株式会社ウェルヴィーナス

《専門家監修》よい睡眠は健康だけでなくダイエットにも! 睡眠の質を高める食事とは

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夜なかなか寝つけない。夜中に何度も目が覚める。寝ているはずなのに朝起きたときから疲れている…。睡眠に対するお悩みはありませんか? 睡眠は健康だけでなく、実はダイエットの成功や美容にも関わっています。質のよい睡眠をとるための生活リズムや食事について、管理栄養士である筆者がお伝えします。

ダイエット、美容、健康に睡眠は必須!

人は、就寝後3時間で深い眠りにつき、成長ホルモンがもっとも多く分泌されることがわかっています。成長ホルモンには脂肪分解を促す働きがある他、紫外線などによる皮膚へのダメージの修復や、肌を生まれ変わらせる新陳代謝を促し、女性が気になる素肌の美しさを保つためにも欠かせないものです。つまり睡眠は、ダイエットと美容のためのエステタイムでもあるのです。
さらに、早稲田大学の研究によると、7時間睡眠と3.5時間睡眠を比べたところ、3.5時間睡眠では食欲を抑えるホルモンが減少して空腹を感じることが多くなり、肥満リスクが増えるということもわかっています。

睡眠の質をよくする生活リズムとは?

質のよい睡眠のカギを握るのが、「メラトニン」という睡眠ホルモンです。このホルモンを最大限に生かす生活リズムについてお伝えします。

午前中に太陽の光を浴びる

1日は24時間ですが、私たちの体内時計は1日25時間で1時間のずれがあります。この体内時計を24時間に調整するために必要なことが「朝の光を浴びること」です。
目に明るい光が入ると神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増え、やる気が高まって日中の活動量が上がります。
このセロトニンは暗くなると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わります。そのため、午前中のうちに太陽の光を浴びて体内時計を調整し、セロトニンを増やしておくことが、夜の睡眠の質に大きく影響するのです。

起きる時間は一定に

セロトニンが睡眠ホルモン「メラトニン」に変化しはじめて眠くなるのは、起床後15~16時間後。そして、そこから1~2時間するとスムーズに眠りにつけるという体の仕組みになっています。
例えば、朝6時に起床したら21~22時頃から眠くなりはじめるので、スムーズに眠りにつけるのは22~24時の間。朝10時までゆっくり寝ていた場合は、2~4時となります。
仕事が休みの日はついつい朝寝坊をしたり、張り切って早起きする方もいるでしょう。理想は同じ時間に起きることですが、できれば起きる時間の変動は2時間以内にすることがおすすめです。

睡眠の質をよくする食事とは?

睡眠ホルモン「メラトニン」は神経伝達物質のセロトニンから作られ、さらに元を辿るとアミノ酸のトリプトファンからできています。そのため、食事から「メラトニン」のもととなる次のような栄養素を積極的に摂り入れることでも、睡眠の質を高めることが期待できます。

・トリプトファン…セロトニンの原料

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

・ビタミンB6…セロトニンの合成に必要

肉(牛レバー、豚レバー、鶏ささみ)、魚(まぐろ、カツオ、サバ)、にんにく、バナナに多く含まれます。

・カルシウムとマグネシウム…神経伝達物質を放出するときに必要

カルシウムは、乳製品、干しエビ、しらす、小松菜、菜の花、ひじき、わかめ、大豆製品など。マグネシウムは、玄米、そば、あさり、いわし、ほうれん草、切干大根、わかめなどに多く含まれます。

さらに、セロトニンは一定のリズムでよく噛んで食べると増えるとされていますので、食事をするときは意識してよく噛みましょう。

カフェインや夕食時間に注意

コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンク、ココアに含まれるカフェインには覚醒作用があり、飲みすぎや夜に飲むと睡眠の質に影響します。夕方以降はハーブティー、たんぽぽコーヒー、そば茶、麦茶、白湯などノンカフェインの飲み物がおすすめです。
また、人は体の内部の体温「深部体温」が下がると眠りモードに入りますが、食事を摂ると消化活動で深部体温が上がるため、寝る直前に食べると寝つきにくくなります。そのため、寝る3時間前には食事を終えるのが理想です。

健康はもちろん、美容とダイエットの味方でもある睡眠。よりよい睡眠を得るには、睡眠ホルモン「メラトニン」を上手にコントロールすることが大切です。生活リズムや食事を意識して快眠を得てくださいね!


【参考】
e-ヘルスネット 加圧トレーニング|厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-008.html
Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature, and appetite: a human randomized crossover trial, Scientific Reports, (2017)|早稲田大学
https://www.nature.com/articles/srep39640
メラトニン研究の歴史|日本時間生物学会誌
http://chronobiology.jp/journal/JSC2011-1-023.pdf
第1回 疲れ、だるさのなやみに。セロトニンのヒミツを探る!|大原薬品工業株式会社
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_5.html
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_6.html
カフェイン|全日本コーヒー協会
http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/library/caffeine
『睡眠ドクターが教える 熟睡する技術』古賀良彦著(メディアファクトリー)
『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』三橋美穂著(かんき出版)
『新しい実践栄養学』落合敏著(主婦の友インフォス情報社)

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
FBページ fb.me/pms.raku

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