べる

鉄は、月経のある成人女性では1日10.5㎎必要ですが、3食しっかり食べたとしても、不足しやすいです。朝ごはん抜き、夕ごはん抜き、食事はおやつで済ませる…これではどんどん鉄分不足が悪化してしまいます。まずは3食しっかり食べましょう。

食事の前後は飲み物を避ける

コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を邪魔します。そもそも水分を摂りすぎると胃液が薄まり、消化に負担がかかるので、食事の前後や最中は控えめにするのがおすすめです。

鉄分補給レシピ

鉄分の豊富な食材を使った、鉄分補給におすすめのレシピを2つ紹介します。

〇かつおの漬け丼

かつおは吸収の良いヘム鉄が多く含まれます。長く漬け込むと味がかつおにしっかりしみ込みますが、仕事帰りにスーパーに寄ってかつおを購入し、漬け時間10分でも美味しくいただけますよ。

<材料(2人分)>
かつお(炙りもしくはお刺身用)…200g
にんにく…ひとかけ
生姜…8g

Aしょうゆ…大さじ2
Aみりん…大さじ2
Aごま油 小さじ1/2

玉ねぎ…1/2個(約100g)
ごはん…2人分
小葱…適量
海苔…適量
いりごま…適量

<作り方>
1.かつおは食べやすい大きさにスライスしておく。にんにく、生姜をすりおろす。容器に入れたAにかつおとにんにく、生姜を漬けておく(10分以上)。玉ねぎは繊維を断つようにスライス。小葱は小口切り、海苔はキッチンばさみで刻み海苔のようにしておく。
2.器にごはん、漬けかつお、玉ねぎ、のり、小葱を盛り付け、手でごまをつぶしながら散らして完成。漬けだれは味をみながら回しかける。

〇小松菜と納豆のおかか和え

非ヘム鉄の多い小松菜と納豆の簡単小鉢です。吸収率をアップさせるために、主菜には焼き魚(動物性たんぱく質)、食後には柑橘類やキウイフルーツ(ビタミンC)を組み合わせるのがおすすめです。

<材料(2人分)>
小松菜…1/2袋(約130g)
納豆…1パック
醤油…小さじ1
かつお節…適量

<作り方>
1.小松菜は4㎝の長さに切り、洗って、茹でる。
2.納豆と醤油を混ぜる。
3.1と2をかつお節で和えて完成。

3食の食事の中で、鉄分豊富な食材や吸収を高める摂り方を意識することで、肌や髪、爪の調子が上がってくるかもしれません。何かできることからひとつ、はじめてみてくださいね。

【参考】
貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう e-ヘルスネット|厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html
【「健康食品」の素材情報データベース】鉄|国立健康・栄養研究所
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail38.html
『貧血大国・日本 放置されてきた国民病の原因と対策』山本佳奈著(光文社)
『栄養の基本がわかる図解事典』中村丁次監修(成美堂出版)
『かしこく摂って健康になるくらしに役立つ栄養学』新出真理監修(ナツメ社)

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
FBページ fb.me/pms.raku

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