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《専門家監修》理学療法士が教える。座ったままできる簡単「筋膜リリース」3つ

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最近よく耳にする「筋膜リリース」という方法が気になります。適切に実践すればしつこい肩こりや腰痛の改善になるということですが、いったいどのような方法なのでしょうか。

理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「筋膜とは文字通り、筋肉を包む膜のことです。『第二の骨格』とも呼ばれ、これがヨレる、シワができるなどすると血流の悪化や筋肉の力の低下に影響すると言われています。そこで、筋膜を正常な状態にしてコリを解消しようとする方法を『筋膜リリース』と呼んでいます」と話します。具体的な方法を教えてもらいました。

「座ったまま」だから、楽にできて続けられる

仲川さんは、ここで紹介する方法について、次のように説明をします。
「筋膜リリースは立って行うことが多いのですが、座って行うことができれば、例えば、仕事の合間やテレビを観ながらなどでも取り組みやすいでしょう。座ったままの姿勢が続くことで影響を受けやすい、わき腹、肩、けんこう骨の筋膜リリースができます。

これらの部位は、デスクワーク中心の人はもちろん、普段の生活でも動きが少なく、血流が低下しやすくなります。ガチガチに硬くなる前に筋膜リリースを行ってこまめにほぐしましょう。

また、姿勢をキープする際に伸ばしている筋膜を意識しながら、口から細く長く息を吐くと、リリースしたい筋膜に対してより深く働きかけることができます」

ではさっそく、座ったまま行う筋膜リリースを紹介してもらいましょう。

(1)「背中でS字」筋膜リリース

腕のつけ根からわき腹にかけてリリースします。わきの下のリンパが刺激されるので、手や指のむくみの改善も期待できます。

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足を骨盤の広さに開き、椅子に浅く座ります。右の手を頭の後ろ(後頭部)に回し、左の耳につくくらいの位置に添えます。左の手は手のひらを後ろに向けて腰の上のほうを経て右のわき腹に触れるようにします。

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その状態で、腰から上をゆっくりと3秒ほどかけて左側に、真横に倒せるところまで倒しましょう。猫背になったり、前や後ろに傾いたりしないように注意してください。10秒ほどキープし、ゆっくりともとに戻します。次に、左右を変えて左右交互で1回とし、3回行います。

体が硬い人は無理をすると筋肉を傷めることがあるため、右の手は後頭部に添える、左の手は腰の上の方に手のひらを後ろに向けて添える程度から始めましょう。慣れるにしたがって、手を遠くに伸ばすことができるようになるでしょう。

(2)「首から指先まっすぐ」筋膜リリース

首から肩周辺のコリのつらさを感じやすい部分をリリースし、筋膜の伸縮性をとり戻します。

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足を骨盤の広さに開き、椅子に浅く座ります。まずは右の手をまっすぐに垂らし、次に体の右後方に軽く持ち上げて、手のひらを上に向けます。左の手を右の肩に添え、顔は左側を向きましょう。

右の手を、できるだけ手の先が床面に近づくように、強い力をこめて下方に伸ばします。同時に、首は左の斜め下の方に倒し、伸ばしきるようにします。ポイントは、手は床面から引っ張られるように意識をし、その手と首とが綱引きをするイメージで行うことです。その状態で10秒ほどキープして、ゆっくりもとに戻します。次に、左右を変えて左右交互で1回とし、3回を行います。

(3)「腰と背中とけんこう骨まっすぐ」筋膜リリース

おもに背中、特に座る姿勢が長時間続くと負担が強くなる腰の筋肉をリリースします。骨盤の傾きや猫背の原因になる腰の周囲のこわばりに働きかけます。

足を骨盤の広さに開き、椅子に浅く座ります。かかとを床につけ、両方の足の膝(ひざ)を伸ばし、つま先を上に向けます。両方の腕をまっすぐ上に伸ばしてから両方の肘(ひじ)を曲げ、左の手で右の肘を、右の手で左の肘をつかんで頭の上で組みます。ポイントは、左右のけんこう骨を寄せるイメージで胸を開いた状態にすることです。
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組んだ腕の位置を保ち、そのまま上体だけをゆっくり前に、倒せる位置まで倒していきます。骨盤を立て、首や背中が曲がったりしないように注意しましょう。その状態で10秒ほどキープします。これで1回とし、3回を行いましょう。

最後に仲川さんは、次のアドバイスを加えます。
「これらの運動を1日に3回程度行い、1週間ほど続けるとコリが改善しはじめるでしょう。代謝のアップも期待できます」

寝ているときと食べているとき以外はパソコンの前といった事態になりかねない筆者にとって、これらの「座ったままで筋膜リリース」は仕事中にでも取り入れやすい方法です。どれも無理なく行えて、特に(3)は倒す前の姿勢だけでも肩周りのコリへの働きかけを、また前傾してキープの際にはおしりやふとももの裏の伸びも感じます。3日ほど続けると首筋やけんこう骨周囲の「だる重い感」がすっきりしてきました。ぜひ試してみてください。

取材・文 ふくいみちこ × ユンブル

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仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院: 千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F http://earth-seikotsuin.com/

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