腰痛対策はこれで万全!医師に聞く正しい対処法とは?

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“腰痛”は多くの人が悩みを抱える症状のひとつ。ひとたび腰痛になると長引いてしまう、あるいは、完治したと思っていても再発を繰り返すという人も多いようです。

腰痛の原因は一つではなく、さまざまなものが存在するといいます。近年、腰痛に関する研究は大きく進み、新事実が明らかになっています。

腰痛の原因や考え方、治療法などについて順天堂大学医学部整形外科学 特任教授の黒澤尚先生に話を伺いました。

目次

腰痛の約85%が異常のない「普通の腰痛」

「特殊な腰痛」と「普通の腰痛」

腰痛には2種類あります。ひとつは原因となる異常が見つかる”特殊な腰痛”。もう一方は腰に痛みはあるものの、腰椎(ようつい)に特別な異常が見つからない”普通の腰痛”です。

特殊な腰痛は「特異的腰痛」、普通の腰痛は「非特異的腰痛」とも呼ばれています。実に腰痛全体の約85%を占めるのが特別な異常が見つからない普通の腰痛で、特殊な腰痛は15%程度しかないといわれています。ここでは「普通の腰痛」を中心に説明します。

特殊な腰痛の主な原因と症状

背骨は頸椎(けいつい)、胸椎(きょうつい)、腰椎、仙骨(せんこつ)、尾骨(びこつ)の5つにわかれています。このうち、腰に相当する部分が腰椎です。5つの椎骨(けいこつ)が積み重なり、その間にクッションの役割を果たしているのが椎間板(ついかんばん)です。

腰椎は二足歩行するようになった人間の特徴として、軽くカーブを描いています。腰痛の原因として、この腰椎(ようつい)に異常が起きていることがあります。その主な病気と症状は次の通りです。

【椎間板ヘルニア】
椎間板に負担がかかり椎間板がつぶれると、その中にある髄核(ずいかく)がはみ出すことがある。この状態がヘルニア。はみ出した髄核が神経を圧迫し腰痛や脚の痛み、しびれ(座骨神経痛)などを引き起こす。10歳代後半から40歳代に多い。

【脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)】
脊髄(せきずい)が通っている脊柱管が狭くなり、脊柱管の中にある神経を圧迫。腰から脚にかけて痛みやしびれ、脱力感などが現われる。50歳代以降に多い。

特殊な腰痛の原因は、椎間板や骨に形の異常がある、背骨が左右あるいは前後に異常に曲がっている場合と、下半身に痛みやしびれといった感覚異常、筋力の低下がある場合がほとんどです。その他、感染症や腫瘍などが原因ということもあります。

強い痛みが続く、夜間に痛みが増す、脚に痛みやしびれが出ているという症状があるときは、特殊な腰痛の可能性が高いと考えられます。医療機関で特別な異常が見つかった場合はその後、病気に応じた治療が行われます。

腰痛の原因

腰痛は日常生活を送るなかで、例えば長時間の立ち仕事や、家事で重い物を持った、長い時間同じ姿勢を続けた、腰をひねったことなどで症状が出やすくなります。腰痛の多くは長年にわたり腰椎が負荷にさらされ、しなやかさが失われることから生じるものです。

普通の腰痛の症状が現れる場所の目安

マッサージすると気持ちがよい、安静にすると軽くなる、全身に他の病気がないものが心配のない普通の腰痛です。ほとんどの場合、症状は骨盤の後ろ側の上部周辺と背骨が交差するあたり、あるいは臀部(でんぶ)に現れます。

心をほぐし腰痛の再発を防ぐ

腰痛を慢性化させるのは再発を恐れる“不安な気持ち”

腰痛は誰にでも起こるよくある症状です。一時的に痛みが出てもしばらくすると回復しますが、慢性化して悩みを抱える人も多いです。慢性腰痛のほとんどの場合、MRIやCT検査、血液検査などの詳しい検査をしても背骨に異常が見つかることはありません。

では、なぜ腰痛は慢性化してしまうのでしょうか? 慢性化の原因として最近の研究でわかってきたことは、心理的なことが大きく影響しているということです。

慢性化のメカニズムは次の通りです。

腰痛を起こす

一度、腰痛を経験した人は二度と同じような痛みは経験したくないと思い、なるべく安静にして腰に負担をかけない生活を送るようになる

背骨やそれを支えるまわりの筋肉は、必要以上に保護されることにより弱くなる

腰をかばう姿勢を続けることで、腰以外の筋肉が常に緊張し老廃物がたまり、痛みを引き起こす物質をつくり出す

弱くなった腰まわりの筋肉や骨により、ちょっとした原因で腰痛を引き起こしやすくなる

腰痛を再発する

「腰痛になると、たとえよくなったとしても、再発を恐れるあまり行動範囲を狭めてしまうという人は多いのですが、そのような不活発な生活は、むしろ腰痛の原因をつくることになります」と、黒澤先生。

腰痛になり痛みが治まった後も腰を大事にし過ぎることで、悪循環に陥り腰痛が慢性化してしまうのです。

心の病気に用いられる認知行動療法

最近の研究では、慢性腰痛の原因は心の問題が大きいことがわかってきました。心の病気の治療には、認知行動療法が適用されます。これはもともと心理療法のひとつとして使われていた方法ですが、近年、腰痛の分野でも認知行動療法の有効性が認識され広がっています。

腰痛がなぜ起こっているのか、自分の状態を客観的に見て認知を変えて行動するように促します。普通の腰痛は多くの場合、自然に治ることが多く背骨にも異常はありません。

腰痛が再発することに対する不安やおびえが慢性腰痛の原因になっています。まず、原因は自分の心にもあるということを理解することが必要です。

腰痛が再発することへの不安感は、自分の状況を正しく把握できていないことからも生まれてきます。腰痛になったときは医療機関を受診して、特殊な腰痛ではないことを確認します。

インターネットなどから情報を得る場合も不確かな情報ではなく、信頼できるサイトや腰痛に関する本から収集し正しい情報を得ることが大事です。再発する腰痛の原因には自分の気持ちの問題もあるということがわかるだけで痛みが和らぐ人もいるのです。

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腰痛対策に効果的なストレッチ

自分自身の腰痛の状態をしっかりと認識することができたら、次のステップは、自分で動いて腰痛を治していくように行動することです。自分で少しずつ動いてみることで、動くことへの不安感が薄れていくはずです。

そこで、おすすめなのが行動するきっかけづくりとなる、「ゆっくり体操」です。行動することが大切だということが理解できたとしても、腰痛を経験した人にとって、すぐにスポーツなどを取り入れて実行することはハードルが高いからです。

体を動かす最初のステップとして、「ゆっくり体操」にトライしてみましょう。メリットは、痛みがなく器具を使わずに自宅で簡単に行うことができることです。ゆっくり体操の前に、まず体をほぐす準備運動としてストレッチを行います。

ウォーミングアップ① 腰からお尻のストレッチ

反動はつけずにゆっくりと曲げて、しっかり伸ばしましょう。腰からお尻のストレッチは、ももの裏の筋肉・ハムストリングスやお尻の筋肉・殿筋(でんきん)、背骨など腰まわりの筋肉を伸ばします。

  1. 1 床に腰をおろし、ひざを伸ばして両脚をできるだけ開く
  2. 2 両手の指先を片方の足先に近づけ、この状態を15秒間保つ
  3. 3 反対側も同じように行う
  4. 4 1の姿勢に戻り、今度は両手を正面に伸ばして前屈、その状態を15秒間保つ
  5. 5 1~4を2回以上、繰り返す

ウォーミングアップ② ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉が固いと腰痛につながりやすいので、しっかり伸ばします。70cm程度の高さの一般的なテーブルを使って行います。

  1. 1 テーブルの前に立ち両手をテーブルの端に置き、左足を後方30~40㎝の位置に置く。このとき、かかとは床につけて、左ひざは伸ばす
  2. 2 そのままの姿勢で右ひざをゆっくり曲げて体を前方に傾けていく。このとき左ひざは曲げない。この状態を15秒間保つ
  3. 3 反対側の左ひざも同じように行う
  4. 4 1~3を2回以上、繰り返す

腰痛の痛みに効果的な「ゆっくり体操」とは?

「ゆっくり体操」は簡単で、しかも短時間でできる継続しやすい体操です。『ひざ抱え体操』と『前後屈体操』の2つのポーズがあるので両方行いましょう。

ゆっくり体操①

ひざ抱え体操-1
ひざを胸に引き寄せることで背中からお尻を伸ばす。ひざを深く引き寄せて腰に痛みを感じる場合は
無理をしないで、痛みを感じる手前で止めましょう。

  1. 1 仰向けに寝る
  2. 2 片ひざを両手で抱え、できるだけ胸の方へ引き寄せる。この状態を15秒間保つ
  3. 3 反対側のひざも同じように行う
  4. 4 両ひざを両手で抱え、できるだけ胸に近づける。この状態を15秒間保つ
  5. 5 1~4を2回以上、繰り返えす

ひざ抱え体操-2
ひざ抱え体操は、いすに腰かけてもできます。使用するいすは回転しない安定したタイプを。また、ソファはやわらかく体が沈むのでできるだけ避けましょう。

  1. 1 安定したいすに浅く腰かけ、正面を向き両手で片ひざを持ち上げる
  2. 2 1と同じ片ひざを両手で抱えて引き寄せる。このとき上半身もひざに近づける。反対側の脚は伸ばしたまま。この状態を15秒間保つ
  3. 3 脚を下ろし、いすに深く座り直す。両脚のかかとをいすの端に置き、両ひざを両手で抱え込む。上半身もひざに近づける。この状態を15秒間保つ
  4. 4 1~3を2回以上、行う

ゆっくり体操② 前後屈体操

ラジオ体操の前屈と後屈のように行います。はずみはつけないで無理のない範囲で少しずつ曲げたり反らしたりします。

  1. 1 両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 2 両手をそろえ、ひざが曲がらないところまで前屈する。このとき上半身に力は入れない、ひざも曲げないようにする。両手は床につかなくてもよい。この状態を15秒間保つ
  3. 3 2の状態からゆっくり1の状態に戻す
  4. 4 両手を腰に当て上半身を少しずつゆっくりと後ろに反らしていき、この状態を15秒間保つ
  5. 5 1~4を2回以上、行う

ゆっくり体操は、腰を動かしても痛くないので、不安感を払拭できます。毎日続けることで、「腰を動かしても大丈夫!」という自信を持つことができるでしょう。

運動療法の効果

これまでの腰痛の治療は、薬や注射などを使う薬物療法や電気などを使い温める物理療法が中心でした。

しかし、現在は運動が有効であることが解明されてきたため、まず、運動療法を行うことが主流となっています。その効果は痛みの軽減だけでなく、筋力アップ、ストレス解消、可動域の拡大、代謝改善などさまざまな効果が見込めます。

なお、2007年、アメリカ内科学会、疼痛学会による腰痛治療のガイドライン(※1)でも運動療法が認められました。

心理的ストレスと腰痛の関係

近年、心理的なストレスによる腰痛が多いということが明らかになってきました。健康な脳は、セロトニンなどの痛みをやわらげる物質を出しています。

ところが、ストレス状態が長く続くと、セロトニンの分泌量が減少し、脳が痛みを強く感じてしまうのです。そして、心理的なストレスは自律神経に影響し、筋肉を緊張させて血流が低下することで、腰痛の原因となることもわかってきました。

画像検査では異常が見られず、自分で不安な気持ちが自覚できない場合は、精神的なストレスが原因であることが考えられます。心理的なストレスは腰痛を長引かせることもあります。心理的なストレスがないか見直してみましょう。

自宅でできる腰痛対策

体が冷えると、筋肉の緊張を引き起こし筋肉は固くなるので、痛みが増すことがあります。日頃から体を冷やさないように気をつけましょう。腰痛で医療機関を受診すると、電気などで腰を温める治療が行われることがありますが、体を温めることは自宅でもできます。

お風呂やカイロで体を温める

お風呂で湯船につかり体を温めることで、血行を促し筋肉の緊張がゆるみ腰痛を和らげることができます。

「“何度で何分間”といった細かい事を決める必要はありません。腰痛がひどい場合は一日に何回入っても構いません。お風呂で温まりながらリラックスしてください。また、使い捨てカイロなどを貼っておくのもおすすめです」(黒澤先生)。

腰痛を再発させないために注意すべきことは?

筋肉と骨を丈夫に保つ

継続的に脚を使った運動をする
人間の体は普通の生活をしていても、加齢とともに筋肉も骨も自然と衰えていきます。特に40歳を過ぎると急速に弱くなります。

腰痛で悩むことなく、いくつになっても腰をはじめ全身、丈夫な状態を維持するには意識的に毎日、脚を使った運動をすることが必要です。筋肉や骨は年齢に関係なく使えば使うほど強くなります。

タンパク質とカルシウム不足に注意
筋肉や骨を丈夫にするために必要な栄養素が、筋肉のもととなる「タンパク質」と、骨の形成に不可欠な「カルシウム」。

タンパク質は肉や魚、大豆、卵、牛乳などに、また、カルシウムは牛乳、小魚、海藻、大豆、緑黄色野菜に多く含まれています。不足しないように毎日の食事にも気をつけましょう。

運動を取り入れた活動的な生活を心がける

「『ゆっくり体操』で体がほぐれたら、今度は他の運動を取り入れてみましょう。以前やっていたスポーツがあればぜひ再開してください。自分の好みに応じて体を動かす趣味を持つことは、腰痛に有効な治療法です。何よりも楽しむことで心身ともに元気になります」と、黒澤先生。

例えば、ゆったりとしたジョギング、社交ダンスや日本舞踊、プール運動、自転車こぎ、打ち合わないボクシング、太極拳、空手などの練習や合気道などの武道なども無理のない範囲で続けてみましょう。

また、テニスやバドミントン、卓球といったスポーツは持続的にハードな動きが必要なので、腰痛を解消したばかりのスポーツ初心者には向きません。

以前からやっていたという経験者であれば無理のない程度に続けてください。「何か体を動かす趣味を始めるときは、道具が必要なく1人でもできる、うっすらと汗をかく程度の運動でリラックスでき、継続できそうなものを選ぶとよいでしょう」(黒澤先生)。

運動初心者にはウォーキングがおすすめ

これまで運動をまったくしたことがないという人におすすめなのがウォーキングです。腰痛がある人は、ノルマなどは決めないで自分のペースで楽しく歩くことを心がけましょう。

背筋を伸ばして両手をよく振り、歩くペースはなるべく早く、かかとから着地させるといった、いわゆる“健康ウォーキング”は、腰痛のある人にとっては再発につながる危険があります。自分のペースで楽に歩ける方法で歩きましょう。

そして、必ず、ウォーキングの前後に脚のストレッチを行い、水分補給を忘れないことが大切です。

出典:健康ライブラリー イラスト版 「腰ほぐし」で腰の痛みがとれる 2018年1月30日発行 著者 黒澤尚 発行元 (株)講談社
※1 Chou R. etal.:Annals of lnternal Medicine 2007;147:478-91

腰痛には原因となる異常が見つかる”特殊な腰痛”と腰椎に特別な異常が見つからない”普通の腰痛”があり、腰痛全体の約85%が普通の腰痛です。

腰痛は慢性化しやすいのですが、近年の研究でその原因に心理的なことが大きく影響していることがわかってきました。腰痛を経験したことで再発の不安やおびえから、腰を過度に守る生活を続けてしまい、骨や筋肉が弱体化して少しの刺激で腰痛を起こしやすくなるという悪循環に。

まずは、自分の腰痛を正確に把握し、再発の原因は自分の心にもあることを理解することが必要です。腰痛に効果的なストレッチやゆっくり体操をして、腰を動かしても痛くないことを実感しましょう。

そして、体がほぐれたら、ストレッチやゆっくり体操に加え、他の運動を取り入れて、活動的な生活を継続することが大切です。

取材・文/高橋晴美

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黒沢 尚 先生
順天堂大学医学部整形外科学 特任教授
1943年生まれ。1970年、東京大学医学部卒。東京大学医学部整形外科講師、順天堂大学医学部整形外科主任教授などを経て、現職。著書に講談社刊「健康ライブラリー イラスト版「腰ほぐし」で腰の痛みがとれる」などがある。順天堂高齢者医療センター、東京逓信病院で診察中

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