《管理栄養士監修》ヘルシーでダイエットにも!こんにゃく簡単レシピ

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こんにゃくは食物繊維が多く低カロリーなため、便秘解消やダイエット食品として重宝しますよね。さらには、美肌効果も期待できる優れもの! また価格も安定して手に入るので家計の味方でもあります。今回は、こんにゃくの魅力と、こんにゃくを使ったおすすめ料理をご紹介します。

こんにゃくはダイエットの味方!

こんにゃくは97%が水分で、カロリーは一般的な板こんにゃく100gあたりわずか5kcalと低カロリー。また、硬すぎずやわらかすぎず、弾力性や歯ごたえのある食感なので、自然とゆっくりとよく噛むことができることもダイエット向きである理由の1つです。肥満の元となる早食いが防止でき、満腹感も得られやすいのです。

さらに、食物繊維が2.2gと豊富であることも特徴。食物繊維はコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の急上昇も防ぐため、ダイエットはもちろん、生活習慣病予防に欠かせない存在です。

こんにゃくに多いのは水に溶けにくい不溶性食物繊維。水分を吸収しやすい性質があるので、便のかさを増やしてスムーズな排便を促します。有害物質を便として出せるので大腸がんの予防効果もあると言われています。

こんにゃくは美肌も作る!

生芋こんにゃくには「グルコシルセラミド」という成分が多く含まれます。セラミドは肌の一番外側である角質層にある保湿成分であり、グルコシルセラミドを摂取することにより肌からの水分蒸発が減り、保湿効果がアップするということがわかってきています。

おすすめこんにゃくレシピ3つ

こんにゃくを使った料理というと、煮物などで脇役的に使われるイメージがあると思います。そこで今回は、料理の主役にもなれるこんにゃくステーキと、こんにゃくスイーツ2品をご紹介します。

〇こんにゃくステーキ

ガーリックバター醤油味で、低カロリーだけど満足感のあるこんにゃくステーキです。

<材料(3~4人分)>
こんにゃく…1枚
にんにく…1かけ
バター…10g程度

A醤油…大さじ2
Aみりん…大さじ2
A酒…大さじ2

ベビーリーフ・貝割れ大根など緑の野菜を添える

<作り方>
下準備…こんにゃくは両面に斜め格子に切り込みを入れて、1枚を8等分する。にんにくは芯をとって薄切りにする。緑の野菜はさっと洗っておく。

1.フライパンにバターを熱し、にんにくとこんにゃくを入れてこんがり焼く。

2.1にAを加えてよく絡め、器に盛り、緑の野菜を添えて完成。

〇みたらしこんにゃく

玉こんにゃくをあらかじめバター醤油で炒めて、少し焦げ目をつけておくのが美味しさの秘訣。みたらし団子のように串にさしてから、あんをかけると見た目にもさらに大満足です。

<材料(3~4人分)>
玉こんにゃく…1袋
バター…10g程度
醤油…少々

A砂糖…大さじ4
A醤油…大さじ2
Aみりん…大さじ2
A片栗粉…大さじ2
A水…150ml

<作り方>
下準備…玉こんにゃくは臭み抜きのため、熱湯で2~3分茹でて水気を切っておく。

1.フライパンにバターを熱し、こんにゃくを入れて焼く。焦げ目がついてきたら醤油を加えてさらに焦げ目をつけて、器に盛る。

2.小鍋にAを加えて、よくかき混ぜながらとろみがつくまで煮詰める。

3.1に2のみたらしあんをかけて完成。

〇わらび餅風こんにゃく

また一般的な板こんにゃくは乾燥させたこんにゃく粉を使用していますが、“生芋こんにゃく”は、すりおろしたこんにゃく芋から作られており、こんにゃく独特の臭みが少ないためスイーツ向きです。

<材料(3~4人分)>
生芋こんにゃく…1枚

A黒砂糖…大さじ4
Aきなこ…大さじ4
A塩…ひとつまみ

<作り方>
下準備…生芋こんにゃくは臭み抜きと水分を抜くため、熱湯で2~3分茹でて水気を切っておく。

1.こんにゃくを綿棒でちぎれるほどたたき、一口大にスプーンまたは手でちぎる。

2.Aを混ぜ合わせて1とまぶして完成。

低カロリーなのに日本人に不足な食物繊維が手軽に摂れ、健康と美肌の味方であるこんにゃく。煮物以外にもさまざまな料理に使えるため、工夫次第で毎日飽きずに楽しめますよ。今回ご紹介した簡単レシピも活用して、食卓に上がる機会を増やしてみてはいかがでしょうか?

【参考】
健康な体作り|一般財団法人日本こんにゃく協会
http://www.konnyaku.or.jp/kenkou/index.html
食物繊維のチカラ|株式会社マンナンライフ
http://www.mannanlife.co.jp/learns/fiber/
「健康食品」の素材情報データベース・グリコシルセラミド|国立健康・栄養研究所
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail3251.html
「COOP生芋こんにゃく」|コープデリ生活協同組合連合会
http://hitotokototo.coopdeli.jp/contents/contents_32/contents_32.html
『こんにゃく博物館の満腹こんにゃくレシピ』こんにゃく博物館監修(主婦と生活社)
『安い!おいしい!体にいい!わが家の助っ人こんにゃくレシピ』小菅陽子著(小学館)

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
FBページ fb.me/pms.raku

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