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【管理栄養士監修】不眠やストレスにも効果が!? 緑茶の驚くべきパワー

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「お茶は体に良い」なんとなくそう思っている方は多いと思います。抗酸化作用、風邪予防、花粉症対策など、さまざまなところで効果を発揮する「緑茶」。実はストレスや不眠にも良いという声も…。管理栄養士である筆者が緑茶の魅力に迫ります。

こんなにすごい! 緑茶の健康効果

緑茶とは、生のお茶の葉を発酵させずに製造した不発酵茶のことです。煎茶(せんちゃ)、玉露(ぎょくろ)、番茶(ばんちゃ)、抹茶(まっちゃ)、焙じ茶(ほうじちゃ)など、さまざまなお茶をまとめた総称が緑茶です。その中で現代の日本人が日常に飲んでいる緑茶の代表が、日光を遮らずに栽培し、茶葉を蒸して揉みながら乾燥させた煎茶です。

緑茶にはカテキン類、カフェイン、テアニンなど、さまざまな有効成分が含まれます。
その健康効果を簡単に紹介しますと

・血中コレステロールの低下
・中性脂肪の低下
・内臓脂肪を減らす
・糖尿病の予防
・血圧の調整
・脳血管障害への予防
・記憶力向上や認知症予防

など多岐にわたります。
メチル化カテキンの含有量が多い「べにふうき(紅富貴)」という品種は、花粉症や通年性のアレルギー性鼻炎の症状を軽くするということが言われています。
緑茶の健康効果ってすごいんですね。

ストレスと不眠にも緑茶パワーが◎

お茶にはテアニンというアミノ酸が含まれています。これはお茶のうま味や甘味成分です。テアニンは光によってカテキン類(渋味)に変わるため、太陽の元で育てられた煎茶ではテアニンが少なくなります。一方で玉露や抹茶は「覆下栽培(おおいしたさいばい)」といって、遮光した中で育てられるため、テアニンをはじめとしたアミノ酸類が多く含まれています。

このテアニンは精神を落ち着かせる働きがあるとわかっています。脳から出る脳波は周波数によってα波、β波などに分けられていますがリラックスするときに出るのがα波。テアニンを摂取すると、このα波の出る回数や時間が増加することがわかったのです。ストレスによる緊張を和らげ、リラックスへと導いてくれます。

また、テアニンを摂取することで、朝起きた時の疲労感や眠気が軽減されるというデータもあります。ストレスの多い現代社会、ストレス対策や睡眠の質をアップさせるためにも緑茶はパワーを発揮してくれますね。

ただし緑茶にはテアニン以外にも覚醒物質カフェインも含まれますので、就寝前に飲むと眠れなくなる方もいるかもしれません。そこで次に、カフェインを減らす方法をご紹介します。

カフェインが気になる方は水出し緑茶を

妊娠中の方やカフェインを飲むと眠れなくなるという方は水出し緑茶を試してみるのはいかがでしょう?

お湯で抽出した緑茶は一般的に100mlあたり20mg程度のカフェインが含まれています。水出しをすると茶葉にもよりますが30分では100mlあたりカフェインが3.8mg~10.8㎎、10時間では10.0~16.6㎎含まれたというデータがあります。

そのデータによると抽出時間は30分~2時間だとお湯で淹れた場合よりもカフェイン量は少なくなり、旨味成分であるテアニンなどのアミノ酸類と苦味成分であるタンニンのバランスが良いお茶が楽しめるとの結果でした。

お湯で抽出した緑茶もカフェイン含有量の割には興奮作用が穏やかですが、その秘密はテアニンのカフェイン興奮抑制作用にあります。水出し緑茶にするとテアニンはさらに増えますので、その点からもおすすめです。

水出し緑茶の作り方は、ポットに水1000mlとお茶パックに茶葉10gを入れて冷蔵庫に置いておくだけ! とても簡単ですね。

日常生活に緑茶を取り入れよう

緑茶を飲もうにも急須がない! その場合は、マグカップに茶こしを乗せ緑茶を淹れることもできますし、100円ショップでも手に入るお茶パックで自家製ティーバックも作れます。はじめからティーバックにされているタイプを購入しても良いですね。
緑茶に詳しい方は、緑茶の種類によりお湯の温度や蒸らし時間を調節されていると思いますが、初心者の方はまずはお湯を注いで飲むところからはじめてみませんか?

また、実は緑茶の有効成分のうち、抽出されるのは30%程度です。緑茶を飲むより、そのまま食べる方が栄養素の摂取としては効率的。

今は粉末の緑茶も売られています。もちろんそのままお湯に溶かして飲めますし、料理であれば、卵焼きに混ぜる、ごはんの上やパスタにふりかける、天ぷらの塩に緑茶粉を混ぜるなどに利用できます。スイーツ系であればヨーグルトに混ぜる、クッキーに混ぜるなど、手軽に美味しく緑茶の栄養素をまるごといただけますよ。

生活習慣病予防からストレスの緩和、リラックス効果、睡眠の質アップも期待できる緑茶。ぜひ、お茶コーナーに足をのばし、緑茶をご自宅に常備してみてはいかがでしょうか?

【参考】
最近の緑茶の効能研究成果|公益財団法人世界緑茶協会
http://www.o-cha.net/kounou/kounou.html
【「健康食品」の素材情報データベース】チャ(茶)|国立健康・栄養研究所
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail491.html
睡眠・抗ストレスとL-テアニン|太陽化学株式会社
http://www.taiyokagaku.com/health/suntheanine200
水だし煎茶における浸出時間と嗜好性および溶出成分量との関係|日本家政学会誌
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej1987/50/1/50_1_63/_pdf/-char/ja
2.機能性成分・活用性等調査-各種機能性成分を有した国産農作物-|独立行政法人 農業・食品産業技術総合研究機構
http://www.shokusan.or.jp/sys/upload/598pdf2.pdf
食品中のカフェインについて|内閣府 食品安全委員会
http://www.fsc.go.jp/visual/kikanshi/k_index.data/vol51_all.pdf
茶(煎茶)の成分とその含有量および可能性のある効能、効果|公益財団法人世界緑茶協会
http://www.o-cha.net/kounou/kounoukouka.html
『緑茶を食べると、なぜ糖尿病や認知症に効くのか』栗原毅著(主婦の友インフォス情報社)
『緑茶革命』小國伊太郎編著(女子栄養大学出版部)

海老沢直美
海老沢直美
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー・管理栄養士

管理栄養士としてレストランやスポーツの現場で選手の栄養サポート及び健康指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事カウンセリングを行う。高校生から13年悩んでいた自身のPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、望む人生を送る女性のサポートをしている。昭和女子大学卒。
海老沢直美「生理前を楽にする方法」
公式ブログhttps://ameblo.jp/ebihoro1856/
FBページ fb.me/pms.raku

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