キッコーマンニュートリケア・ジャパン株式会社

【管理栄養士監修】無理なく痩せるには、ホルモンバランスに合わせたダイエットが効果的!

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生理のある女性の体では、ホルモンバランスの変化によって、4段階の周期があります。 女性ホルモンの働きと仕組みを知り、ホルモンの波に合わせてダイエットをすることで、効果的に体重、体脂肪を減らせると共に体調の良さにもつながります。

今回は、そんな女性ホルモンの周期とダイエットにおける関係について、管理栄養士の視点で解説していきます。

女性に欠かせない2つのホルモン

女性ホルモンには2つの種類があります。
1つは卵胞ホルモン(エストロゲン)と呼ばれ、肌のうるおいや髪のツヤを良くし、心とからだを整える役割があります。
2つめは黄体ホルモン(プロゲステロン)と呼ばれ、受精卵を着床しやすくするなど、妊娠のための役割です。

ホルモンバランスでダイエットに適した時期を知る!

生理が始まった日から、次の生理が始まる前日までを「生理周期」と呼びます。エストロゲンとプロゲステロンは、生理周期の中で分泌量が変わり、ホルモンバランスを変化させていきます。
生理周期は25~38日間隔の人が最も多く、正常とされています。今回は28日間隔を例にとって、4段階の周期に分けダイエットポイントをご紹介します。

<月経期>1~4日

妊娠が成立しなかった場合、エストロゲンもプロゲステロンも減少し、子宮内膜がはがれおち、血液と一緒に月経として排出されます。子宮が収縮することで腹痛、頭痛、下痢などに悩まされる方もいます。血液が出ていくことで、栄養不足になりがちなので、この時期は食事をしっかり摂り、無理をしないように過ごしましょう。

<卵胞期>1~14日

エストロゲンが徐々に増えていきます。月経の終了から排卵期までは、心も体も調子が良く活動的になりやすいといわれており、ダイエットチャンスです!

株式会社タニタが行った実験では、排卵前(卵胞期)に重点的に運動するパターンと、月経前(黄体期)に重点的に運動するパターンと2つのパターンを設け、からだの変化を比較したところ、排卵前に運動したパターンの方が、効果的に体脂肪が減って減量できており、また、倦怠感や腹痛を感じる頻度が少なく、体調も良かったということです。

有酸素運動や筋トレをはじめてみる、甘いジュースやお菓子を断ってみる、3食しっかり食べるようにする、早寝早起きを心がけるなど、ダイエットのためによい運動や食事、生活習慣を身につけるなら、卵胞期が最適です!

<排卵期>13~16日

エストロゲンの分泌がピークになり、プロゲステロンも増えてきます。排卵日直前は筋肉がつきやすく筋トレに最適といわれています。人によっては排卵期に排卵痛やだるさ、気分の落ち込みなどがある方もいます。ご自身の体調を観察して無理をしないようにしてくださいね。

<黄体期>15~28日

プロゲステロンがエストロゲンより多く分泌されるようになります。この時期は眠くなる、胸が張る、腰痛、気分が不安定になるなど、さまざまな不調が出ることがあります。

妊娠に向けて、できるだけ体を休ませ、栄養分をため込もうとしているともいわれています。水分もため込みやすいので、体重・体脂肪がどうしても増えやすいこの時期は、ダイエットが上手くいかなくて当たり前と考えて、ゆったりと過ごしましょう。

また、むくみやすい時期なので、塩分は控えめにすることと、たんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品、乳製品)、カルシウム(乳製品、魚介類、青菜、大豆製品)、マグネシウム(魚介類、玄米、そば)、カリウム(果物、海藻類、ドライフルーツ、納豆)などを意識して摂るようにしてくださいね。

効果的に痩せるポイント

<朝ごはんを食べる>

まずは痩せたいからと食事を抜いたりしないことが大切。特に朝ごはんを抜くと昼と夜ごはんの後の血糖値が上がりやすいことがわかっています。血糖値が急に上がると結果的に脂肪になりやすく太りやすいです。

主食(ごはん、パン、麺類)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品、乳製品)、副菜(野菜、果物)、この3つが揃うような朝ごはんがおすすめです。

<食べ方順を意識する>

副菜→主菜→主食の順番で食べることで、血糖値はゆるやかに上がりやすいです。お腹が空いたからと、一番はじめにごはんやパン、麺類を食べるのは避けるように意識してみてくださいね。

<甘いお菓子やジュースをやめてみる>

生理前である黄体期に増えるプロゲステロンには食欲を増させる働きがあります。この時期に甘いお菓子やジュースを止めるのはストレスの素です。生理後の調子の良い卵胞期にぜひ1週間やめてみる、もしくは量を減らしてみることにチャレンジしてみてください。

<日付が変わる前には寝る、朝日を浴びる>

生理前に食欲が増したり、気分が落ち込んだりする理由として、セロトニンというホルモンの不足も考えられています。良質な睡眠はセロトニン分泌を促します。また朝日を浴びたり、リズム運動(散歩やよく噛むなど)をすることでも増えるので、意識して心がけてみて下さい。

<ストレスの素から離れる>

体重や体脂肪を毎日測ることでモチベーションが上がっているならよいですが、「増えちゃった…」と落ち込むようであれば、生理前・生理中は測るのをやめるのもおすすめです。この時期はダイエットが順調にいかなくて当たり前と思って、自分を責めないでくださいね。

体と心の安定した状態の「卵胞期」に、良い食習慣や生活習慣そして運動習慣を身につけることにチャレンジしてみませんか?

まずは自分の生理周期を把握することが大切です。自分の女性ホルモンのリズムをつかみ、波に合わせてダイエットを楽しみましょう!

【参考】
女性特有のホルモンバランスとダイエット|株式会社タニタ
http://www.tanita.co.jp/health/detail/18
肥満外来の先生に聞く!ダイエット研究所|株式会社資生堂
https://www.shiseido.co.jp/harahachi/laboratory/03/
女性のダイエットチャンスはホルモンバランスで決まる?|朝日新聞
https://www.asahi.com/articles/SDI201709284306.html?ref=apimag1711_sp_con_mailm_1101_15

朝食を抜くと血糖値が上昇しやすくなる 朝食はもっとも重要な食事|糖尿病ネットワーク
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2015/024111.php
“食べても太らない”法則~GI値ってナンだ?~|養命酒製造株式会社
https://www.yomeishu.co.jp/genkigenki/feature/111227/

『不調をなおしてキレイになる 女性ホルモン基本事典』平田雅子監修(成美堂出版)
『新しい実践栄養学』落合敏著(主婦の友社)

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/

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