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《専門家監修》足のつり、こむら返りがつらい。対策レシピ3選

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夜寝ているときや、運動中に突然起こる「足のつり」や「こむら返り」……辛いですよね。足のつり、こむら返りが起こる原因の1つには、栄養不足もあります。今回は、食からできる対策として、管理栄養士である筆者が簡単レシピを3つご紹介します。

足のつり、こむら返り対策に必要な栄養素とは?

足のつりやこむら返りが起こる原因にはさまざまありますが、筋肉がぎゅっと縮んだり、のびたりするときに必要な栄養素が不足することもその1つとして知られています。
筋肉の伸び縮みに必要な栄養素とは、「マグネシウム」、「カルシウム」、「カリウム」の3つ。それぞれ多く含む食品を挙げます。

<マグネシウム>
精製していない穀類(玄米、そば、ライ麦など)、魚介類、ナッツ類、ゴマ、大豆、海藻類など、さまざまな食品に含まれます。

<カルシウム>
乳製品、魚介類(ワカサギ、干しエビ、しらすなど)、青菜(小松菜、モロヘイヤ、大根の葉)、ゴマ、大豆製品に多く含まれます。

<カリウム>
果物(アボカド、バナナ、メロンなど)、野菜(ほうれん草、三つ葉、ニラ、小松菜、にんじん、れんこんなど)、いも類(長芋、里芋、さつまいも、じゃがいもなど)、大豆製品、海藻類に多く含まれます。

足のつり、こむら返り対策レシピ3つ

足のつりやこむら返りを食から対策するための、マグネシウム、カルシウム、カリウムが摂れる簡単レシピを3つご紹介します。

〇根菜のミネストローネ

カリウムの多い根菜類(にんじん、れんこん、長芋)を使用したスープです。カリウムは水溶性のため、ゆでるとゆで汁と一緒になくなってしまいます。そのため、生で食べるか、もしくはスープのように煮汁ごと飲めるものがおすすめです。

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<材料(2人分)>
にんじん…1/2本(約80g)
れんこん…40g
長芋…40g
しいたけ…2枚
トマトジュース(無塩タイプ)…300ml
塩…小さじ1
こしょう…適量

粉パセリ…適量
オリーブ油…適量

<作り方>
1.鍋にトマトジュースを入れておく。にんじん、れんこん、長芋、しいたけは1㎝角にカットして鍋に入れる。塩とこしょうも加えて15分ほど煮る(圧力鍋の場合、加圧がかかったらすぐに火を止める)。
2.器に盛り、粉パセリとオリーブ油を垂らして完成。

〇炊飯器で具沢山オムレツ

カルシウムの多い小松菜と粉チーズ、カリウムの多い小松菜とじゃがいもの入ったオムレツです。フライパンで作ると油の量が多くなる上、崩れたり、中に火が通りきらなかったりすることがありますが、炊飯器だと失敗知らず。材料を切って生のまま炊飯器に入れるだけなので簡単です。

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<材料(作りやすい分量)>
赤パプリカ…1/2個(約50g)
じゃがいも…1個(約120g)
小松菜…2茎(約80g)
オリーブ油…大さじ1
粉チーズ…大さじ2
塩こしょう…少々
卵…4個

ケチャップ…適量

<作り方>
下準備…赤パプリカ、じゃがいもは1㎝角にカットする(あく抜きしなくてOK)。小松菜は1㎝幅にカットし洗っておく。卵はボールに割り入れ、溶いておく。

1.野菜とオリーブ油を炊飯器に入れ、よく混ぜて炊飯器に油をコーティングする。
2.1に粉チーズ、塩こしょう、卵を加えてよく混ぜたら、通常のお米を炊くように炊飯スイッチを押す。40分ほどで完成。ケチャップをつけてお召し上がりください。

〇干しエビとしらすの自家製ふりかけ

マグネシウム、カルシウムの多い干しエビとしらすとゴマ、カリウムの多い青のりで作る自家製ふりかけ。まさに足のつり、こむら返り対策にぴったりです。おにぎりにして運動前の栄養補給にもおすすめですよ。

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<材料>
干しエビ…20g
しらす…20g
青のり…大さじ1
白いりゴマ…大さじ1
みりん…大さじ1

<作り方>
1.フライパンに油をひかずにしらすを入れて、カリカリになるまで炒る。
2.他の材料もすべて加えて、みりんの水分がなくなるまで炒めたら完成。

足のつり、こむら返りにお悩みでしたら、食事を見直すことで改善が期待できるかもしれません。ぜひ今回ご紹介した簡単レシピも活用しつつ、マグネシウム、カルシウム、カリウムを積極的に摂り入れてみてくださいね。

【参考】
マグネシウム「統合医療」情報発信サイト|厚生労働省
http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/08.html
『健康管理する人が必ず知っておきたい栄養学の○と×』古畑公、木村康一、岡村博貴、望月理恵子著(誠文堂新光社)
『からだにおいしい あたらしい栄養学』吉田企世子、松田早苗監修(高橋書店)

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
FBページ fb.me/pms.raku

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