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“痩せられない”はもう卒業! 40代女性のためのダイエット食事法

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いくつになっても女性は美しくいたいもの。しかし、40代を迎えてから体のラインが少し変化してきたような…。そこでダイエットを試みても20代のころのように簡単に痩せなくなってしまった。そんな経験をした方も多いのでは? 実際年齢を重ねると痩せにくくなります。その原因と対策を、女性のためのレシピ本なども監修している産婦人科医の松村圭子先生に教えていただきました。

目次

40代になると痩せにくくなる原因とは?

40代にさしかかると、痩せにくくなりますが、それにはどんな理由があるのでしょうか? 基礎代謝量の低下に加えて、実は女性ホルモンとも密接な関係があるんです。

厚生労働省の調べ(※)によると、年齢とともに徐脂肪体重(筋肉、骨、内臓といった組織の重さ)が低下すると言われており、これは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。

また、1日の活動量も減ってくるので自然と総エネルギー消費量も加齢に伴って低下してきます。20代の日本人女性の基礎代謝基準値が22.1(kcal/kg/日)に対して、40代は21.7、50代は20.7と、そのどんどん減っていくので、20代のころと同じ生活をしていては痩せません。

また、40代に入ると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が徐々に減っていきます。エストロゲンには内臓脂肪やコレステロールを調整する機能があるのですが、エストロゲンが減っていけばその機能も低下していきます。

この2つの原因から40代になると、痩せにくくなるのです。

「日本人女性は世界的に長寿で有名ですが、実は約12年も介護や介助を必要とする期間があると言われています。健康寿命が長いわけではないので、それではQOL(生活の質)が高いとは言えないですよね。肥満は生活習慣病の原因にもなるので、若いうちから気をつけなければいけません」(松村先生)

痩せにくくなるからこそ、太らないように生活習慣を見直さないといけないのです。

※参考|加齢とエネルギー代謝(厚生労働省)

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更年期がきたら食事を見直そう

ダイエットは、運動はもちろん、食事にも気をつけなければいけません。具体的にどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?

・高たんぱく、低脂肪を心がける

年齢と共に低下してくる筋肉量。その材料となるのがたんぱく質です。体の組織を作るうえで重要な栄養なので、積極的に摂りましょう。一方で、脂質は摂りすぎると脂肪の原因になるだけでなく、特に動物性の脂質は「動脈硬化」「心筋梗塞」「脳梗塞」といった病気の原因にもなりうるので摂りすぎはNG。

特に時間の経った油は酸化しているので、お惣菜の揚げ物やジャンクフード、スナック菓子は避けたほうがいいでしょう。

・低糖質を心がける

砂糖やごはん、麺類といった糖質を多く含むものを摂りすぎると、インスリンが必要以上に分泌してしまいます。

そうなると血糖値を下げる過程で余分な糖分を脂肪に変えて、からだに貯め込むようになってしまい肥満につながります。麺類や丼物などの食事は控え、夜はご飯の量を減らすなど、低糖質を意識した食事にしましょう。

・食物繊維や発酵食品をたくさん食べる

腸内環境を整えるうえでも食物繊維と発酵食品はとても大切。海藻類、根菜類、きのこ類といった食物繊維が豊富な食材、味噌、納豆、ヨーグルトといった発酵食品は積極的に食べるようにしましょう。日本の食卓には“みそ汁”があります。食物繊維がたっぷり入った具沢山のお味噌汁は、腸内環境にぴったりなおかずになりますね。

・ビタミンA、C、Eを摂る

抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eは、しみやしわ、また生活習慣病の予防にも大切な栄養素。緑黄色野菜に多く含まれるので、意識して摂るようにしましょう。加熱することでかさも減りたくさん食べられるので、スープにしたり温サラダにするのがオススメです。野菜は必ず毎食食べるようにしましょう。

・嗜好品はほどほどに

カフェインやアルコールは適度に飲む分には問題ありません。糖質が気になる方は、焼酎やウィスキーといった蒸留酒がオススメです。コーヒーなら1日に3杯、焼酎なら0.6合、ウィスキーはダブル1杯くらいが適量です。タバコは百害あって一利なしなので、今すぐ禁煙しましょう!

また、食事を摂る順番も大切なんだとか。スープ→サラダ→主菜→炭水化物の順に食べれば急激な血糖値の上昇を抑えることができ、体に負担もかかりません。

「ダイエットと食事は密接な関係がありますが、どれもやりすぎてはストレスが溜まってしまいます。栄養の摂取量や、糖質の量も、毎回しっかりと意識する必要はありません。『夜は会食があるからランチは控えめにしよう』とか、『週末は旅行に行くから、それまでは食べ過ぎないようにしよう』と1日~1週間単位で調整すればいいのです」(松村先生)

ストレスをためないためにも、調理方法を簡単にするのも重要なポイント。松村先生は電子レンジでの加熱調理をよくしているんだとか。

「電子レンジでの調理はとにかく簡単! 枝豆なら品種にもよりますが、だいたい600wで4分加熱すればOK。これで枝豆をゆでる手間が省けたので、自宅で枝豆を調理するハードルが下がりました」(松村先生)

特に、更年期に差し掛かると疲れやすく、料理をする気力もわかなくなってきます。そんなときは無理に料理せず、外食やお惣菜をうまく取り入れることも大切ですよ。

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痩せやすい生活習慣の整え方

食事のほかに気をつけるべきポイントはあるのでしょうか? 松村先生は「とにかく筋肉が大事」と言います。運動をしないと筋肉量も落ち、痩せにくい体になってしまいます。しかし、ジムに行く余裕もないし、運動も正直苦手……。という人はどうしたらいいのでしょうか?

「“筋トレ”だからといって、何も本格的なトレーニングをする必要はありません。家事で体を動かすことも立派な運動になります。ていねいに床掃除をするだけで、じんわりと汗ばんできますよね。また、エスカレーターを使わず階段を上るなど、ちょっとした負荷を、こまぎれでもいいので日常的に取り入れるといいですよ」(松村先生)

以前は20分以上継続して運動しないと効果が得られないと言われていましたが、最近の研究によるとちょこちょこ運動でも、トータルで30分以上すればちゃんと効果があるんだとか。なので、意識してちょっとした運動をするだけでも痩せやすい体に変化していくはずです。

「ストイックに生活してもなかなか痩せない人っていますよね。それはどこかで本能に負けているから。“食べたい! 寝たい!”といった本能を完全にコントロールすることはできません。だったら初めから、無理せず続けられる習慣を身に着ければいいのです。がまんばかりしているとストレスがたまり反動がきてしまうので、何事も“ほどほど”にすることが大切です。たまには自分を甘やかして楽しむことも、人生を豊かにしてくれますから」と松村先生。自分で続けられそうな食事や生活の習慣を見つけて、美しく健康でいられるように心がけていきましょう!

取材・文/小野

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取材・監修者プロフィール
松村 圭子
成城松村クリニック院長
紹介文:日本産科婦人科学会専門医。元大妻女子大学非常勤講師。女性にとって身近で相談しやすいかかりつけ医院を目指して、2010年に世田谷区にクリニックを開院。著書に『10年後もきれいでいるための美人ホルモン講座』(永岡書店)、『40歳からの女性の不調にやさしく効く漢方の本』(日東書院本社)、監修書に『40代からの「女性ホルモン力」を高める簡単ごはん』(芸文社)など多数。

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