【医師監修】膝の痛みを治すには?痛みの原因と対処法

Close-up mid section of a woman getting her knee examined at the medical office

「膝が痛くて歩けない」「階段の上り下りがつらい」といった膝の痛みは、高齢者や肥満の人に多い症状だと言われています。膝に痛みが出たときに自宅でできる対処法、膝を支える筋肉の鍛え方、生活の工夫には、どのようなものがあるのでしょうか?

また、膝痛に多い「変形性膝関節症」の治療法、骨や筋肉に必要な栄養素など幅広い内容について、昭和大学江東豊洲病院 整形外科の古屋貴之先生に指南していただきました。

目次

 

中高年の女性に多い疾患は?

中高年の女性に多い膝痛の主な疾患は「変形性膝関節症」と言われています。変形性膝関節症は、膝関節の形や軟骨に異常が起こり、膝関節が徐々に変形していく疾患です。

発症年齢も女性の方が早い傾向にあり50歳以降で、男性では60歳以上に多いようです。女性に多い原因として考えられるのは、一般的に女性は男性に比べると筋肉量が少なく筋力が弱いため骨や関節を支える力も弱いので、どうしても関節が緩みやすくなります。また、筋肉がやわらかいという特徴があります。これには女性ホルモンが関係していると言われています。

変形性膝関節症の原因には、加齢による関節軟骨の老化、外傷、関節リウマチ、肥満、遺伝子などが考えられています。主な症状は軟骨や半月板の摩耗や断裂、消失により大腿骨と脛骨が直接ぶつかることによる膝の痛みや腫れ、水がたまることです。

病期は大きく初期・中期・末期に分かれます。初期は立ち上がるときや歩き始めるときに膝が痛みますが、しばらく休むと痛みはとれます。中期は歩くと常に膝が痛み、正座や階段の上り下りが困難になります。末期は膝を完全に伸ばすことができなくなりO脚に変形し、歩行は難しく日常生活が不自由になります。

Knee surgery surgical operation

どうやって治すの? 変形性膝関節症

変形性膝関節症は症状が進むと、関節の変形とともに痛みが強くなり、やがて日常生活に支障をきたすようになります。そうなる前に膝に痛みや違和感があるときには、早めに専門医へ受診することが重要です。

整形外科などの医療機関では膝の痛みの原因を特定するために、問診などの他にレントゲン撮影を行います。変形性膝関節症が疑われる場合は、初期・中期・末期のどの病期にあるのかを確認します。基本的には手術を行わない「保存療法」を検討しますが、病状が中期から末期であったり、保存療法が効かなかったりした場合は「手術療法」を行うこともあります。

膝の変形が日常生活を脅かす場合は手術を選択

手術療法には、大きく分けて「関節鏡視下手術(かんせつきょうしかしゅじゅつ)」・「高位脛骨骨切り術(こういけいこつこつきりじゅつ)/HTO」もしくは、遠位大腿骨骨切り術(えんいだいたいこつこつきりじゅつ)/DFO」・「単顆置換型人工膝関節置換術(たんかちかんがたじんこうひざかんせつちかんじゅつ)/UKA」・「人工膝関節全置換術(じんこうひざかんせつぜんちかんじゅつ)/TKA」があります。

関節鏡視下手術
・初期症状に対してのみ有効
引っかかりの症状を改善したり一時的に痛みを軽減させたりすることが主な目的です。手術はまず、膝関節の周囲に2~3ヵ所、小さな穴を開けて関節内に小さなカメラを挿入します。続いて傷ついた半月板の修復や部分切除、はがれ落ちそうになっている関節軟骨の切除や、関節内に残っている軟骨片(遊離体)を除去し、症状の改善を図ります。

高位脛骨骨切り術(HTO) もしくは、遠位大腿骨骨切り術(DFO)
・初期~中期始めの軽度な症状に対して有効
手術は、内反膝(ないはんしつ)(O脚)にはHTO、外反膝(がいはんしつ)((X脚)にはDFOが行われます。

HTOでは脛骨(スネの骨)の上の部分を一部切ってO脚を矯正し、DFOでは大腿骨(太ももの骨)の骨を切ってX脚を矯正することで、痛みを取り除きます。一般的には男性で70歳代前半、女性で60歳代後半くらいまでの活動性が高い方に適応されます。自分の膝関節を生かせるのでスポーツや重労働の継続を希望される方には効果が期待できます。

単顆置換型人工膝関節置換術(UKA)
・初期~中期始め軽度な症状に対して有効
手術は悪くなっている部分だけを人工膝関節に替えます。多くは内側ですが、ときに外側だけの置換も行います。関節内の靭帯や逆側の軟骨損傷がなく、変形もそれほどひどくない場合にのみ適応となります。膝関節のその他の部分を残すことができるので、術後の回復も早く膝関節のよりスムーズな動きに期待できます。

人工膝関節置換術
・中期~末期の重度な症状に対して有効
60歳代後半以降の高齢で、比較的に活動量が低く、薬物療法や理学療法などの保存加療で改善が得られない場合に選択します。手術は、傷んだ軟骨と骨の表面を金属やセラミック、ポリエチレンなどでできた人工膝関節に入れ替えます。

手術後に痛みが大きく改善されるメリットがある反面、一般的には正座や激しい運動はできません。また、人工関節には寿命があるので、摩耗やゆるみが出た時点で再手術を検討する場合があります。

「変形性膝関節症では、手術を選ぶ場合でも手術を受けるタイミングや手術の方法は、患者さんの病状の進行状態や年齢、生活スタイルなどにより異なるので、担当医とよく相談して決めることをおすすめします」(古屋先生)。

pixta_45557036_m

自宅でできる簡単トレーニング

膝の痛みを予防・改善するには日常生活で極力、膝への負担を減らすことと、骨を支える筋力を強化することです。全身に対して下半身が占める筋肉の割合は約7割。高齢者の筋肉は下半身から低下すると言われているので、意識的に膝まわりの筋肉を鍛えるトレーニングを行いましょう。

「特に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)(太もも前側の筋肉)の筋力を鍛えることが重要だと言われています。トレーニングと言っても必ずしもジムなどに通わないとできないわけではありません。自宅で行う簡単なトレーニングを毎日続けることで、膝を支える筋肉の強化や膝の痛みの軽減が期待できます」(古屋先生)。

1 スクワット
高齢者におすすめなのが、浅くお尻を下げて行うスクワットです。転倒しそうで不安な場合は、テーブルの前で行うか後ろにイスなどを用意してから始めると良いでしょう。

  • 1 足幅を肩幅より広めにとり姿勢よく立ちます
  • 2 手の位置は両手を前に伸ばしても、体の横に下ろしてもどちらでOK。自分のやりやすい方で行う
  • 3 3~5秒かけてゆっくりとしゃがみ、3~5秒かけてゆっくりと立ちあがる。この動作を10回で1セット。初回は1セットからスタート。慣れてきたら1日2~3セット行う

 

<ポイント>
しゃがむときは腰を後ろに引いて、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝蓋骨(しつがいこつ)(お皿)の裏側に強い力がかかるため、膝に痛みが出やすくなります。腰を後ろに引くことで、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリング(太もも裏側の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)も鍛えられます。

2 太ももの筋肉をつけるトレーニング①
「高齢で膝に痛みがあると、痛いので動かすのがつらく、軟骨も擦り減っているためうまく膝を伸ばすことができず、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)に力が入れられないという人が多いと思います。そうなる前に、太ももの筋肉をつける運動を行いましょう」(古屋先生)。

  • 1 壁に寄りかかり、両脚を伸ばして座る
  • 2 拳1個ぐらいの高さに丸めたタオルを両膝の下に入れる
  • 3 丸めたタオルを押しつぶすように片方の膝に力を入れ、5秒間その状態を保つ
  • 4 3を20回繰り返し、反対側の脚も同じように行う

 

<ポイント>
膝でタオルを押しつぶすときは、つま先は常に天井の方を向けるようにします。

3 太ももの筋肉をつける脚上げトレーニング②

仰向け

  • 1 仰向けに寝て、片方の膝は伸ばし、もう片方の膝を直角に曲げる
  • 2 伸ばした方の脚をゆっくり上げて、床から10cmくらいのところで5秒間静止する
  • 3 ゆっくり脚を下ろして一呼吸、休む
  • 4 2~3の動作を20回繰り返し、反対側の脚も同様に行う

 

横向き

  • 1 横向きに寝て、床についた方の膝を少し曲げ、上の脚は伸ばす
  • 2 伸ばした脚をゆっくり上げて、10cmくらいのところで5秒間静止する
  • 3 ゆっくり脚を下ろして一呼吸、休む
  • 4 2~3の動作を20回繰り返し、反対側の脚も同様に行う

 

トレーニングを行うときのコツ

・勢いや反動をつけて無理に筋肉を伸ばそうとすると、関節が動く範囲を超えた動きになるため、膝まわりの腱や靭帯を傷める原因になりかねません。動きはゆっくりと行いましょう。

・トレーニングを行うときは、息を吐きながら力を入れて、力を抜くときに息を吸うと良いでしょう。呼吸しながら行うことでリラックスでき筋肉への緊張がやわらぎます。

・トレーニングする際は、どの筋肉を鍛えているのかを意識しながら行うこと。鍛えているはずの筋肉に力が入っていない場合は、やり方を確認しましょう。

膝の痛みを引き起こさないようにするには?

膝を蒸しタオルで温め膝の周囲の血行を促すと良いでしょう。また、入浴したときは、湯船につかり膝を温めながら、膝蓋骨(しつがいこつ)や膝まわりのマッサージを行い、硬くなった筋肉をほぐすようにします。

また、寒いときには、膝用の保温用サポーターを身につけるのもおすすめです。女性はロングスカートやズボン、タイツや長めの靴下をはいて寒さ対策を。夏でも冷房の効きすぎによる膝の痛みが出やすいので、外出するときは膝掛けを持参すると安心です。季節を問わず膝を温める工夫をしましょう。

もし、急に膝が痛くなり熱感や腫れがみられるときは氷やアイスバッグで短時間冷やしましょう。その際は凍傷に注意してください。ただし、一時的に痛みがやわらいでも後日また痛みが出たり、症状が改善しない場合は受診してください。

骨や筋肉のために必要な栄養素とは?

「膝に痛みを抱える方は中高年の女性が多く、その年代というのは骨粗しょう症の患者さんも多くいます。骨粗しょう症の予防や治療に欠かせないのはカルシウムですが、カルシウム以外にもカルシウムの吸収を助けるビタミンDや骨をつくるのに重要なビタミンKを多く含む食品をとることも必要です。また、タンパク質が不足している方も多いので、意識して毎日の食事から摂取するように心がけましょう」(古屋先生)。

骨や筋肉などに不可欠な栄養素「ビタミン・ミネラル・タンパク質」の働きと、多く含まれる食品について確認しておきましょう。

さまざまな体の働きを助ける”ビタミン”

ビタミンは、人が健全に成長し健康を維持するための潤滑油のような働きをしています。ビタミンの必要量は微量ですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。下記が主に骨や関節に必要なビタミンです。

ビタミンA 骨の代謝に不可欠
牛乳やチーズ、卵、ニンジンやホウレンソウに多く含まれている
ビタミンB タンパク質の代謝を助ける働きがある
ビタミンB₁~豚ヒレ肉、ウナギ ビタミンB₂~豚・牛レバー、焼きのり
ビタミンC 関節軟骨の主成分であるコラーゲンの生成を助ける。また、カルシウムの代謝を助け、骨や関節を丈夫にする働きもある
パセリやブロッコリー、かんきつ類に多く含まれている
ビタミンD 骨の主成分となるのがカルシウム。その吸収を助ける働きがある
ウナギやサンマなどの青魚、キノコ類に多く含まれている
ビタミンE 血管を丈夫にする、腱の反射を正常に保つ働きがある
アスパラガス、ブロッコリー、カボチャ、ホウレンソウ
ビタミンK カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す働きがある
緑黄色野菜、海藻類、豆類、植物油

 

体の生理機能を調整する”ミネラル”

関節が正常に働くためには、骨や軟骨、関節液などの代謝がスムーズであることが重要です。ミネラルは体内では合成されないため食物から摂取しなければなりませんが、普通の食事をしていれば、ほとんどのミネラルは不足することはありません。ただし、極端に食事バランスが悪かったり、加工食品やインスタント食品に偏った食事をしていたりすると不足することがあります。

代表的なミネラル

カルシウム 骨や歯をつくる。神経や筋肉の活動を調整する
牛乳やゆで卵、コマツナ、いりごま、干しエビ
カリウム 細胞や血圧を調整し正常に保つ。骨密度の増加に役立つ
バナナ、パセリ、ニンニク、アジ、アーモンド
マグネシウム 骨や歯をつくるのに役立つ。神経や筋肉の活動を調整する
納豆や豆腐などの大豆食品、あおさや青のりなどの海藻類
ヘモグロビンの成分となり、酸素の運搬を担う
豚・鶏肉(レバー)、パセリ、豆みそ、卵黄
亜鉛 傷の回復を早め、味覚を正常に保つ。細胞の代謝に役立つ
カキ、豚肉(レバー)、牛肉(肩・ヒレ肉)
赤血球の生成に役立つ。不足すると骨折しやすくなる
カキ、シャコ、エビ、納豆、カシューナッツ、ごま

 

三大栄養素のひとつ”タンパク質”

私たちが生きていくのに不可欠な三大栄養素のひとつで、体の約2割がタンパク質で構成されています。関節を支える筋肉や腱をはじめ、関節軟骨や関節液をつくるためにも欠かせない成分です。

タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されており、そのうちの9種類は体内で合成することができないため、必ず食物から摂取しなければならない必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は良質のタンパク質にバランス良く含まれています。タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があるのですが、動物性タンパク質には脂質も多く含まれているので、両方を組み合わせてとるとよいでしょう。

動物性タンパク質 卵、牛乳、アジ、マグロ、牛肉(モモ肉)、鶏肉(モモ肉)
植物性タンパク質 豆腐、納豆、アスパラガス、バナナ、アボカド

 

「体重は増え過ぎてしまうと膝への負担が大きくなるので肥満は禁物ですが、骨はある程度、体重の負荷がかかることで丈夫になるので、適正体重を大きく下回ることがないように体重をコントロールしましょう。特定の食べ物によって、傷んでしまった軟骨を再生することはできないので、健康を維持するためにはやはりバランスの良い食事が基本です。しっかり食べて運動することで、丈夫な筋肉と骨がつくられ膝痛予防にも効果が期待できます」(古屋先生)。

取材・文/高橋晴美

%e5%8f%a4%e5%b1%8b%e5%85%88%e7%94%9f

取材協力・監修者プロフィール
古屋貴之(こやたかゆき)
昭和大学江東豊洲病院 整形外科 助教
2012年、昭和大学大学院医学研究科、修了。2013年博士号取得。日本整形外科学会専門医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。趣味はバスケットボール。2012年にバスケ中に右膝の前十字靭帯を損傷し、昭和大学藤が丘病院でACL再建手術を受けた経験があるが、現在も膝の調子は絶好調!
昭和大学江東豊洲病院

Close-up mid section of a woman getting her knee examined at the medical office

この記事が気に入ったら
いいね!しよう