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【専門家監修】治らない肩こり解消!40代から始めたい運動・ストレッチ

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更年期になると、女性は多かれ少なかれ、なんらかの不調に悩まされることがあります。中でも多く見られる症状が肩こりです。そこで、たくさんの芸能人やプロスポーツ選手の身体的な不調を改善しているタンタン整骨院の小林敬和院長に、肩こりの基礎知識や解消法について詳しい話を聞きました。

目次

40代から筋肉量がグンと減り、肩への負担も大きくなる

「肩こり」は、首、肩、背中、上腕に関わる筋肉の、圧迫感、違和感、鈍痛、不快感の総称です。「こり」とは、長時間同じ姿勢でいる、重い物を持つなどして、筋肉が緊張して血流が低下した結果、筋肉が硬くなったり、動かしづらくなったりすることを指します。

一般的に、成人の頭の重さは5~6㎏もあり、それを首と肩で支えています。日本人は首から肩の骨格や筋肉が華奢にできているため肩こりに悩む人は多く、中でも40代以降の女性は筋力や柔軟性が著しく衰える時期なので、肩こりを自覚している人が少なくありません。

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肩の代表的な2つの筋肉

肩こりが多く見られるのは、首のつけ根から肩、および肩甲骨の周りです。 「筋肉で言うと、肩甲挙筋(けんこうきょきん)と僧帽筋(そうぼうきん)が硬くなって、肩こりが現れているケースが目立ちます」と小林院長は指摘します。

  • ・肩甲挙筋……首の後ろ側から、肩甲骨につながる筋肉。
  • ・僧帽筋……首から肩を覆い、胸の方までつながる筋肉。肩の筋肉の中で最も大きい。

なぜ肩こりになる? 5つの主な原因とは

肩こりの原因は、以下に挙げたようにいくつかあります。それらの原因により筋肉の緊張した状態が続くと血流が悪くなり、血管の中に老廃物がたまって酸素が十分に運ばれなくなります。酸欠状態になった筋肉に、肩こりの症状が現れるのです。

肩こりの主な原因

・デスクワークで長時間同じ姿勢でいる

長時間パソコンなどに向かって同じ姿勢でいると、首や肩周辺の筋肉の緊張がほぐれず、肩こりの症状が現れます。スマートフォンを長時間見るときも、同じ姿勢になりがちなので気をつけて。

・家事で長時間、前傾姿勢になる

掃除、炊事、洗濯などの家事をしていると、前傾姿勢になりがちです。前傾で猫背になると血流が悪くなり、背中のこりから始まって肩こりにつながります。また、ヒールのある靴を履くと、歩く姿勢が前傾になりがちなので注意が必要です。

・目が疲れている

パソコン、携帯電話などで長時間目を酷使したり、メガネの度が合っていなかったりすると、慢性的に目の筋肉が疲労し、肩こりの症状を引き起こすことがあります。

・ストレスで自律神経が乱れる

過度なストレスを受けると、筋肉を緊張させる自律神経の働きが活発になります。肩周辺の筋肉も緊張し、肩こりの症状が現れます。毎日のようにストレスにさらされると、肩こりが慢性化することも。

・女性ホルモンの急激な減少で自律神経が乱れる

更年期は女性ホルモンが急激に減少するので、自律神経が乱れて血液循環が悪くなり、肩こりが見られることがあります。

【医師監修】肩こりの症状とその改善方法とは?
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肩こりになりやすいのは○○な人

小林院長によると、肩こりになりやすいのは、次のような人だと言います。心当たりがある人は気をつけましょう。

・猫背の人

猫背の姿勢は、頭が前に倒れないように、首や背中の筋肉が必死に支えている状態です。頭は重いので、負担は相当なもの。首、肩、背中の筋肉は常に緊張して、血流が悪くなりがちです。

・ネガティブな人

小さいことにクヨクヨしてストレスをかかえ込みがちのため、自律神経が乱れることが少なくありません。すると血流が悪くなり、肩こりが現れます。

・睡眠の質が悪い人

睡眠は、自然治癒力を高める健康の原点です。睡眠の質が悪いと、身体の疲れが抜けずに筋肉疲労が取れないうえ血流も悪くなり、肩こりを誘発します。

40代から始めよう! 肩こり解消運動

小林院長に、自宅でできる簡単な肩こり解消運動を教えていただきました。

「肩こり解消と言えば、肩ばかりをケアしがちです。とはいえ、全身の筋肉はつながっていて、連動しながらあらゆる動作を行っています。肩こりがあるからといって肩の筋肉だけをほぐすのではなく、本当にケアしたいのは連動している部分。そこをほぐさなければ、根本的な肩こり解消にはつながりません」と小林院長はアドバイスします。

肩こり解消運動1 腕をもむ

長時間、パソコン作業をしたり、スマホを見たりするために、手や腕には思った以上に力が入り、疲労がたまっています。手や腕の疲労は、筋肉でつながっている肩へと移動し肩こりとなって現れるので、丁寧に腕をケアしてあげましょう。

1.右ひじから手首までの範囲を、左手の親指に適度な力を入れて、まんべんなくもむ。(1分)

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2.左右の手を替えて、同様に行う。

肩こり解消運動2 手首をほぐす

手首にある筋肉の膜は肩から首を通って顔までつながっているので、手首の筋肉が硬いと肩の血流が悪くなり、肩こりにつながります。手首はいつも柔軟にしておきたいですね。

1.左右両方の手首を振る。(30秒)
2.左右の指を組んで、手首を回す。(30秒)

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肩こり解消運動3 足首を回す

足は、心臓が身体の末端まで送り出した血液を、心臓に戻す役割を担っている“第二の心臓”。足がこりかたまっていると、血液循環が滞り、酸素や栄養が体中に行き渡らなくなることで、肩こりが起きます。足首をゆっくりもみほぐして。

1.イスに座って左足を手前に引き寄せる。
2.左足首を右手でゆっくり回す。(1分)

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3.反対側に回す(1分)。
4.左右の足を替えて、同様に行う。回しにくい方の足首は、さらに1分追加して回す。

肩こり解消運動4 両肩を大きく回す

肩甲骨がほぐれるので、背中の筋肉がゆるんでこりが取れます。肋骨の筋肉もゆるむので上下に動きやすくなり、呼吸がスムーズになるため自律神経も整います。

1.左右の指をそれぞれの肩に当て、ひじを回すように大きく腕を前に回す。(5回)

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2.後ろに回す。(10回)※後ろは前に回すより大事なので、多めに10回に設定しています。

日常生活の見直しも必要。まずは身体を温める

「肩に違和感がある」「いつも肩がこっている」といった症状を感じたら、日常生活にも気を配ることが大切です。特に、次のことに気をつけましょう。

・入浴して身体を温める

お風呂はシャワーでサッとすませるのではなく、湯船に肩まで身体を沈めてしっかりと温まりましょう。血行がよくなり、筋肉の緊張もほぐれます。

・温かいものを飲む・食べる

温かいものを飲んだり食べたりして、身体の内側から温めてください。冷たいものを身体に入れると、内臓が冷えて血管が収縮してスムーズな血流が妨げられます。特におなかは冷やさないようにして、腹巻きなどを着けるのも簡単なケア方法です。

また、女性ホルモンを整えることも肩こりには有効です。大豆イソフラボンが効果的と言われているので、食事では大豆イソフラボンを多く含んだ納豆や豆腐などを、積極的に食べることをおすすめします。

肩こりを放置すると、美容にも悪影響が!

肩こりは、あまりにポピュラーな症状なので放置されがちです。でも、肩こりが、頭痛、肩関節周囲炎(四十肩・五十肩)、手や腕のしびれといった症状に発展することもあります。

また、肩こりによって肩周辺の血流が滞れば、顔や髪に十分な栄養が行き渡らず美容面にも悪影響が。肌荒れ、シミ、シワ、くすみ、薄毛、切れ毛、白髪などが目立つようになるでしょう。

更年期は、肩こりに悩む人が急増します。「いつものこと」「たかが肩こり」と思わず、日常生活を見直すことから始め、同時に肩こり解消運動を試してみてください。「肩が軽くなった」と感じた瞬間に、心も軽くなるに違いありません。

取材・文/内藤綾子

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取材・監修者プロフィール

小林敬和(こばやしのりかず)
柔道整復師・タンタン整骨院院長
紹介文:柔道整復師の資格取得後、接(整)骨院、総合病院、整形外科で経験を重ねる。2007年埼玉県にて「タンタン整骨院」を開院、2010年東京都豊島区東池袋に移転する。『頭痛は1分でおさまる!』(KKベストセラーズ)ほか著書多数。
タンタン整骨院

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