キッコーマンニュートリケア・ジャパン株式会社

【専門家監修】リンパマッサージで更年期を快適に過ごす方法

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更年期にさしかかると、さまざまな不調があらわれることが珍しくありません。そんなとき、自宅で簡単にできるセルフケアのひとつが、リンパマッサージです。リンパマッサージの効果や具体的なやり方について、ポルクス整骨院表参道で美容鍼灸師兼インターナショナルエステティシャンとして人気の石川真梨奈さんに、詳しい話を聞きました。リンパマッサージを毎日の習慣に役立てて、快適な更年期を過ごしましょう。

目次

更年期には、身体にどんな変化があらわれる?

日本人の女性が閉経を迎える年齢は50歳くらいと言われており、一般的に、閉経をはさんだ前後10年間を「更年期」と呼びます。ちょうど45~55歳くらいが更年期に当たります。ただし、閉経年齢には個人差があるので、目安として覚えておきましょう。

更年期にさしかかると、心や身体にさまざまな不調があらわれることがあります。更年期の不調を「更年期症状」、重症になった状態を「更年期障害」と区別しています。更年期による症状は、女性ホルモンである「エストロゲン(卵胞ホルモン)」が関係しています。

女性は、閉経を迎えると卵巣の働きが衰え、エストロゲンの分泌が急激に減少します。脳は、「もっとエストロゲンを出しなさい」と卵巣に命令をしますが、卵巣はそれができないため脳がパニックを起こし自律神経も乱れます。

それだけではありません。加齢に伴う身体的な変化、ストレスなどの心理的要因、家庭や職場、地域などの環境要因などが複合的に影響することで、更年期特有の症状を引き起こすのです。

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更年期にあらわれる主な症状

  • ・のぼせ、ほてり、発汗
  • ・肩こり
  • ・疲れやすい
  • ・頭痛
  • ・不眠
  • ・動悸、息切れ
  • ・イライラ
  • ・不安感
  • ・めまい

など

「最近では、30代くらいの若い世代でも、更年期症状のようなトラブルで悩む人が目立ちます。女性の社会進出が増え、夜勤や深夜までの残業などによる生活習慣の乱れや食生活の偏りなどによってホルモンのバランスが崩れ、自律神経が乱れるのでしょう」と、石川さんは指摘します。

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リンパマッサージ、自分でできるセルフケア

美容鍼灸師としてリンパマッサージの施術も行う石川さんのもとには、更年期の不調に悩む女性が次々と来店します。「リンパマッサージ」は聞き慣れた言葉でも、「リンパ」について具体的に知っている人は少ないかもしれません。

「リンパ」とは、リンパ管を流れるリンパ液のことです。リンパ管は、全身を網の目のように走っています。その中を通るリンパ液は、体内の水分や老廃物を運び、要所にあるリンパ節でろ過して体外へ排出します。リンパ液がスムーズに流れていれば問題ないのですが、流れが悪いと、余分な水分や老廃物がたまり、こりやむくみなどの不快な症状につながります。

「リンパマッサージは更年期の不調改善に役立つので、ぜひ、毎日の習慣にしてください。ポイントは、力を入れないで、“なでさする”イメージで行うことです」(石川さん)。

■顔のむくみを改善するリンパマッサージ

朝起きたとき、顔がむくんで「どうしよう……」なんてことはありませんか? 顔の流れをよくすれば、むくみだけでなく、たるみ予防や肌の張りを保つことも可能に。朝のメイク前の隙間時間に、目を閉じながら行いましょう。

1.目頭から耳の手前まで、まぶたに沿って中指を滑らせる。×5回

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2.目頭から耳の手前まで、目の下に沿って中指を滑らせる。×5回

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3.小鼻から耳の手前まで、頬骨に沿って中指を滑らせる。×5回

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4.口角から耳の手前まで、アゴに沿って中指を滑らせる。×5回

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5.手のひら全体で、耳から首を通り、鎖骨までなでさする。耳から鎖骨へリンパ液を流すイメージで行う。×5回

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6.親指と人差し指で、アゴを軽くつかむ。少しずつ位置をずらしながら、アゴ全体を刺激。アゴのむくみ解消で小顔効果が!

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■不眠を改善するリンパマッサージ

夕方以降になると、足がパンパンになることも。流れをよくして、むくみや疲れを取り除きましょう。足がポカポカして、スムーズな睡眠に導かれます。入浴して身体に石けんをつけたときに行うと、滑りがよくなりスムーズ。

1.右のそけい部に、両手の人差し指、中指、薬指の3本指を差し込み、弾みをつけて押す×5回。左も同様に行う。

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2.右の足先を両手のひらで包み、ひざまでなでさする×5回。左も同様に行う。

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3.右ひざからそけい部まで、両手でなでさする×5回。左も同様に行う。

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4.右足裏を手前に引き寄せ、「かかと」「土踏まず」「中指の下で、足指を曲げたときにくぼむところ」の3点を、両手の親指で軽く押す×5回。左も同様に行う。

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5.右の足先を両手のひらで包み、ひざまでなでさする×5回。左も同様に行う。

■肩こりを改善するリンパマッサージ

わきの下にリンパ節があるので、リンパ液の流れがよくなるように肩を大きく回すのがポイント。長時間のデスクワークなどで肩こりを感じたら、休憩時間に試してみては。

1.肩を後ろへ大きく回す(両手を交互に回す背泳ぎスタイルでもOK)。×5回

2.鎖骨の上を、人差し指、中指、薬指の3本指で、弾みをつけて押す。×5回

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3.わきの下を、人差し指、中指、薬指の3本指で、弾みをつけて押す。×5回

4.左ひじの内側を、右手の親指で軽く押す×5回。反対側も同様に行う。

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5.左手首→腕→鎖骨→わきの下へ、リンパ液を流すイメージで、なでさする×5回。反対側も同様に行う。

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リラックス効果が高い「耳回し」!

リンパマッサージは、リラックス効果があることもよく知られています。「両手で両耳全体を軽くつかみ、後ろに大きく回すだけでも、滞ったリンパ液の流れをよくすることができます。リラックス効果が高く、どこでも簡単にできておすすめです」と、石川さんは話します。

食事や運動にも気を配って

上記のリンパマッサージを適切に取り入れながら、「必ず、生活習慣なども同時に見直してください」と石川さんは注意を促します。「不調に悩む人に話を伺うと、好き嫌いが激しかったり、食生活が偏っていたりと、栄養バランスの乱れが気になります。

最近では、『○○ダイエット』といった、極端なダイエットが影響していることも、食生活の乱れに拍車をかけています。一日3食を規則正しい時間に食べるように心がけ、栄養バランスも考えたいですね。更年期は、納豆や豆腐などの大豆製品を多めにして、大豆イソフラボンを意識して摂るように心がけましょう。サプリメントを上手に活用することもおすすめです」

また、更年期は筋肉がやせてしまいがちなので、身体的な不調を予防するために、適度な運動を習慣づけることも大切です。特にデスクワークで長時間同じ姿勢をしている人は、リンパ液も滞りがちに。「1~2時間に1回は休憩して、伸びをしたり、立ち歩いたりして身体を動かしましょう」(石川さん)

つらいときはひとりで悩まない

更年期はだれもが通る道ですが、症状には個人差があるのでつらさをひとりでかかえがちです。しかし、「更年期のつらさを分かち合える姉妹や友だちに話を聞いてもらうだけで、気持ちが軽くなりストレスが軽減することがあります」と石川さん。

「身近な人に相談しにくい場合は、更年期の相談ができる婦人科や更年期外来を受診するのもひとつの方法です。病院よりも気軽に行けるメンテナンスサロン(国家資格保持者が在籍している鍼灸院や整骨院)で、身体のメンテナンスをしながら気持ちを吐き出すことでも楽になりますよ」

「リンパマッサージ、自分ではむずかしい」という人は

リンパマッサージの施術を行うメンテナンスサロンへ足を運んだときは、プロに施術してもらったあと、自分で行うコツをアドバイスしてもらうのも賢い方法です。

「自分ではむずかしい」という人にとって、参考になるでしょう。リンパマッサージでリンパ液の流れがスムーズになれば、早くて数週間で効果を実感できます。生活習慣の中にうまくリンパマッサージを組み込んで、快適な更年期生活に役立ててください。

取材・文/内藤綾子

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石川真梨奈(いしかわまりな)
ポルクス整骨院表参道 美容鍼灸師、インターナショナルエステティシャン
表参道ポルクス整骨院のオープニングスタッフとして働いたのち、老舗高級ホテル内の総合美容サロンにエステティシャンとして勤務。退職後、現職に。美容師免許、エステティック国際資格 (CIDESCO/INFAゴールドマスター) 取得。
ポルクス整骨院表参道

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