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【専門家監修】イライラを食事で解消! コンビニにもある食材で、心を穏やかにする方法

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更年期を迎えた女性のほとんどが悩まされる“イライラ”。コントロールが難しい症状のひとつですが、放っておくと生活や周りの人たちの心にも影響を与えてしまいます。このイライラ、食事で改善されたらいいですよね。そのヒントを成城松村クリニック院長の松村圭子先生に教えていただきます。松村先生自身も更年期世代を迎え、その体験談を基にわかりやすく解説してくれました!

目次

最近イライラする!という方に

季節の変わり目、ストレスなど、女性を取り巻く“イライラ”の原因はたくさんあります。その中でも代表的なのが更年期によるもの。なぜ更年期を迎えるとイライラしてしまうのでしょうか?

「40代後半から女性ホルモンのひとつ“エストロゲン”の分泌が急激に減ります。女性ホルモンは脳の視床下部から脳下垂体へ、そして卵巣へと指令が伝えられ分泌されるのですが、視床下部は自律神経も司っているため、ホルモン分泌の変化により自律神経の機能にも影響が出てしまうのです」(松村先生)

自律神経が乱れてしまうと、汗や体温の調節、感情のコントロールができなくなってしまうため更年期にはホットフラッシュに悩まされたり、イライラした感情を抑えられなくなります。また松村先生は現代特有の問題も指摘しています。

「現代はストレスを感じやすい世の中。不規則な生活、睡眠不足、SNS疲れなど、その要因は本当にたくさんあると思います。だから私は40歳を過ぎた女性には、“人生の断捨離”というストレスマネジメントが大切になってくると思うのです」(松村先生)

自身も3年ほど前に、辛い更年期障害に悩まされたという松村先生。その時どうしたかというと、それまでほとんどしなかった自炊をするようになったそうなのです!

「当時は本当に何をするのも辛くて、キッチンにも立てないくらいでしたが、おしゃれな食器や流行りの鍋を買ったり、珍しい調味料もそろえたりしてモチベーションを上げながら、栄養バランスを考えて料理を作るようになりました」

松村先生は同じ時期にSNSを見るのをやめたそう。そうすることで、余計な情報をシャットアウトし、他人ではなく自分のライフスタイルに目を向けて、穏やかに過ごせたのだそう。

「更年期障害の症状が少し落ち着いてきたら、今度は栄養学の知識や料理の技術をもっと深めて、自分自身の健康と日々の診療に活かすことを考えました。そのために、女子栄養大学の通信講座を受講したり、食生活アドバイザー2級などの各種資格も取得しました。集中して勉強したり、ひたすら料理をすることも、更年期症状の改善に役立ったと思います。そして、大切な友人を自宅に招いて料理を振舞うようにもなったんです」

更年期障害がきっかけで本当に大切なものを明確にすることができた松村先生。「だから、健康に元気に過ごせているんです」と語る松村先生は本当にイキイキとしています。

イライラ解消のために避けたい食べ物

イライラするとつい甘いものを食べたくなる人も多いのでは? しかしその行為はNG!

「甘いものを食べて血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるホルモン“インスリン”が大量に分泌されます。すると今度は血糖値が急激に下がり、このような血糖値のジェットコースターのような変動がイライラや不安感を加速させてしまうのです」(松村先生)

また、興奮作用のあるカフェインの摂り過ぎにも注意しましょう。「カフェインは、覚醒作用もあるので、夕方以降は夜の眠りに影響を与えてしまいますし避けたほうがよいでしょう。睡眠不足はイライラの原因になります。コーヒーなどは午前中に飲むと良いでしょう」(松村先生)

もちろんジャンクフードもイライラ解消には避けたい食事です。

「でも、それだけを気にして我慢ばかりしているとかえってストレスになりますよね。どうしても甘いものやジャンクなものを食べたくなったら、たまには息抜きをして食べちゃった方がよっぽどイライラを解消してくれます。その分、後で体を動かしたり甘いものを控えるなどで調整をするとよいでしょう」

ちなみにアルコールは適量ならリラックス効果がるのでオススメ。くれぐれも飲みすぎには注意しましょう!

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イライラ解消のためにとりたい食べ物

ではイライラを緩和するために積極的に食べた方がいい食材はあるのでしょうか? 

・たんぱく質

健康な体の基礎となる栄養素。肉、魚、大豆、卵に多く含まれています。それぞれに異なったメリットがあるので、まんべんなく食べるとよいでしょう。

・鉄分

鉄欠乏が起こると、イライラや不安を感じることがあります。貝類や赤身肉に多く含まれるので積極的に摂りましょう。ビタミンCと一緒に摂取することで、効果的に体内に吸収することができます。

・トリプトファン

脳の神経伝達物質セロトニンが不足すると、不安感や不眠といった症状が現れます。このセロトニンは必須アミノ酸“トリプトファン”から作られるのですが、食事からしか摂れないので意識して料理に加えるのがオススメ。鶏肉、とくにササミに多く含まれます。

・イソフラボン

大豆に多く含まれるイソフラボンは、腸内でエクオールという物質に変化します。このエクオールは女性ホルモン“エストロゲン”と非常によく似た性質を持っているので更年期障害に効果的とも言われています。ただ大豆イソフラボンをエクオールに変化させる腸内菌を全ての女性が持っているわけではありません。その腸内細菌を持っていない人にはエクオールが配合されたサプリも効果的です。

これらの栄養素を手軽に摂り入れるにはやはりコンビニが便利! そこで松村先生にコンビニでどんな商品をチョイスしたらいいか教えてもらいました・

  • ・サラダチキン
  • ・ゆで卵
  • ・納豆
  • ・サラダ
  • ・味噌汁

「栄養素という面でカットサラダはダメという方もいますが、食べないよりは食べた方がマシ(笑)。野菜は積極的に召し上がってください。私はよくめかぶやオクラを合わせた“ねばねばサラダ”を食べます。食物繊維も豊富なので腸内環境も整えてくれますよ」

コンビニ食材の添加物が気になる方もいらっしゃると思いますが、松村先生曰く「添加物は摂取しないに越したことはありませんが、微量なので、食べ過ぎなければ問題ありません。あまりこだわりすぎると、かえってストレスになってしまいますよ。できるときは自炊をするなど、うまく生活の中でバランスを取るようにしましょう」とのこと。

最近のコンビニは低糖質で高タンパクな商品など、健康を意識した商品が豊富に揃っています。コンビニ食材を賢く利用して、健やかな食生活を目指しましょう。

松村先生は「更年期のイライラに限らず、食事は、人間が健康であるためにもっとも大切なこと」と言います。偏った食生活は、心身のバランスを崩してしまい、健やかな生活を脅かしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

また、10年前からコンビニを利用した健康食生活を模索していたという松村先生。「ここ数年でコンビニの食品は本当に進化した」と言います。キッチンに立つのが辛い時は思い切って、もっとも身近な存在のコンビニを有効活用してみてはいかがですか?

取材・文/小野

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松村 圭子
成城松村クリニック院長
日本産科婦人科学会専門医。元大妻女子大学非常勤講師。女性にとって身近で相談しやすいかかりつけ医院を目指して、2010年に世田谷区にクリニックを開院。著書に『10年後もきれいでいるための美人ホルモン講座』(永岡書店)、『40歳からの女性の不調にやさしく効く漢方の本』(日東書院本社)『40代からの「女性ホルモン力」を高める簡単ごはん』(芸文社)など多数。
成城松村クリニック院長

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