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《理学療法士が教える》ウォーキング中に実践! 足のつりの予防ストレッチ3つ

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ウォーキングを生活に取り入れる人が多い中、がんばって長く歩いたときに足がつるという人も多いと聞きます。

理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「足のつりをまねく歩きかたをしていませんか。歩きかたによっては、足のつりを予防することも可能です」と話します。

そこで、足のつりを防ぐために普段から実践したい歩きかたやストレッチについて、具体的に聞いてみました。

猫背、腹筋、腕の振り、歩幅を意識して歩く

仲川さんはまず、足がつりやすいウォーキングについて、こう説明をします。

「猫背や腰が下がっている、腹筋に力が入っていない、腕が振れていない、歩幅が小さいなどの歩きかたは、全身を支える足、とくにふくらはぎに負担がかかり、ふくらはぎや足の指のつりをまねく原因になります。

予防のためには、これらを避ける歩き方をすることです。つまり、背筋を伸ばす腹筋に力を入れる腕を振る歩幅を大きくすることを意識して歩きましょう」

足がつりやすい歩き方の例では、すべてに心あたりがあります。これらを改善できれば、いかにも姿勢がよくなってさっそうと歩けそうです。

仲川さんは、
「ウォーキング中、足や腰が疲れる前にストレッチをすると、足のつりを予防することができます。日ごろ、多忙でウォーキングやエクササイズの時間をとることができない人は、就寝前などに実践してみてください」と話します。

さっそくセルフケアの方法を紹介してもらいましょう。

ふともも、膝の裏、ふくらはぎの血流アップ

(1)上半身前倒し

歩行中、自然に体の重心が前に推進されるようになるストレッチです。ふとももの筋肉を柔軟にして、ふくらはぎにかかる負担を軽減します。ふくらはぎと膝(ひざ)の裏も伸ばすことができます。

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右の足を前に出して、つま先を上げます。腰から上を前に倒し、両方の手をふとももの上に置きます。背中が丸くならないようにして、5~10秒キープをします。次に元の姿勢に戻ってから、左の足も同様に行い、左右で1回として、3~5回をくり返しましょう。

(2)アキレス腱伸ばし

アキレス腱(けん)を伸ばすとふくらはぎの血流がアップし、筋肉の疲労、こわばりが改善されます。さらに、足首の柔軟性も向上し、疲れにくい歩きかたができるようになるでしょう。

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背筋を伸ばし、腹筋に力を入れてまっすぐに立ちます。両方の足は腰幅の広さに開き、右の足を後ろに50~70cmほど下げます。両方の足のかかとは床につけたまま、左の足の膝を軽く曲げ、右の足は膝がしらを床に近づけるようにして膝を曲げていきます。

かかとが上がりそうになる直前まで曲げましょう。その姿勢で5~10秒キープをします。膝を伸ばして元の姿勢に戻し、左右の足を変えて同様に行います。左右で1回として、3~5回をくり返しましょう。

(3)足のクロスストレッチ

おしりとふとももの外側を伸ばします。おしりの筋力の向上にもつながり、歩行中の体の軸のバランスを改善します。

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背筋を伸ばし、腹筋に力を入れてまっすぐに立ちます。左の足を右斜め後ろ方向に20~40㎝ほど下げます。その状態で右の膝を曲げながら、腰を真下に少し下ろして5~10秒キープをします。

元の姿勢に戻り、次に右の足を下げて同様に行いましょう。左右で1回とし、2~5回をくり返します。

最後に仲川さんは、ウォーキング中や普段の生活で心がけたいことについて、こうアドバイスをします。

「何気なく歩いていると、おなかに力を入れること、腕を振ることはしていないでしょう。実のところ、筋肉のありようを意識しながら歩くことは難しいものです。ですが、紹介した歩きかたを身につけるためには、ウォーキング中に少し時間をとってストレッチをして、その都度紹介した歩きかたを思い出し、少しの時間ずつでも実践してみてください。これらのストレッチは、就寝前などのちょっとした時間などにでも行うと、足のつりの予防に役に立つでしょう」

試してみたところ、下半身はもちろん、上半身もすっきりとし、姿勢がよくなったように感じられます。とくに(3)の足のクロスストレッチは、軽い筋トレにもなるようです。立って行うエクササイズなので、歩行中や立ちっぱなしのときに、できるだけ疲れる前に実践しておきたいものです。

取材・文 藤原 椋、藤井空 / ユンブル

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仲川豊基氏。鍼灸師。理学療法士。パーソナルトレーナー。アース鍼灸整骨院院長。
アース鍼灸整骨院 千葉県市川市1-24-3パークテラス市川1F

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