《管理栄養士監修》抗酸化作用のあるポリフェノールはダイエットにもおすすめ!

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抗酸化作用があるとして注目を集めるポリフェノール。老化や生活習慣病予防だけではなくダイエットにも良い作用があることも報告されています。

身近な食材に多く含まれるポリフェノール。その種類と働き、効率的な摂り方をご紹介します。

ポリフェノールとは?

ポリフェノールとは植物の色素や苦みの成分で、元々は植物が外敵からの攻撃や紫外線による活性酸素から自らの命を守るために出している生体防御物質です。

「ポリ」には「たくさんの」という意味があり、ポリフェノールは2つ以上の水酸基が結合した化学物質の総称です。この水酸基が活性酸素をとらえて、害のない物質に変えてくれるのです。

私たち人間は酸素を利用しないと生きていけませんが、酸素の一部は不安定で活性酸素というものになります。活性酸素は細胞内での情報伝達、免疫機能にも関わる大切なものである一方、細胞を傷つけて、老化や動脈硬化などのさまざまな疾患にも関わります。

活性酸素は紫外線や放射線・大気汚染・タバコ・薬剤・金属・酸化された食べもの・ストレスなどでも多く発生します。現在は活性酸素が多くなりやすいと考えられるため、抗酸化作用を持つ、ポリフェノールが注目を集めています。

身近なポリフェノール

ポリフェノールの種類は、なんと8,000種類以上に及ぶと言われています。中でも身近で取り入れやすいポリフェノールの種類と働きをご紹介します。

<コーヒー…クロロゲン酸>

日本人はコーヒーから最も多くポリフェノールを摂取しています。コーヒー豆に含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」には血圧改善作用や、体重増加を抑える、脂肪の蓄積を抑える、脂肪酸の代謝を促すなどが報告されています。

また美容面でも嬉しい働きがあり、1日にコーヒー3杯分となる900mg以上のコーヒーポリフェノール(クロロゲン酸など)を摂取している人は、200㎎未満の人に比べて、有意にシミが少ないことがわかっています。

<緑茶・紅茶…カテキン>

緑茶や紅茶の苦みや渋味成分である「カテキン」は抗肥満作用、コレステロール値や血圧の上昇を抑える作用、抗アレルギー作用、抗菌・殺菌作用などが報告されています。

緑茶はコーヒーに次ぐ、日本人のポリフェノールの2大摂取源です。

<チョコレート・ココア…カカオポリフェノール>

カカオ豆に含まれる「カカオポリフェノール」には動脈硬化予防、胃潰瘍予防、糖尿病予防、発がん予防、抗ストレス作用が報告されています。

原材料表記で砂糖が一番はじめに書いてあるチョコレートよりも、カカオマスが一番はじめに書いてある高カカオ(カカオ分が70%以上)チョコレートの方がカカオポリフェノールは多く含まれます。

<大豆…イソフラボン>

「イソフラボン」は女性ホルモン・エストロゲンに似た働きをするとされており、更年期障害を和らげる、コレステロール値をよくする、血流をよくする、の他、美肌やシワ予防、骨粗鬆症予防などの働きが報告されています。イソフラボンは大豆を材料としている豆腐や納豆をはじめ、味噌、醤油などの調味料からも摂取できます。

この他にも、野菜であれば玉ねぎ、果物ではみかん等の柑橘類、穀物であれば黒米や玄米、というように、実にさまざまな食材に含まれています。

ポリフェノールの上手な取り入れ方

ポリフェノールの適切な摂取量は、現在の段階では明らかにされていません。ただし、疫学調査における生活習慣病リスクの関連から、1日の摂取量は1,000~1,500mg以上がよいという提案がされています。
ポリフェノールは水に溶けやすく、摂取すると比較的早く抗酸化作用があらわれますが、3~4時間程度で排泄されるといわれています。そのため、食事や飲み物、間食でこまめに摂取するようにしましょう。

ちなみにコーヒー1杯150mlあたりでポリフェノールは300㎎摂れるので、コーヒーを3~5杯飲めばポリフェノール1,000~1,500㎎に到達します。緑茶1杯80mlであればポリフェノールが92㎎摂れるので、10杯程度が目安となります。ポリフェノールを含む食材は種類豊富で、その働きもさまざまなので、上手に組み合わせながらバランスよく摂り入れると良いでしょう。

ポリフェノールの中には老化を防ぐだけでなく、ダイエットにもよい作用を持つものもあり、女性としてはぜひ取り入れたい成分です。食事では野菜をふんだんに、間食に高カカオチョコレートや果物、飲み物ではコーヒー、緑茶、ココアなどというように、毎日の食事に意識的にポリフェノールを毎日の生活に取り入れてみましょう。


【参考】
ポリフェノールの嬉しい話|サッポロビール株式会社
http://www.sapporobeer.jp/wine/polyphenol_syuukan/
活性酸素と酸化ストレス e-ヘルスネット|厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
ポリフェノールとは?|ネスレ日本株式会社
https://nestle.jp/coffee-polyphenol/about/
コーヒー機能成分の探求|花王株式会社
http://www.kao.co.jp/rd/eiyo/about-cga/cga02.html
ポリフェノール源食品「コーヒー」~健康効果~|ネスレ日本株式会社
https://nestle.jp/coffee-polyphenol/health/beauty.html
野菜・果物からのポリフェノール摂取量の季節差による検討|日本栄養・食糧学会誌
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/70/1/70_17/_pdf
ポリフェノールの摂取目安|ネスレ日本株式会社
https://nestle.jp/coffee-polyphenol/howtointroduce/
『実践栄養学』落合敏著(主婦の友インフォス情報社)
『植物ポリフェノール含有素材の開発: その機能性と安全性』吉田隆志・有井雅幸監修(シーエムシー出版)

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
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