《理学療法士が教える》足の指がつった! とっさのストレッチケア4つ

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突然足の指がつってどうすればよいかわからず、ただ痛みが引くのを息をこらして待っている……という経験はありませんか。理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「足の指は、運動中や就寝中だけではなく、背伸びをしたときやちょっと曲げたときなどでもつることがあります。痛みが走った瞬間にその場でストレッチをして、痛みを改善しましょう」と話します。その方法を詳しく聞いてみました。

足の裏、指、首の緊張を和らげる

仲川さんはまず、足の指がつる原因についてこう説明をします。

「激しい運動や急な動きによる筋肉の疲労、また、足の冷えなどが原因でしょう。とくに、運動中や就寝中に指を突っ張るようなしぐさをしたときに起こりやすく、日ごろの運動不足や、地面を蹴る力が減退しているなど、柔軟性の衰えが関係していると考えられます」

踏んばる力や柔軟性が衰えている足の指に、無理な力がかかってつる……、思いあたります。次に仲川さんに、痛みが走ったときにすぐに実践したいストレッチを紹介してもらいましょう。

(1)足裏スライド

足の指の間の4カ所から甲にかけての筋肉を「骨間(こっかん)筋」と呼びます。骨間筋は、足の裏の土踏まずのアーチを形成するために必要な筋肉でもあり、はじめにここの緊張をほぐすと、足の指や足の裏全体の痛みが緩和されるでしょう。

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寝ころんだまま、または椅子に座り、右の足を左の足の膝(ひざ)に乗せます。右の手のおや指とひとさし指で、右の足のおや指の付け根あたりをはさみます。次に、左の手のおや指とひとさし指で、右の足のくすり指と小指の間あたりをはさみましょう。

はさんだ指を上下にスライドするように、互い違いに10~15回動かします。左の足も同様に行いましょう。

(2)足指引っ張り

足の指をそれぞれ引っ張って、足の指の関節や筋肉のこわばりや緊張をほぐしましょう。

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寝ころんだまま、または椅子に座り、右の足を左の膝に乗せます。左の手のおや指とひとさし指で右の足のおや指の全体を包み込むように握ります。左の手で足の指をまっすぐ引き抜くイメージで引っ張り、そのまま5~10秒キープをします。足の指をそれぞれすべて行い、左右の足を変えて、左の足も同様に行いましょう。

(3)足指握り伸ばし

足の指と足の裏の筋肉のこわばりと緊張をほぐし、足全体の血流をアップします。

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椅子に座り、右の足を左の足の膝に乗せます。左の手で右の足の指全体を包み込むように握り、ゆっくりと上下に5~10回動かします。足の指の硬直をほぐすイメージで行いましょう。足首が動かないように右の手でふくらはぎを支えると、よりほぐれやすくなります。左右の足を変えて、左の足も同様に行いましょう。

(4)足首まわし

足首をまわすとふくらはぎとすねが動くため、足の指から膝までの血流がアップします。

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椅子に座り、右の足を左の膝に乗せます。右の手でふくらはぎを、また、左の手のひらで右の足の土踏まずを包み込むように握ります。左の手で右の足首をゆっくり、時計回りに5~10回、次に反時計回りに5~10回、くるくると回します。左右の足を変えて、左の足も同様に行いましょう。

最後に仲川さんは、これらを行うタイミングについて、こうアドバイスをします。

「足の指は生活動作においてあまり動く関節ではありません。また、末端部なので血流が滞りがちなうえに、体重が常にかかっています。同様に、土踏まずも疲労しやすい部分です。

足がつったときにすぐにストレッチを実行するのはもちろんですが、痛みがないときでも、寝る前にテレビを観ながらなどのちょっとした時間に行うと、足の指のつりだけではなく、足のむくみや疲れの回復、また予防になるでしょう。

さらに、下腿の血流がアップするので、夏に多い冷房による冷え性の予防にもつながります」

寝る前に試してみたところ、足の指や足首から下だけではなく、ふくらはぎまでほんのり温かく、すっきりと軽くなった感覚があります。日ごろからこのケアを実践してみてはいかがでしょうか。

取材・文 藤原 椋 /ユンブル

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仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

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