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【トレーナー直伝】足のつりをテーピングで簡単に予防する方法!

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運動中だけでなく、寝ている最中や起きがけに悩む人も多い足のつり。別名「こむら返り」と呼ばれる症状ですが、ふくらはぎの筋肉が痙攣して痛みが発生します。多くの方が経験したことがある足のつり。突然足を痛みが襲ってくるものですが、テーピングで予防することもできます。

テーピングメーカー「ピップ株式会社」のピップスポーツスーパーバイザーで、テーピングマイスターも務める横部弘さんに、足のつりのメカニズムや予防するためのテーピング法を教えていただきました。

足のつりの原因って?

ここで少し、足のつりはなぜ起こるかを解説していきましょう。日常生活やスポーツ中などの筋肉疲労が原因の場合は、以下のような仕組みが考えられます。

1:足先の筋肉が硬い

人間が歩く、走るなどの動きをするとき、足は手前へ反るように動く「背屈」と伸びた状態の「底屈」という動きを繰り返します。背屈が硬いとアキレス腱からふくらはぎにかけての筋肉にストレスがかかり、この状態が慢性化すると、ふくらはぎのつりが発生することがあります。

2:足裏のアーチ(土ふまず)の降下

ランニングなどの運動時に足裏のアーチ(土ふまず)が地面すれすれに落ちてきた場合、かかとの骨に接しているアキレス腱からふくらはぎにかけて引っ張りが生じます。この状態が続くと、ふくらはぎのコリにつながる場合があります。

テーピングの正しい使い方をチェック!

足のつりは、足先や足裏などからふくらはぎへの筋肉にストレスがかかることで発生します。テーピングを正しく使えば、このストレスを緩和することが期待できます。具体的にどのような巻き方をすればよいのか、紹介していきます。

1:足首の背屈補助テーピング

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▲足首の背屈補助テーピングの完成形。しっかりとテーピングできれば、かかとからまっすぐ着地できます

1)立ったまま、台などの上に足をのせた姿勢をとります。このとき、足首は90°を保ちます。

2)内側のくるぶしの下からかかとを通り、足首の曲がるところまでの長さのテープを用意します。そして、内側のくるぶしの下からかかとを通り、足裏までひっぱらずに貼り、足裏の外側サイドでいったん止めます。

3)足裏の外側サイドからテープをひっぱり、内くるぶしの上まで貼り、完成です。

2:足裏アーチ(土ふまず)を元に戻すテーピング

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▲足裏アーチ(土ふまず)テーピングの完成形。土ふまずが確保されると、親指が外側に開き、指の間隔も広くなります

1) イスに座り、片足をもう片方の膝上にのせ、半分あぐらをかくような姿勢をとります。このとき、足首は90°を保ちます。

2) テープを2枚用意します。1枚目は足の親指の先からかかとまでの長さで、テープの先が二又に分かれるよう、約5cmの切れ込みを入れます。2枚目は、足の甲中央から足裏までの1周分プラス1cmほどの長さで、こちらには切れ込みは入れません。

3) 1枚目のテープの切れ込みから下2cmほどのところで折り、折り目に沿って紙を破いておきます。この状態で切れ込みの付け根を親指の横側に貼り、二又に分かれたテープで親指を包むように貼ります。残りのテープはひっぱって使い、内側くるぶしの下からアキレス腱の下を通し、外側くるぶし側へ貼ります。

4) 2枚目のテープは紙部分を表にして半分に折り、紙を破いておきます。この状態で足の甲中央にテープをひっぱらずに貼ったあと、足の両サイドまで下ろしたテープを、足裏で交差させるようにひっぱりながら貼って完成です。このとき、手で足を絞るように持ちましょう。

3:ふくらはぎテーピング

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▲ふくらはぎテーピングの完成形。空気が入らないよう、ゆっくり押さえながら貼るのがコツです

1と2で紹介した方法にプラスして使えるテーピングです。アキレス腱からふくらはぎへの筋肉を補助するのに役立ちます。

1)イスに座り、足首を90°に保てるよう台などに足をかけます。そして、かかとからひざ裏下までのテープを用意し、5cmほどのところで折り目をつけます。

2)折り目部分をかかとに引っ掛け、テープがシワにならないようひっぱって貼ります。

3)アキレス腱からふくらはぎにかけては、テープをひっぱらずに貼ります。剥がれやすいアキレス腱部分や、テープの両サイドをしっかりと貼って完成です。

足つり防止テーピングの注意点とは?

簡単に取り入れられて便利なテーピングにも、いくつかのポイントがあります。ひとつずつチェックしていきましょう。

1:運動前に貼るテーピングはあくまでも予防に使うため、足がつってしまってからの使用では遅いです。身体を動かす前に貼るようにしましょう。

2:お風呂で剥がすのがおすすめテープを剥がすときはぬるま湯でよく濡らし、ゆっくりと剥がしてください。入浴時に剥がすのがおすすめです。

3:赤み&かゆみに注意!
肌荒れの原因になってしまうため、皮膚が赤くなったり、かゆみを感じたりしたら使用をやめましょう。

足のつりが起きたとき、多くの人が最初にテーピングをしてしまうそうです。なぜ足がつったのかをしっかりと見きわめ、予防のための最適なテーピング方法を取り入れたいですね。足の負担を少しでも減らせるよう、簡単なテーピングからチャレンジしてみましょう。

【参考】
これカラダ!|足のつりは栄養不足が原因?効果的な対処法とは!?
https://kore-karada.jp/20161220393/

【取材協力】
ピップ株式会社

キッコーマンニュートリケア・ジャパン株式会社
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