《専門家監修》春の眠気対策に!自律神経を整える食事のポイント5つ

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春は眠くて眠くてしかたがないという方が多いですよね。その理由は寒暖差や環境の変化によるストレスで自律神経が乱れているからかも? そこで管理栄養士である筆者が、春の眠気対策にも役立つ、自律神経を整える食事の摂り方を5つご紹介します。

春はなぜ眠くなりやすい?

春は寒暖差が激しく、移動性高気圧がやってきて低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わるうえに、入社・転勤・異動・育休の復帰など新生活のスタートで環境にも変化があるため、自律神経が乱れやすいと言われています。

自律神経とは交感神経と副交感神経の2つを指します。交感神経は基本的に日中に活発に働き、体はアクティブな状態になります。一方、副交感神経は夜活発に働き、体はリラックスした状態となります。

この自律神経は気温や気圧、環境の変化、人間関係のストレスなどで乱れやすく、だるさや疲労感、目覚めや寝つきの悪さ、イライラなどの身体的・精神的な不調があらわれることになります。そして、春に生じがちな眠気もまた、この自律神経の乱れによる症状の1つなのです。

自律神経を整える! 春の眠気を対策する食事のポイント5つ

眠くて仕方がない方は、自律神経のバランスを整えてみましょう。自律神経を対策する方法として「睡眠」や「運動」、「食事」などがありますが。今回は「食事」でできる対策について、ポイントを5つご紹介します。

1.朝コップ1杯の水を飲む

自律神経を整える上で朝の過ごし方は大切です。朝は忙しくてイライラ…家族とケンカしてしまった、寝坊して時間に余裕がない、といった自律神経のバランスを乱すストレスが加わると、その後2~3時間は乱れたままになってしまいます。

大事な朝に自律神経のバランスを良くするコツは、コップ1杯の水を飲むことです。胃に水で重さが加わると、その下にある大腸を刺激してぜん動運動を促すため、副交感神経の働きも高まって自律神経のバランスを整えます。

2.食事を3食規則的に摂る

自律神経のバランスを整えるのに規則正しい生活が重要ですが、仕事で徹夜をしたり、休みの日に1日中寝ていたりすると体内時計も乱れがちになります。それを整えてくれるのが食事です。朝、昼、夕の3回の食事はできるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。

3.ゆっくりよく噛んで食べる

テレビやスマートフォンを見ながら口に流し込むように食べると、自律神経のバランスは乱れやすくなります。早食い、暴飲暴食などで自律神経のバランスが崩れ、リラックス効果のある副交感神経が優位になりすぎてしまうと、食後の眠気が生じやすくなります。ゆっくりよく噛み、食事を楽しみましょう。

4.カルシウムとマグネシウムを積極的に

忙しい現代人は交感神経が優位になりがち。そのため神経の働きの緊張を鎮め、イライラを抑える効果があると言われるカルシウムを積極的に摂りましょう。カルシウムは乳製品、干しえび、わかさぎなどの小魚、小松菜、ほうれん草などの青菜に多く含まれています。

また、カルシウムだけではなくマグネシウムも一緒に摂ることが大事。どちらかだけ過剰になると体外に流出すると言われています。マグネシウムは玄米やナッツ類、魚介類に多く含まれています。

5.カフェインは控えめに、時間も考慮して

コーヒー、緑茶、紅茶、ウーロン茶、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインは、交感神経を高めて一時的に体を興奮状態にします。カフェインを摂りすぎたり夕方以降に摂ったりすると、リラックスさせる副交感神経がうまく働けずに睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなると言われており自律神経のバランスを乱すことにつながります。

カフェインを含む飲み物は午前中や午後の早い時間にいただきましょう。

全てはできなくても、これなら取り組めそう!というものから意識してみてくださいね。眠くて眠くてしかたがない春の悩みが楽になりますように。


【参考】
春の寒暖差で約9割が「春バテ」!自律神経を整える春バテ解消法|ウーマンウェルネス研究会
http://www.well-lab.jp/201703/feature/10875
カフェイン|全日本コーヒー協会
http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/library/caffeine
コーヒーと健康|ネスレ日本株式会社
https://www.nestle.co.jp/asset-library/documents/nhw/interview12.pdf
『Dr.クロワッサン自律神経が整えば健康になる』マガジンハウス編(マガジンハウス)
『自律神経が整う時間コントロール術』小林弘幸著(小学館)
『実践栄養学』落合敏著(主婦の友インフォス情報社)

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
FBページ fb.me/pms.raku

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