理学療法士が教える。「足のつり予防ヨガ」4つ

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痛い! 何の前ぶれもなく、突然おこる足のつり。予防のために、自分でできることはないでしょうか。理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「足のつりを予防するには、筋肉の緊張をほぐし、血流を促す必要があります。そのための動きである、ヨガでの予防法を紹介しましょう」と話します。日ごろから行っておきたい方法を教えてもらいました。

「犬」、「椅子」、「うさぎ」、「虫」のポーズで筋肉ほぐしと血流アップ

はじめに仲川さんは、病気など特別な理由を除いた足のつりの原因について、「水分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル不足で筋肉の伸縮がスムーズにできなくなることや、冷えによる血流不良、筋肉疲労などが考えられます」と説明をします。

続いて、「血流を促進し、股関節や足首の柔軟性をアップするために、日ごろから足の筋肉を鍛えておきましょう。これらのヨガを継続すると筋肉の動く範囲が大きくなって疲労する個所が分散されます。また、使う筋肉の量が大きくなるので血流が向上します」と仲川さん。

さっそく、足のつりを予防するヨガについてレクチャーをしてもらいますが、呼吸法については、「ヨガは鼻で息を吸って鼻から息を吐く鼻呼吸で行います。ただし、慣れないうちは自然呼吸でいいでしょう」(仲川さん)ということです。
  
(1)ダウンドッグのポーズ

おしり、ふとももの裏、ふくらはぎ、また、腕と肩、背中も同時にストレッチができます。かかとで床を押すと、おもに下半身の筋肉が刺激され、全身への血流が促されます。

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まず、足を肩幅に開き、背筋を伸ばして天井から頭がつりさげられているイメージでまっすぐに立ちます。次に、両方の腕をばんざいするように上げてから、軽く膝(ひざ)を曲げて前屈をします。足と手を床について、肘(ひじ)と膝を伸ばしましょう。視線はおへそに向けます。

体が硬いと感じたら、足と手の距離を大きくとりましょう。床についた両方の手の指はできるだけ大きく開きます。この姿勢で10~30秒キープをしましょう。

(2)椅子のポーズ

おしりとふとももの全体の筋肉を使うことになり、下半身の血流がアップします。また、足首の柔軟性が向上し、ふくらはぎのストレッチと筋力のアップにも働きます。

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まず、足を肩幅に開き、背筋を伸ばして天井から頭がつりさげられているイメージでまっすぐに立ちます。

次に、椅子に座るようなイメージで、膝と股関節を曲げながら腰からおしりを後方に下ろしましょう。膝はつま先と同じ方向に向けます。また、膝はつま先より前に出ないようにすると、おなかからふとももにかけて力が入りやすくなります。ふとももを床と平行に近い状態まで下ろして、両方の腕をできるだけ上げ、小指に少し力を加えて伸ばします。視線は両方の手の間に向けて5~10秒キープします。

足ががに股や内股にならないように注意しましょう。運動強度がきついと感じる場合は、無理に腰を下ろさず、浅い位置でかまいません。

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アレンジのポーズとして、かかとを持ち上げてみましょう。5~10秒キープします。ふくらはぎに伝わる刺激が強くなり、さらなる筋力アップと血流促進の作用が望めます。

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もうひとつアレンジとして、「椅子のポーズ」から腰を右にひねって両方の手を胸の前で合わせ、視線は右上に向けて。5~10秒キープをします。ゆっくりと正面に向いて立ち上がり、左側も同様に行いましょう。

(3)ウサギのポーズ

頭から首、背筋、腰、ふとももの裏のストレッチをしながら、ふくらはぎを刺激して血流をアップします。

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まずは正座をしてから腰を上げて、膝で立ちます。その姿勢から上半身をゆっくり前に倒し、頭頂部を床につけましょう。背中をまるめて、頭で体を支えます。

次に、両方の手をふくらはぎの上にそっと置き、ふくらはぎをさすります。5~10秒ほど行います。

(4)虫のポーズ

両方の手と足の筋肉に振動を与え、緊張ほぐし、血流を心臓に戻すように促します。「毛管運動」とも呼ばれます。

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あお向けに寝ころびます。手と足をなるべくまっすぐに上げてから、脱力して手と足をブルブルと細かく、20回ほど振りましょう。

最後に仲川さんは、「足のつりがくせになっているようなとき、また日中に運動をしたとき、手足が冷えているなと感じたときは、(1)~(4)を通して1セットとし、毎日1~3セットを行ってみましょう。とくに寝る前に(3)と(4)を行うと、全身の疲れを緩和することになります。回数を重ねるにしたがって、体の動きや筋肉が柔軟になってきたこと、足のつりが予防できていることに気づくでしょう」とアドバイスをします。

さっそく実践したところ、足だけではなく、全身が軽くなったように感じます。とくに(3)のウサギのポーズでは、ポージングと同時にふくらはぎをさすることで、すっと足が軽くなります。毎日継続して、足がつりにくい、また冷えにくい体づくりを目指したいものです。

取材・文 藤井空/ユンブル

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仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

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