【鍼灸師監修】膝の痛みを和らげるマッサージ方法

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膝の痛みを抱えている人は、予備軍を含めれば日本中に3000万人近くもいると言われています。50歳以上になるとその数は2人に1人、2:1の比率で男性より女性の方が多いそう。そして、そのほとんどが変形性膝関節症だと言われています。まさにこれから人生を楽しもうという時期に膝痛を抱えるのはつらいもの。とはいえ、重症化に至らなければ、セルフケアで改善を目指すことができます。痛みを軽減し、いつまでも元気に歩ける膝をキープする方法を鍼灸整体師の軽部公治先生に教えていただきました。

目次

膝痛の大半を占める「変形性膝関節症」とは?

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さっそく膝痛の原因について見ていきましょう。
膝はこちらのイラストのような構造になっています。

中高年以上の方が抱える膝痛の大半を占める変形性膝関節症は、関節軟骨がすり減ることによって発症します。
関節軟骨はクッションの役割を果たしているため、すり減ってくると足の曲げ伸ばしで軟骨同士がぶつかるだけでも痛みに繋がってしまうのです。

また、関節軟骨がすり減って剥がれるときに生じるカケラが関節内に散らばり、滑膜が刺激されて炎症を起こすことで痛みが生じることもあります。

では、変形性膝関節症の主な原因はどこにあるのでしょうか?

・加齢
長年にわたって立ったり座ったりを繰り返してきた結果、軟骨部分は自然とすり減ってきます。

・運動不足による筋力の低下
筋肉がないと膝関節にダイレクトに負担がかかるため、痛みが生じやすくなります。

・肥満による膝への負担
立っているだけでも、それぞれの膝には体重の1.1倍の負担がかかります。歩行時は2.6倍、階段の昇降時は3.5倍…と運動強度が上がれば、負担は跳ね上がることに。若い頃より10kg太った、などという方は急激に負担が大きくなっているので要注意。とくに体脂肪率が高い人は、筋肉量が少ないので気を付けましょう。

また、脂肪が増えると、関節内にも増殖した脂肪細胞がアディポカインという物質を放出します。これは軟骨や関節の炎症を引き起こすことで知られる物質。腰痛や膝痛の患者さんが減量を指導されることが多々ありますが、単に肥満は関節に負担がかかるということだけではなく、このアディポカインが痛みを長引かせるという点も注目されているのです。

・関節が硬い
運動不足や加齢から、関節は少しずつ固くなっていくものです。関節をスムーズに動かせると膝への負担を逃すことができますが、関節が動かないと負担は膝関節にダイレクトにきます。また、関節の動きが悪いと血行が滞ったり、体内でヒアルロン酸が分泌されなかったり、と様々なデメリットが生じて痛みに繋がります。

・若い頃に靱帯や半月板を損傷している
靱帯が弱いと変形性膝関節症が進行しやすいため、若い頃に怪我をしてきちんと治療をしていない場合、ある程度の年齢になってから痛みとして出ることがあります。

・膝を酷使する職業(農業や建築業など)に就いている
膝への負担が日常的に高いために、痛みが出やすくなります。

・O脚
体重の加重ラインが内側にあるため、バランスが崩れて膝の内側ばかりに負担がかかり、痛みが生じやすくなります。

・閉経後の女性
女性ホルモンのエストロゲンは、軟骨や靱帯などを健康に保つことに関連していると近年注目されています。そのため、閉経によって急激に女性ホルモンが低下する時期に、膝に不具合が出るケースが多々あります。

膝の痛み、まずは整形外科へ

「膝が痛い!」そう思ったら、まずは整形外科へ行ってレントゲンやMRIなどの画像診断をしてもらいましょう。
ほとんどの膝痛が変形性膝関節症だとお伝えしましたが、もちろんすべてではありません。変形性膝関節症以外にも、以下のようなケースが疑われます。

・スポーツなどによる外傷
(半月板や靱帯の損傷、ランナー膝など)

・痛風
(痛風の痛みの大半は足の親指の付け根に出ますが、尿酸やカルシウムの結晶が膝関節に溜まって痛みが出るケースもあります)

・偽痛風
(関節内にピロリン酸カルシウムの結晶が沈着します。膝に水が溜まって腫れを引き起こし、激痛を感じることも)

・関節リュウマチ
(最初は手足の関節に起こることが多いと言われていますが、膝関節から発症することもあります)

・化膿性関節炎
(細菌感染によって関節内に炎症が起こり、軟骨や骨を破壊します。膝に発症した場合は、強い腫れと痛みが起こります)

変形性膝関節症である場合も、初期なのか中期なのか…という進行具合を自覚症状から判断するのは難しいところがあります。
一般的には、立ち上がるときなど動き始めに痛いのが初期、階段の上り下りなどの動作がしづらくなったり、腫れが生じたりするのが中期だと言われています。

ただ、中期でも動き始めに痛いケース、初期でも腫れるケースが多々あるので、このあたりの判断は難しいところです。重症になると、安静時にも痛むようになります。
いずれにせよ、自分で判断せず、画像診断をもとに進行具合を確認することで今後の治療方針を立てやすくなります。

変形性膝関節症だと言われたら?

変形性膝関節症の初期から中期の場合は、保存療法(手術以外の方法)を選択し、セルフケアで痛みを改善していきます

なかでも、最初に試みたいのは体操やストレッチ。筋肉がついたり、膝関節が柔らかくなったりすることで膝への負担が大幅に減少します。
同時に、肥満体質の方は減量も心がけましょう。膝への負担が少なくなることで、症状の改善に繋がります。
鍼灸治療も高い効果が見込めるでしょう。

それでも効果がなかった場合は、痛み止めを飲んだり、装具をつけたりすることになります。
痛みが強かったり、腫れたり、熱をもっていたりすれば冷やし、腫れが引いても痛みが慢性化している場合は温める方が効果的だと言われています。あまりにも腫れがひどく、水が溜まっている場合は、整形外科では水を抜く処置をすることもあるでしょう。

このようなケアをしても効果がない場合は、人工関節を入れる手術を勧められるのが一般的です。今は、一部だけ人工関節にするなど、体への負担を最小限に抑える手術も始まりましたが、そこまで重症化する前になんとかセルフケアで改善したいところです。

変形性膝関節症に効果的な体操

膝が痛くなると、動きたくなくなる。これは誰しも同じです。けれども、これこそ悪循環の始まり。運動不足になって筋肉が衰えると、膝痛は確実に悪化します。この悪循環に陥らないよう気を付けてください。

腫れや熱が引いたら、できる範囲で動きましょう。動くことで骨や筋肉が強化されて、膝への負担が小さくなり、少しずつ痛みが改善されていきます。ポイントは、無理のない範囲で構いませんが、発症からあまり時間をおきすぎず、できる限り早めに動き始めること。そして、少しずつ強度を上げていくことです。

では、膝痛に効果的な体操を説明しましょう。
回数は無理なくできるところから始めて、少しずつ増やしていきましょう。

●大腿四頭筋(太腿の前面)のトレーニング

・椅子に座って、片足ずつ伸ばして上げます。大腿四頭筋が鍛えられることによって膝の安定に繋がります。

・仰向けに寝て、片足ずつ伸ばして上げます。できるようになってきたら、つま先を上げて踵を遠くへもっていきましょう。そうすると、より強度が上がります。足は高く上げるよりも低めの方が、効果的。こちらも大腿四頭筋のトレーニングです。

・両足を伸ばして床に座り、片足ずつ腿がモリっと盛り上がるように、床の方向に向けて腿に力を入れます。分かりづらければ、腿の下にタオルを入れて、そのタオルを腿でぐっと押してもよいでしょう。痛い方の足を多めに行ってください。こちらも、大腿四頭筋が鍛えられます。

●中臀筋(お尻の上部)のトレーニング

・横向きに寝て、上にくる足を上げる。中臀筋が鍛えられ、歩いているときの骨盤が安定します。

●内転筋(太腿の内側)のトレーニング

・横向きに寝て、下にくる足を少しだけ上げて5秒キープ。少しきついトレーニングですが、内転筋が鍛えられます。電車で座ったときに足を自然に開いてしまう人は、内転筋が弱っている証拠。将来O脚から膝関節症になる危険性があるので、鍛えておきましょう。

・椅子に座って足を閉じ、腿に力を入れて5秒間ぎゅっと閉じる。これだけでも内転筋が鍛えられます。

●腸腰筋(腰から足の付け根につく筋肉)のトレーニング

・椅子の背に両手を添えて立ち、足をまっすぐに伸ばしたまま、腰が反らない程度に少し後ろに上げる。足を上げるときに使う腸腰筋を鍛えます。

●「浮き足」防止のトレーニング

・裸足で足をグーパーする。足の指が地面から浮いてしまって使えていない「浮き足」の防止になります。浮き足になると、踵に体重がかかるので、バランスを取るために上半身が前に出て猫背に繋がります。

・裸足になって椅子に座り、床に敷いたタオルを足指で前にたぐり寄せます。指をしっかりと使うことで、「浮き足」の対策になります。

●下半身全体を鍛えるスクワット

・椅子の背に両手を添えて立ち、後ろにある椅子にすわるイメージで少しずつ腰を落とします。ポイントは膝がつま先より前に出ないこと。椅子の背などに膝を当てて、前に出ないように押さえると良いでしょう。

膝を少し外側に開いても構いません。スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられる大切なトレーニングです。ただ、他のトレーニングに比べて強度が高いので、筋力があまりない状態でいきなり頑張りすぎると膝痛が悪化する可能性があります。

部位ごとのトレーニングで少しずつ鍛えてからチャレンジするのがおすすめ。その場合も、少ない回数から徐々に増やしていきましょう。

変形性膝関節症に効果的なストレッチ&マッサージ

●関節包のストレッチ
膝関節は、「関節包」といわれる袋のようなものに覆われています。この関節包は、最近指摘されることの多いキーワードのひとつで、固くなると膝の曲げ伸ばしがしづらくなります。また、関節包の付近には、痛みを感じ取る神経が数多くあるので、関節包が硬くなると、その刺激が痛みを引き起こしてしまうことも。

実際に軟骨部分に炎症が起こっていなくても、関節包の硬さが原因でしぶとい痛みが残るケースもあります。関節包の状態は画像診断で分からないのが厄介ですが、仰向けに寝て膝を曲げたときに、踵がお尻に付かなければ関節包が硬くなっている証拠です。

では、関節包を柔らかくしてくれるストレッチを2つ、ご紹介しましょう。

1.両足を伸ばして床に座り、膝のお皿の部分を両手の親指と人差し指で丸く囲んでぐっと押さえましょう。そのときに、膝裏が伸びていることを意識します。

2.仰向けに寝て、片膝ずつ両手で抱え、曲げ伸ばしをしましょう。

●膝蓋骨ストレッチ

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お皿の周りの8方向を1カ所ずつ、お皿を動かすようなイメージで外側から内側に向けて押していきます。痛いところがあったらそこを重点的に押してください。その隣のポイントも押しましょう。強く押すとよけいに痛みが出てしまうことがあるので、やさしくマッサージする感覚で3秒ほど押しましょう。硬くなった膝周りの筋肉や腿を伸ばす効果があります。

●膝周りのマッサージ

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鍼灸的に言えば、膝周りには「血海」、「梁丘」、「内膝眼」、「外膝眼」というツボがあります。この4つは、膝痛に効くと言われている代表的なツボ。このあたりを、手のひらの下の方の膨らんでいるところでゆっくりと押していきましょう。

●鵞足(がそく)マッサージ

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「鵞足」とは、膝の内側、お皿より少し下の方にある「イタ気持ちいい」場所。太腿の筋肉群が脛骨に繋がっている繋ぎ目に該当し、鵞鳥の足ヒレのような形をしていることがその名の由来となっています。筋肉が骨についている場所というのは、よく動かすので痛みが出やすい場所。

ここを軽くほぐすようにマッサージすることで、膝の痛みが軽減されるだけでなく、足の疲労感やだるさも取ることができます。

鵞足部付近、つまり膝の内側の下の方には、鍼灸で言うところの「陰陵泉(いんりょうせん)」というツボもあります。さらに、その少し上部の外側、膝を折り曲げるときのシワのはじまりのあたりには「曲泉」というツボがあります。どちらも押すと「イタ気持ちいい」と感じます。曲泉は、肝機能を改善することでも有名なツボ。

西洋医学的にみれば、膝関節の軟骨がすりへりやすい大腿骨と脛骨の間付近にあり、東洋医学的には、全身の気の巡りを良くしたり、全身の血液量の調整をしたりする働きがあるとされている場所なので、膝痛を抱える人におすすめです。

膝痛に悩んだ男、膝痛と無縁だった男

ところで、「膝痛といえば、思い出す歴史上の人物が2人いるんです」と軽部先生。膝痛を克服する秘訣が秘められたエピソードを最後に聞いてみましょう。

江戸時代の大名たちは、畳の上であぐらや正座で過ごす時間が長い上、長時間狭い籠の中で膝を曲げていなければならない参勤交代が定期的にやってきました。そのせいでしょうか、当時の大名たちに関しては「膝痛に苦しんだ」という記録があちこちに残されています。その代表例が米沢藩主として活躍した上杉鷹山(ようざん)。

ただし、彼が最終的に膝痛で寝たきりになったという記録は残されていません。なぜでしょう?彼は貧しい庶民の声を漏れなく聞くために日々自ら歩き、さらに倹約のために率先して“一汁一菜”を実行し、破綻寸前だった藩を建て直した名君です。痛みにめげず動きつつ、質素な食事で体重を増やさなかった結果、膝痛の進行を防げたのだろうと言われています。

もう1人は、戦国時代を生きた織田信長。彼も畳の上で家臣の報告を聞くような時間が非常に長かったと思われますが、膝痛や腰痛に苦しんだという記録は残っていません。信長の城は、岐阜城、安土城など、どれも山頂にありました。その往復で足腰が鍛えられていたことは想像に難くありません。

しかも、彼は足半(あしなか)草履といって、足裏の前半分しかない草履を愛用していました。おかげで足裏のアーチがしっかりしており、踵に重心が偏っていないため、浮き足ではなかったことが推測されます。

彼ら2人のエピソードからは「膝痛に負けずに生涯自分の足で歩き続けるには、日頃から足をしっかりと使うことが大切である」ということが伝わってきます。

まとめ

人生これから、というときに膝の痛みで思うように動けなくなるのはつらいですね。

とはいえ、軟骨成分のすり減りが原因となる変形性膝関節症は、誰にでも起こり得ます。痛いと思ったら、自分で判断せずに、まずは整形外科を受診しましょう。

進行具合を確認し、治療方針を立てることができます。痛みを最小限にとどめるためには、下半身の筋肉を強化したり、減量したりすることで、膝関節への負担を抑えることが大切。痛いからといって膝をかばいすぎず、無理のない範囲で少しずつ体操やウォーキングにチャレンジしてみましょう。

取材・文/棚澤

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取材・監修者プロフィール
軽部公治(かるべきみはる)
用賀HARU治療院院長。
日本鍼灸理療専門学校・花田学園卒業。鍼灸師、あんま・マッサージ・指圧師の国家資格、整体師・カイロプラクターなどの民間資格も多数取得。鍼灸院、整形外科勤務を経て、2014年に用賀HARU治療院開業。鍼灸を軸に独自の治療を展開。
用賀HARU治療院

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