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《理学療法士が教える》「腸活ヨガ」でぽっこりおなか対策4つ

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ぽっこりおなかが気になる、お通じがすっきりしない、ガスがたまっているかもなど、おなかの悩みはつきません。理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「腸の活動を促す方法のひとつに、ヨガがあります。ヨガの動きは内臓にゆるやかに働きかけることができると考えられます。とくに便秘やおなかのはりが気になる場合の対策として、手軽に行うことができる方法を紹介しますので、毎朝の習慣にしてはいかがでしょうか」と話します。詳しく聞いてみました。

「かかえる」、「ねじる」、「反る」で腸の動きを促す

仲川さんはまず、ヨガの呼吸や注意点について、次のように説明をします。
「ヨガでは、鼻だけで呼吸する『鼻呼吸』が知られています。今回のヨガも鼻呼吸で紹介しますが、慣れないうちは違和感があるかもしれません。その場合は自然な呼吸で行ってください。

また、ねじる、伸ばす、後屈するなどの動きが出てきますが、自分のペースで行い、過度にねじったり伸ばしたりしないようにしましょう」

では、さっそく腸活のためのヨガを紹介してもらいましょう。

(1)赤ちゃんのポーズ

別名、「ガス抜きのポーズ」とも呼ばれます。腸内にたまったガスを抜くように意識をして行いましょう。腹筋が刺激され、おなかから腰の周囲の血流を促進し、コリを改善するようにも働きます。

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あお向けに寝て、鼻から息を吸いながら、左右の膝(ひざ)を腕でかかえこみ、胸に近づけます。両方の膝をくっつけて行うのが理想ですが、窮屈な場合は膝を離してもいいでしょう。鼻から息を吐き、また吸いながら、10~30秒キープします。余裕があれば顔を上げてキープすると、運動強度がアップします。その後、ゆっくりと鼻から息を吐きながら足を戻しましょう。これを3回、くり返します。

(2)キャットツイスト

 
全身の血流を促し、腰や背中、肩のコリを改善して内臓の活動をアップするように働きかけます。

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四つんばいになってから、右の肩と右のこめかみ付近を床につけ、右の手を胸の下にくぐらせて左側に回します。手のひらを天井に向けて水平に伸ばしましょう。左の腕は天井に向けてまっすぐに上げ、視線は左の手の方に向けます。

その姿勢でひと呼吸し、次に左の手を体のひねりとともに右方向に倒していきます。腰からねじるように意識をしましょう。気持ち良いと感じるところまでねじった状態で5~10秒キープします。反対の方向も行って、左右で1回として3回を行いましょう。

(3)ねじりのポーズ

上半身をねじることで腸のぜん動運動が促され、おなかとふとももの筋肉への刺激も加わります。

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床に座って両方の足を立てます。左の足を右の足の外側に回して立て、足の裏を床につけます。体を左方向にねじり、右の肘(ひじ)を左の膝にひっかけます。視線は左の肩の後方に向けます。その状態で10~20秒間キープ。ねじったときに肘で膝を押すようにするとねじりの具合が大きくなるでしょう。その後、ねじりをといて元に戻ります。

左右を変えて1回とし、2~3回をくり返しましょう。ねじったときに両方の手を合わせるアレンジも行ってください。

(4)コブラのポーズ

全身の血流と、胃と腸の活動を同時に促します。腰、背中、肩、首のコリを改善することでも知られる動きです。

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うつぶせに寝て、耳の横から10cmほど左右に離した場所に手を置きます。鼻から息を吸い、両方の手で床を押して上体を起こしながら、そっと肘を伸ばします。おへそが床から離れるぎりぎりまで上体を起こし、鼻から息を吐きながら5~20秒をキープしましょう。ゆっくりと元のうつぶせに戻り、ひと呼吸、休憩をしてから、2~3回をくり返します。 

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もし、腰が痛いなどコブラのポーズが取りにくい場合は、体を両方の肘で支えるスフィンクスのポーズを行いましょう。

最後に仲川さんは、腸活ヨガを行うタイミングや回数について、こうアドバイスを加えます。

「これら4つの動きは、全て行っても所要時間は3~5分ほどです。朝の食事前や、寝る前に毎日継続すると、3日~1週間でおなかの健康状態や、腰の筋肉が柔軟に変化したことを実感するでしょう」

実践すると、まずは自分の体の硬さに気づきました。くり返すうちに、血流が促されること、また体が柔らかくなっていくように感じ、朝食の前に行うと、一連の動きの最中にトイレに行くこともありました。腸活のひとつの方法として、試してみてはいかがでしょうか。

取材・文 藤井空/ユンブル

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仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

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