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【医師監修】大豆イソフラボンって、更年期症状に良いの?

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更年期になると、さまざまな心と身体の不調が現れやすくなります。そんなとき、「大豆イソフラボンを摂るとよい」と聞いたことがある人は、少なくないでしょう。実際に、大豆イソフラボンはどのようなものか、どのような作用があるのかを、診察の現場で更年期の女性の悩みに寄り添うやすこレディースクリニックの林康子先生に取材しました。更年期に気をつけたい日常生活の注意点なども、参考にしてください。

目次

 

更年期とは何歳のこと?

更年期とは、閉経(月経が永久になくなること)をはさんだ前後5年間のことを指します。現在の平均閉経年齢が50.5歳なので、だいたい45~55歳が更年期と言えるでしょう。ただし、閉経する年齢には個人差があるので、40代前半から更年期が始まる人もいます。

更年期になると、心や身体のさまざまな不調を訴える人が多くなります。その原因には、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが大きく関わっています。エストロゲンは、8~9歳ごろから卵巣で分泌され、30代半ばに分泌量がピークを迎えます。やがて、加齢とともに卵巣機能が低下するに従ってだんだんと減っていき、40代半ばごろからは急激に減少します。

エストロゲンが急激に減少すると脳が混乱する

エストロゲンは、脳の視床下部から脳下垂体へ、卵巣へと命令が伝えられ分泌される仕組みです。更年期にエストロゲンが急激に減少すると、「もっと分泌させなさい」と、視床下部がより強く刺激されます。視床下部には自律神経をコントロールする働きもあるため、自律神経にも影響し乱れてしまうことで、多彩な症状を呈する「更年期症状」が現れるのです。特に日常生活に支障をきたすまで悪化した場合を「更年期障害」と呼び、治療が必要とされます。

「更年期は誰にでも訪れる期間ですが、不調を感じるかどうかには個人差があります。ほとんど感じないで過ごす人もいれば、重い症状に悩む人も。症状の出現は、エストロゲンが減少することのほか、次に挙げることも影響しているからです」と林先生は指摘します。

  • ・加齢に伴う身体的変化
  • ・成育歴や性格などの心理的因子
  • ・職場や家庭における環境変化、ストレス、生活習慣、人間関係などの社会的因子

これらの要素も複合的に関与することで、発症すると考えられています。また、同じ症状でも日によって症状の現れ方やつらさが違うこともあります。

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更年期に現れる具体的な不調の症状

更年期になると、どのような不調が現れるのか挙げてみました。

身体の症状

  • ・のぼせ、ほてり、発汗
  • ・口の渇き
  • ・肩こり
  • ・疲れやすい
  • ・立ちくらみ
  • ・耳鳴り
  • ・動悸、息切れ
  • ・手足のしびれ、冷え
  • ・関節の痛み
  • ・腰痛
  • ・頭痛
  • ・尿トラブル
  • ・めまい
  • ・不眠
  • ・皮膚や粘膜の乾燥、かゆみ
  • ・便秘
  • ・下痢
  • ・食欲不振
  • ・吐き気
  • ・腟炎
  • ・性交障害

 

心の症状

  • ・イライラ
  • ・不安感
  • ・物忘れ
  • ・集中力の低下

 

大豆イソフラボンとは

更年期の不調を感じ始めると、よく耳にするキーワードが「大豆イソフラボン」です。大豆イソフラボンは、老化を抑える抗酸化作用があることで知られるポリフェノールの一種で、エストロゲンと構造が似ています。そのため、身体の中でもエストロゲンと似た働きをし、エストロゲンが減少して発症する更年期の不調や骨粗しょう症、動脈硬化症などの予防や改善に効果があるのではと言われています。

大豆イソフラボンにはどのような効果がある?

大豆イソフラボンには、次のような効果が期待されています。

  • ・自律神経を安定させる
  • ・骨を丈夫にする
  • ・肌の新陳代謝を促し、肌にハリを与える
  • ・髪のツヤが増す
  • ・丸みのある女性らしい身体を維持する
  • ・コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ
  • ・腟や膀胱の伸縮性や自浄作用を高める

など

大豆イソフラボンを多く含む食品

大豆イソフラボンは、食べ物から摂ることが理想的です。大豆イソフラボンを多く含む食品には、次のようなものがあります。

大豆食品100g中の大豆イソフラボンの平均含有量(㎎/100g)

大豆 140.4
煮大豆 72.1
揚げ大豆 200.7
きな粉 266.2
豆腐 20.3
おから 10.5
油揚げ類 39.2
納豆 73.5
味噌 49.7
醤油 0.9
豆乳 24.8

※厚生科学研究(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)より

大豆イソフラボン、たんぱく質などを食事で

「更年期の不調に悩む人の多くは、食事がきちんととれていないと感じます」と林先生。「更年期の人は、自分の食事を後回しにして家事や育児をしがちです。

まずは、食生活を見直して、1日3食を規則正しく食べることが重要。大豆イソフラボンはもちろん、カルシウム、食物繊維も積極的に摂りたい栄養素です。また、身体づくりの大切なベースになるのが、たんぱく質。更年期では強い骨や正常なホルモンの働きに役立つうえ、筋肉づくりにも貢献します。肉、魚、大豆製品などに多く含まれるので上手にとりいれて、栄養バランスのよい食事を心がけましょう」

大豆イソフラボンの上手な摂り方。副作用は?

とはいえ、不規則な仕事や家庭の事情などで、「食事で必要な栄養を摂るのが難しい」という人もいるはず。そんなときには、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。林先生は、「大豆イソフラボンのサプリメントを摂るときは、摂取量に気をつけてください」と話します。

国の食品安全委員会では、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は70~75mg、トクホやサプリメントなどで追加摂取する際の上限値は30mgが望ましいとされています。大豆イソフラボンは、大量摂取によって、子宮内膜症や乳がんのリスクを高めるといった副作用が指摘されています。

ただし、通常の食事で摂る程度なら大丈夫。サプリメントもパッケージに表示されている摂取量を守っていれば、心配することはありません。「多く摂れば効果が増すかも」などと、摂取し過ぎるのはやめましょう。

運動、睡眠など、今までの生活を見直して

「食生活を見直すことはとても大切ですが、それだけでなく、適度な運動も必要です」と林先生はアドバイスします。運動不足になると、体力や筋力が衰えて肉体年齢が進んでしまいます。

運動は、冷えやのぼせ、肩こり、腰痛、イライラや落ち込みなどの改善にも役立ちます。軽いストレッチやウォーキングなど、できるだけ身体を動かす習慣づけをしてください。「どうしても運動が苦手」という人は、買い物に出かける回数を増やして歩くように心がけたり、エレベーターではなく階段を使ったりするなど、無理なくできることから始めてみては。

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また、きちんと睡眠をとって休むことも重要です。できるだけ早寝早起きをして、睡眠リズムを整えましょう。

エストロゲンを補う治療法も

「更年期の不調が悪化して、日常生活がつらい」という場合は、婦人科を受診することがおすすめです。

  • ・エストロゲンの減少を補うホルモン補充療法
  • ・漢方療法

などがあります。これらの薬物療法とともに、カウンセリングなどの心理的アプローチも施されます。「ただし、『受診すれば治る』と治療任せにしてはいけません。食事や運動などの生活習慣の改善を図ることを前提に医師と2人3脚で取り組めば、早い改善が期待できます」(林先生)

林先生のもとには、「今まで徹夜しても大丈夫だったのに、最近は調子が悪い」「以前のように、身体の調子が戻らない」などと、受診する人が少なくないと言います。「若いころと違い、更年期は“無理がきかない時期”だと自覚することが大切。

症状を訴える人の中には、『自分の食生活はきちんとしている』『生活習慣は正しい』と思い込んでいる人が目立ちます。若いころはそれで大丈夫でも、更年期になったら身体と相談して、食生活や運動、休息のとり方などを考え直すことが必要です」

人生100年の時代に入っている現在、更年期は“折り返し地点”です。大豆イソフラボン、たんぱく質などを含めたバランスのよい食事、サプリメント、運動、休息などを味方につけて、これから先も続く人生をイキイキと健康に過ごすことを目指しましょう。

取材・文/内藤綾子

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取材協力・監修者プロフィール
林康子(はやしやすこ)
やすこレディースクリニック 院長
日本医科大学卒。日本医科大学病院、下館市民病院、横浜日赤病院などの勤務を経て、2003年「やすこレディースクリニック」を開業。患者さんひとりひとりにあわせ、丁寧な説明を伴う診療を行っている。
やすこレディースクリニック 神奈川県横浜市都筑区茅ケ崎中央17-26ビクトリアセンター南201号
やすこレディースクリニック

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