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《理学療法士が教える》「つま先&かかと上げ下げ」で足のつりを予防

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「足のつりを予防するには、筋力と血流をアップするよう、日ごろからエクササイズをしておくとよいでしょう」と話すのは、理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さん。具体的な方法として、年代を問わずに誰もがデスクワーク中やウォーキング中などでも実践できる、「つま先とかかとを上げ下げする方法」を提案しているとのことです。詳しく聞いてみました。

足首から下を動かすとふくらはぎまで伸びる

はじめに仲川さんは、これから紹介するエクササイズについて、「つま先とかかとを起こす動きは、足の指やふくらはぎの筋肉を柔軟にして足全体の血流を促し、筋力の強化につながります。

立っていても座っていても行えます。また、筋肉への負荷が軽く、手軽にいつでもできるので、思い立ったときにすぐに行うようにしてください」と説明をします。さっそく、その方法を紹介してもらいましょう。

(1)かかと上げ下げ

縦方向に足を開いて、体の重心のバランスをとるためにおしりから下の筋肉を使います。体の重心が前後に移動することを実感する、歩く動作に似たエクササイズです。

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右の足を前、左の足を後ろにして50~70㎝ほどの間隔をとり、足を開きます。後ろの左のかかとを上げ、次に前の右のかかとを上げます。続いて、前の右のかかとを床に下ろし、次に後ろの左のかかとを床に下ろします。2~5回、くり返しましょう。

前後の足を変えて同様に、後ろのかかとから上げ、前のかかとから下ろすという動作を行います。

(2)つま先&かかとワイパー運動

すねとふくらはぎの筋力、足首の柔軟性の向上が期待できます。

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立って行う場合は、足がふらつくようなら、両方の手で椅子の背を持つ、壁に手をつくなどしてください。両方の足を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。両方の手は腰骨に置きましょう。右の足のかかとを上げて、つま先を軸にしてかかとを左右に、往復で3~5回、振るように動かします。終わったらかかとを床に下ろし、左のかかとも同様に行いましょう。

次に、右の足のつま先を上げてかかとで足を支えながら、つま先を左右に、往復で3~5回振るように動かします。終わったらつま先を床に下ろし、左のつま先も同様に行いましょう。

座って行う場合は、床に両方の足のつま先をついてかかとを上げ、両方のかかとを同時に、左右に往復で5~10回振ります。次に、両方のかかとを下ろしてつま先を上げ、同時に左右に往復で5~10回振りましょう。このとき、左右の足がバラバラにならないように、同じ方向に動かすことを心がけましょう

(3)前屈つま先上げストレッチ

つま先を上げる動作に加えて、前屈をします。ふくらはぎがより強く、また、ふとももの裏側の筋肉や膝(ひざ)の裏を伸ばすことができます。

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足は肩幅程度に開き、背筋をまっすぐに伸ばして立ち、前屈をします。両方の手はつま先に向かってだらんと下ろしましょう。その姿勢のまま右の足のつま先を上げ、5~10秒キープをします。つま先を床に下ろしてひと息休憩をしてから、3~5回をくり返します。

ゆっくりと立ち上がり、ひと息してから前屈をし、左のつま先も同様に行いましょう。

(4)足指・すねストレッチ

すねの外側にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という筋肉を、座ったままストレッチします。前脛骨筋とふくらはぎの筋肉は常に引っぱり合っているので、前脛骨筋を伸ばすとふくらはぎも伸びます。

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椅子に座って右の足を左の膝にかけます。右の足の指の間に左の手の指を通して握ります。その左の手でつま先を手前に引きましょう。すねが伸びていることと足の指が開いていることを感じながら、5~10秒キープをします。ひと呼吸し、3~5回くり返しましょう。。左の足も同様に行います。

最後に仲川さんは、「つま先&かかと起こし」を行う回数などについて、こうアドバイスをします。
「これら4つの動きを1セットとして1日に1・2回は行いましょう。2週間ほど継続すれば、足のつりが減り、また下半身の動きか軽快していることに気づくでしょう」

さっそく試したところ、どれも簡単にすぐにできる動きでした。とくに(3)の前屈つま先上げストレッチでは、日ごろはあまり意識をしないふとももの後ろや膝の裏も気持ちよく伸ばすことができました。それぞれ、ちょっとした時間に数十秒でできるので、足のつりを防ぐための日ごろの習慣にしたいものです。

取材・文 藤原 椋・藤井空 /ユンブル

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仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

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